Функционалне вежбе за тренинг код куће


Рутина функционалног тренинга добра је опција како за оне који једноставно желе да остану у доброј физичкој форми, тако и за спортисте који тренирају да би побољшали своје перформансе, јер укључује широк спектар вежби које се могу прилагодити потребама и циљевима сваког од њих. особа.

Желите ли да радите претходне рутинске вежбе између тренинга да бисте побољшали своју кондицију? Ако је то случај, наставите читати овај чланак онеХОВТО, јер ћемо вам рећи најбоље вежбе функционалног тренинга које треба радити код куће. Идемо тамо!

Индекс

  1. Шта је функционално ентреитенемент? Карактеристике
  2. Чучњеви
  3. Кораци
  4. Плоче
  5. Склекови
  6. Кораци
  7. Подизање колена
  8. Бурпеес
  9. Каријера без напредовања
  10. АБС
  11. Бочно подизање ноге
  12. Лоптино окретање
  13. Мртва тежина

Шта је функционално ентреитенемент? Карактеристике

Иако постоје нијансе, у основи је функционални тренинг онај који се фокусира на вежбе засноване на покрети које тело изводи природно у развоју његових различитих функција. Ходање, савијање, пружање руку да бисте дошли до високог предмета, пењање степеницама ... свакодневни су покрети који се преносе на спортски терен, претварајући их у функционалне вежбе које, како им само име говори, могу да испуне врло специфичну функцију, од помозите нам да смршамо, до тонирања мишића.

Круг функционалног тренинга комбинује аеробне вежбе и вежбе снаге и ради на великим мишићним групама: труп (језгро), горњи део тела и доњи део тела. То могу да раде људи било које старосне доби, увек прилагођавајући свој ритам, трајање и интензитет физичком стању сваког од њих. Побољшање равнотеже, координације и окретности, као и повећање отпора и тонуса мишића појединца су неке од предности које овај тренинг пружа.

Ако желите да започнете свој функционални тренинг код кућеИзаберите једну од вежби које корак по корак представљамо из УНХОВ-а да бисте развили своју рутину. У току, сталан!

Чучњеви

То је основни покрет који нас подсећа на оно што радимо када седимо у столици. Са њим ћете темељно радити ноге, задњица и кукови:

  1. Станите са мало размакнутим ногама, испруженим трупом и испруженим рукама напред.
  2. Савијте колена и спустите задњицу у седећи положај, покушавајући да растеретите тежину тела на петама.
  3. Задржите неколико секунди и вратите се у почетни положај.
  4. Када се вратите горе, стисните глутеусе да бисте обрадили и то подручје.

За напреднији корак по корак, не пропустите овај чланак о томе како чучати са бучицама, варијацији која ће вам омогућити да истовремено радите на доњем делу тела и на горњем делу тела.


Кораци

Наставите са вежбањем мишићи ногу и глутеуси, посебно квадрицепси, уз помоћ корака:

  1. Устаните и раширите ноге до нивоа кукова.
  2. Изведите десну ногу напред савијајући колено под углом од 90 степени (попут великог корака)
  3. Нога која не напредује треба да буде равна, добро испружена или, ако је веома тешко, можете је савити испуштањем на земљу.
  4. Вратите се у почетни положај и поновите вежбу са супротном ногом.

Можете да урадите два сета од по 30 секунди на свакој нози да бисте започели и повећавате интензитет док усавршавате своју рутину. За детаљнији корак по корак и нешто напредније, погледајте овај чланак о томе како правилно урадити искакање бучица.


Плоче

Пегла не сме недостајати у а коло функционалног тренинга, јер је то једна од најефикаснијих вежби за ојачати трбушњаке и језгро у целини. Кретање од правилног држања је посебно важно у овом случају, зато имајте на уму:

  1. Лезите на под лицем према доле и започните вежбу подижући труп ослањајући се на подлактице, које треба да остану у висини рамена, и на врхове стопала.
  2. Глава, труп и ноге, потпуно испружени, морају бити савршено поравнати, такође избегавајући напрезање врата.
  3. У овом тренутку скупите глутеус и трбух, држите став неколико секунди, нормално дишући.
  4. Спустите се и одморите пре него што започнете нову представу.

Покушајте да свака ваша плоча потраје 30 до 40 секунди, у зависности од вашег нивоа и интензитета који желите. Можете започети са једном даском током вежбања, а затим повећати на две, на пример једну на почетку и једну на крају.


Склекови

Такође их укључите у свој функционални тренинг код куће како бисте пронашли савршен додатак претходној вежби. У овом случају, поред јачања пртљажника, стећи ћете снагу на рукама и прсима.

  1. Заузмите исти положај који захтијева даска, али овога пута наслоните се на дланове руку, који би требали бити паралелни с раменима, и са раздвојеним прстима.
  2. Гурајте се истезањем лактова, подигните труп и држите ноге усправне, ослоњене на ножне прсте.
  3. Спуштајте се полако без додиривања тла и поновите онолико пута колико вам дозвољава ваше физичко стање.

Почните од тога серија од 30 секунди по тренингу и, како се побољшавате, можете продужавати секунде вежбања и понављања.


