Како повећати мишићну масу код жена

То што жене желе да повећају своју мишићну масу није увек добродошло, јер многи верују да је ово синоним за вежбаче дизања тегова. Међутим, стварност је веома различита и сваком негованом и добро обрађеном телу потребан је неки билдинг.

Мора се узети у обзир да у случају жена овај посао може бити тежи него у случају мушкараца, јер генетски имају више могућности за изградњу мишића. Међутим, то не значи да им је то немогуће, већ напротив, имати лепо и добро обрађено тело могуће је за било који тип особе. Да бисмо олакшали процес, објаснићемо у следећем чланку ХОВТО како повећати мишићну масу код жена, зато се припремите за примање неколико савета помоћу којих ћете научити како повећати ноге, руке и како изгледати јаче.

Индекс

Како повећати мишићну масу жена код куће
Вежбе за повећање ногу: чучните са теговима
Како повећати мишићну масу на ногама и задњици
Табела вежби за добијање мишићне масе код жена
Више вежби за повећање мишићне масе код жена - код куће!
Храна за повећање мишићне масе

Како повећати мишићну масу жена код куће

Пре него што објасните које су најбоље вежбе за повећање мишићне масе на ногама и задњици жена, важно је узети у обзир неке факторе који ваш покушај могу учинити успешним или, напротив, неуспешним:

Имајте низак проценат масти: ово је неопходно за започињање рутине бодибилдинга, јер ако постоји висок проценат масти, нећете видети резултате бодибилдинга или тонирања мишића; Они ће бити сакривени иза слојева липида.
Придржавајте се добре дијете: Због горе наведеног, јасно видимо важност придржавања добре дијете током овог процеса. У овом случају, препоручљиво је следити хиперкалоричну дијету, односно са великим уносом енергије како би мишић имао довољно енергије за раст.
Хидратација је од суштинског значаја: нећемо се уморити од понављања, неопходно је пити довољно воде да се одржи добра хидратација и да све вежбе вреде.
Користите тегове: неопходно је користити тегове за сваку вежбу. Ако се питате како повећати мишићну масу код жена, требало би да знате да је одговор да се тежини коју носите придаје већи значај него броју понављања. Из тог разлога је важно потражити савет и одабрати праву тежину.
Спавај довољно: Врло честа грешка међу онима који желе мишиће је трошење пуно времена на вежбање и мало одмарања. Реалност је да је довољно спавања и одмора када играте једнако важно као и вежбање. У следећем чланку онеХОВТО објашњавамо како добро спавати да бисте побољшали атлетске перформансе.

Вежбе за повећање ногу: чучните са теговима

Да бисте стекли мишићну масу на ногама, чучњеви би требали бити важан део ваше рутине вежбања.

Да бисте их правилно урадили, морате стајати усправно, одвајајући стопала мало даље од окомице рамена.
После тога, савијте ноге као да желите да седнете у замишљеној столици.
Покушајте да идете горе-доле седећи и стојећи држећи леђа усправно и равно у свако доба. Почните полако, а како побољшавате технику, повећавајте брзину и темпо.

Кад их савршено савладате, можете да идете додајући терет и потешкоће. Једна од најбољих вежби за повећање ногу је коришћење тегова, шипки или бучица уз сваки чучањ који се изводи.

Добра ствар код чучњева за повећање мишића ногу је што им нису потребне справе за теретану, јер их можемо тихо радити код куће. Чак и ако немате тегове или бучице, можете им заменити бокали, књиге или друге тешке предмете. Ако желите више информација о томе како повећати ноге од куће, не пропустите овај други чланак Најбољих чучњева за задњицу и ноге.

Како повећати мишићну масу на ногама и задњици

Ноге су основни део тренинга, као што сте већ видели, па ако се питате како повећати мишићну масу на женским ногама и задњици, не пропустите следећи корак по корак.

Станите на простирку с лактима и коленима равно на поду.
Када су вам леђа исправљена, подигните десну ногу и започните подизање глутеуса.
Подигните и спустите ногу онолико пута колико можете 45 секунди.
Ногу треба стално држати усправно и никада не смете дозволити да нога додирује тло.
После 45 секунди одморите се 10 секунди и поновите исту вежбу са супротном ногом.

Ова вежба од подизање задњице, као и магарци или такозвани ватрогасни хидрант савршени су за повећање мишићне масе код жена од куће. У сваком случају, ако желите више вежби за ноге и задњицу, у овом другом чланку ХОВТО пронаћи ћете све што вам треба.

