Како се правилно истегнути


Стретцх —Такође позната и као истезање - активност је у којој опуштамо мишиће и ослобађамо напетости. Може се радити у било које доба дана, на послу, у кревету, током вежбања, али тамо где је обавезно је након завршетка активности. Елонгар ће вас довести Предности како побољшати и одржавати опсег покрета, што заузврат побољшава равнотежу, ублажава хронични бол, смањује напетост и стрес, побољшава циркулацију и концентрацију, појачава енергију, побољшава држање тела, постиже већу флексибилност између осталих благодати које пружа ова активност . Данас ћемо вам објаснити како се истегнути на прави начин да се осећа виталније и окретније него икад.

Индекс

  1. Савети за правилно истицање
  2. Издужење леђа:
  3. Издужење трбуха и глутеуса
  4. Издужење руку и леђа
  5. Издужење отмичара
  6. Издужење телади
  7. Истезање квадрицепса
  8. Издужење бутине
  9. Издужење рамена и врата
  10. Опште препоруке

Савети за правилно истицање

Полако почиње. Биће лакше за истезање како будете имали више праксе. Не форсирај. Прекомерно истезање може проузроковати бол и повреде. Можда ћете осетити лагану напетост приликом истезања, али не би требало да боли. Ако осетите бол, престаните.

Диши дубоко, не задржавај дах. Полако и дубоко дисање помоћи ће вам да се опустите и олакшате истезање.

Предгрејати. Ако се пре вежбања истегнете, загрејте тело на најмање пет минута лаганим покретима попут ходања или марширања на месту. Избегавајте истезање хладног мишића, јер то може повећати ризик од контракције.

Издужење леђа:

Почетни положај ће лежати на поду на леђима, скупљених ногу и руку уз бок тела. Полако вратите руке, истежући прсте на рукама и ногама у супротном смеру. Задржите 20 до 25 секунди и опустите се у почетном положају.

Полазећи од почетног положаја, полако принесите колена на прса, подигните главу према коленима и загрлите их, остављајући вас попут лопте. Покрет треба да буде спор, осећајући како се сваки пршљен протеже. Задржите 20 до 25 секунди и опустите се враћајући се у почетни положај.

Издужење трбуха и глутеуса

Полазећи од почетног положаја који смо већ горе поменули, отворите руке у бочне стране у попречном положају и прислоните колена на прса, останите тако неколико секунди. Затим ротирајте ноге заједно и савијене у страну док не додирну под. Истовремено доведите обе руке на супротну страну

Држите 20 до 25 секунди. Вратите се савијених ногу на грудима и окрените се на другу страну ногама и рукама. Поново задржите 20 до 25 секунди. Напокон се вратите у центар и опустите се у почетној позицији.

Издужење руку и леђа

Седећи на поду прекрижених ногу (попут индијанских) и усправних леђа, подигните десну руку равно и паралелно са подом, дланом отвореним према напред. Вратите руку уназад, окрећући мало струк, глава мора остати у оси са трупом и испружити прсте уназад.

Затим поновите на другу страну, са сетовима од 20 секунди.

Издужење отмичара

Седећи на поду, спојите табане, спуштајући колена на под. Отмичари су врло осетљив мишић, врло склон сузама, па запамтите да их добро истежете сваки дан.

Издужење телади

Стојећи, извуците десну ногу напред, држећи ноге паралелно. Затим савијте десно колено напред без подизања леве пете, осећајући се као да повлачите леву ногу. Држите око 20 секунди, а затим поновите исто са другом ногом.

Истезање квадрицепса

Стојећи заједно са ногама, савијте десну ногу уназад да додирнете реп петом. Држите стопало десном руком и помозите му да се приближи репу. Истегните се што је дуже могуће држећи 20 до 25 секунди. Поновите са другом ногом.

Издужење бутине

Почните са стопалима мало ширим од ширине леђа. Лагано савијте десно колено и померите леви кук надоле према десном колену. Ово се протеже изнутра ваше леве бутине. Останите у том положају 10 до 30 секунди. Поновите 3 до 5 пута по бутини.

Издужење рамена и врата

Подигните врхове рамена према ушима док не осетите благу напетост на врату и раменима. Држите 5 секунди, а затим спустите рамена.

Опште препоруке

Покушајте да се истежете три пута недељно и већину дана у недељи када вежбате. Будите пажљиви при истезању након повреде или ако имате хронично стање (обратите се лекару). Слушајте своје тело и радите шта можете. Сви имамо различит степен флексибилности, који делимично одређују наши гени.

Неке препоручене активности за побољшање продужења, флексибилности и физичког благостања су јога, пилатес, балет, плес, борилачке вештине, пливање или лопта за стабилност / равнотежу

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како се правилно истегнути, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.