Кораци

Тхе аеробни покрети они су такође неопходни у рутини функционалног тренинга. Они су такође најефикаснији када је у питању сагоревање калорија и уклањање нагомиланих масноћа, а у овом случају не можемо изгубити из вида кораке који се састоје од понављања кретања степеницама горе-доле. Такође, уз ову вежбу побољшаћете своју координацију и отпор.

  1. Станите испред било које степенице која се налази у вашој кући или користите ладицу са степеницама.
  2. Савијајући колена, једном ногом закорачите на степеницу, спустите се, а другом учините исто.
  3. Тајна и ефикасност вежбе је да је радите најбрже што можете и с правим гепеком.


Подизање колена

Настави сагоревање калорија овим једноставним покретом идеалним за јачање ногу и активирање целог тела. То морате учинити на следећи начин:

  1. Стојећи са рукама испруженим напред и трупом усправљеним, савијте једно колено и подигните ногу према грудима.
  2. Док то радите, мало скочите.
  3. Поновите са супротном ногом и, скачући, подигните једну и другу према грудима.
  4. Ову вежбу можете да понављате најмање 20-30 секунди у два различита сета, у зависности од интензитета који тражите.


Бурпеес

Класика у рутине функционалног тренинга помоћу којих ће се радити на великим мишићним групама и побољшати координација. Бурпеес су врло интензивни и заморни, међутим, кључна су вежба за активирање целог тела и истовремено рад на различитим мишићима:

  1. Направите дубоки чучањ, односно спуштајте глутеус док вам не додирну телад.
  2. Ослоните дланове на земљу.
  3. Скочите мало, подупирући се рукама, док ноге истежете уназад.
  4. Бићете у исправном положају за склекове. Направи то.
  5. Подигните ноге и вратите се чучњу (чучњу).
  6. Одгурните ноге и скочите горе са раширеним рукама.

Понављајте ове кораке преко 40 секунди и одрадите бар један сет током вежбања.


Каријера без напредовања

Једна од најчешћих, ефикасних и једноставних функционалних вежби. Можете га користити као вежбу која се изводи у неколико серија или као прелазак са једне вежбе на другу.

  1. Из усправног положаја, лаганим кораком предузмите мале касачке кораке.
  2. Савијте лактове и држећи их близу трупа, такође померите руке пратећи сваки ваш корак.

АБС

Постоје различите врсте абдоминала и било који од њих је основни за раде језгре мишића. Из унЦОМО-а нудимо вам једноставан и врло ефикасан:

  1. Лезите на леђа са рукама склопљеним иза врата.
  2. Савијте колена и подуприте табане на земљи.
  3. Од ове почетне тачке подигните труп покушавајући да „повучете“ кукове и избегавајући да се лактови склопе.
  4. Морате се пењати док не достигнете угао од 45º.
  5. Задржите позу неколико секунди и спустите се.
  6. Понављајте 30-40 секунди.

У овом другом чланку о томе како правилно радити трбушњаке предлажемо вам друге врсте трбушњака и ми вас учимо како их радити корак по корак.


Бочно подизање ноге

Нема оправдања да не радите ове лифтове, јер за њихово извођење потребна вам је само тачка ослонца попут једноставног зида. Одличан је за избегавајући сало на унутрашњој страни бутина, па ако желите у потпуности радити на ногама, узмите на знање:

  1. Станите уз зид бочно, ослоните на њега длан једне руке.
  2. Полако подигните ногу која остаје на спољној страни, такође бочно. Подижите га док не буде на нивоу кукова.
  3. Сачекајте неколико секунди и спустите се.
  4. Окрените се и поновите са супротном ногом. Можете да радите серије од 30-40 секунди, најмање 2 по тренингу.

Ако желите да откријете друге вежбе за виткост бутина, следите овај линк ХОВТО.

Лоптино окретање

За ову вежбу можете користити лоптицу или било који други предмет којим се може управљати са одређеном тежином и који имате код куће. То је савршен потез за ојачати стомак и оплеменити струк, па ако је то један од ваших циљева, узмите на знање:

  1. Седите на под савијених колена и усправних леђа.
  2. Држите лопту са две руке.
  3. Наслоните труп мало уназад како би вам трбушњаци 'радили'.
  4. Окрећући струк, доводите лопту наизменично у десну страну, вратите се у центар и поновите улево.
  5. У сваком покрету, предмет који сте одабрали мора додирнути тло, тако да ће се ваш пртљажник морати окретати до максимума. Како је реч о мање интензивној вежби, препоручујемо да радите сетове од 40 секунди.


Мртва тежина

То је основна вежба у функционалном кругу тренинга чији је циљ повећати снагу и издржљивост мишића. Састоји се од подизања терета, углавном у облику шипке, одређене тежине која никада не сме бити превелика. Да бисте га успешно покренули, следите ове кораке:

  1. Станите испред шанка са мало размакнутим ногама и исправљеним трупом, али благо нагнутим напред.
  2. Савијте колена и спустите се без савијања леђа.
  3. Држите шипку длановима окренутим нагоре.
  4. Полако га повуците и подигните до висине рамена или изнад главе (ако сте у доброј форми).

Да ли сте заинтересовани за рутину вежбања код куће? Ако је одговор да, не пропустите ове вежбе да бисте ушли у форму код куће

Ако желите да прочитате још чланака сличних Функционалне вежбе за тренинг код куће, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.