Табела вежби за добијање мишићне масе код жена

Да бисмо повећали мишићну масу код жена, не можемо се фокусирати само на ноге, иако су то основни део нашег тренинга. Због тога вам у наставку нудимо вежбе за повећање мишићне масе код жена широм света:

Веслање

Веслање је врло добра машина за укључивање у нашу рутину, као што ћете открити у овом чланку о томе које су предности веслања. То је вежба за повећање ногу, да, али и за јачање руку и леђа. Поред тога, савршена је вежба за повећање отпора ... усудите се!

Вежба са медицинском лоптом

Ова вежба се заснива на оној коју смо већ објаснили: чучњу. Међутим, у овом случају ћемо додати елемент потешкоће који вежбу може учинити пријатнијом и ефикаснијом. То је медицинска кугла, инструмент који ћемо морати бацити у ваздух непосредно пре чучања, а затим га одмах поново ухватити. Још једном, ако се питате како да добијете мишићну масу на ногама код жена, свидеће вам се ова вежба, али истовремено можете ојачати руке и стомак.

Преса за ноге

Иако је то вежба за повећање ногу која се фокусира само на доњи део тела, потисак ногу не може недостајати вашој рутини. Као и код свих осталих вежби, и код вас је важно да их радите исправно, зато увек држите леђа усправна и не заборавите да не закључавате колена.

Преса са бучицама

Ако смо пре говорили о вежби само за повећање масе ногу, сада представљамо ону која је савршена за тонирање руку. Преша са бучицама је тешка вежба, али идеална за рад на различитим мишићним групама, јер ћете овом машином моћи да ојачате средње и предње делте, пекторале, трицепс итд. Ако желите да откријете најбоље вежбе за јачање руку, препоручујемо вам да погледате овај други чланак ХОВТО.

Више вежби за повећање мишићне масе код жена - код куће!

Знамо да вежбе о којима смо управо разговарали имају одређену техничку компликацију, јер захтевају материјал који можда немате код куће. Стога вам у наставку приказујемо неколико вежби за повећање мишића ногу и руку које можете да радите из удобности ваше трпезарије. Узети на знање!

Испади, испади или испади: то је једна од најпопуларнијих вежби за повећање ногу, јер се лако изводи, врло је комплетна и ефикасна. Почните да стојите са стопалима нешто више од ширине кукова. Овако постављени, корачајте напред десном ногом, удишући док држите леђа усправна. Притисните глутеусе како бисте покретом такође обрађивали тај део тела. Вратите се у почетни положај напрезањем напред, а затим поновите поступак са другом ногом.
планинари: Одлична је вежба за мишићаве ноге, руке и истовремено обележавање трбушњака. Почиње у положају сличном пењању; као да је склек, с рукама на поду и испруженим ногама. За почетак приближите једно колено на груди и вратите се у првобитни положај да бисте поновили покрет другом ногом. Повећајте брзину, приближавајући једну, а затим другу ногу грудима као да покушавате да се попнете.
Склекови: ако желите да знате како да повећате мишићну масу код жена, али овог пута у горњем делу тела, склекови су вам најбољи савезници. Ако вам је веома тешко, у почетку можете да почнете са коленима равно на земљи, подижући само прса. Временом обавезно склоните колена са земље и покушајте да подигнете цело тело.
Иди горе: ово је сигурно најједноставнија вежба од свих, јер то може свако. Пењање степеницама је једна од најбољих метода за повећање мишића ногу са приметним дугорочним резултатима.

Храна за повећање мишићне масе

Као што смо већ видели, дијета је кључна за постизање наших циљева у теретани, имајте на уму да тренинг сакупља 20% напретка, а наша дијета 80%. Стога, ако се питате која је најбоља дијета за повећање мишићне масе, у УНЦОМО-у вам нудимо неколико савета:

Једите пуно протеинаБанане, јаја (посебно беланца), пилетина, ћуретина, црвено месо и махунарке примери су хране богате протеинима која вам може у великој мери користити када је у питању постизање ваше идеалне тежине.
Угљени хидрати су неопходни: ако ћете свесно тренирати да бисте добили више мишићне масе, треба вам добро гориво које вам даје енергију. Зато у вашој исхрани, поред многих других, не можете пропустити житарице, пиринач и тестенине.
Добре масти за ваше телоЗапамтите да је неопходно да ваше тело добије све потребне хранљиве материје ако је ваш циљ мишићна маса. У овом случају, добре масти за ваше тело су основни део дијете, па се кладите на употребу уља попут маслина или кокоса, авокада и орашастих плодова.
Не одустајте од додатака исхрани- Једноставно уношење дневног протеинског шејка може у великој мери користити вашем тренингу и помоћи вам да видите резултате за мање времена. У овом чланку о Шејковима за повећање мишићне масе објашњавамо све што о томе треба да знате.

За детаљнији план погледајте ову дијету за добијање мишића.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како повећати мишићну масу код жена, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.