Вежбе са теговима код куће
Тонирајте своје тело без напуштања куће! Иако вам многе теретане нуде различите справе дизајниране за јачање мишића, истина је да у сопственом дому можете створити приватну теретану купујући тегове различитих килограма како бисте мишиће могли натерати да раде и тако постигну јаче и витко тело. У сваком случају, морате запамтити да да бисте могли да покажете савршену фигуру, своју рутину снаге морате пратити кардиоваскуларним вежбама које ће вам помоћи да изгубите нагомилане масноће. У овом чланку ОнеХовТо ћемо вам понудити другачије тренинг са теговима код куће тако да можете тонирати делове тела попут трбушњака, ногу, прсног коша или руку.
Индекс
- Савети за тренинг код куће
- Тежбе за вежбе за руке
- Тонирајте ноге код куће теговима
- Чврсти трбушњаци са теговима
Савети за тренинг код куће
Да ли тренинг код куће даје исте резултате као и рад у теретани? Истина је, не. Имајте на уму да у теретани имате специјализовану опрему за рад одређених мишићних група, а поред тога нуде вам и широку палету тегова како бисте могли да комбинујете интензитет и тако натерате тело да ради на највишем нивоу. У сваком случају, иако то није потпуно исто, истина је да ако купујете бучице са различитим тежинама, можете повећати свој рад код куће и постићи добре резултате.
С тим у вези, такође треба да знате да ће вам требати да бисте приметили било какву промену у свом телу тренирајте 3 до 5 пута недељно у сесијама које трају од 20 до 50 минута (максимално!); Такође је неопходно да се пре сваког тренинга загревате и истегнете како бисте максимално водили рачуна о здрављу мишића и избегли будуће повреде или нелагодност.
Веома честа грешка међу људима који раде вежбе са теговима код куће је покушај спајања интензивних активности у један дан, попут 70 склекова или 300 трбушњака. Ово вам НЕЋЕ донети ништа добро јер ћете моћи да видите резултате у свом телу мораћете да будете стални и напредни. Прејако вежбање мишића само ће их оштетити и претренирати.
Такође треба имати на уму да да бисте повећали мишићну масу (ако је то оно што тражите овим вежбама) морате повећајте тежину коју подижете прогресивно, тако ћете обликовати своје тело и постати јаче и влакнастије. У овом другом чланку ОнеХовТо дајемо вам низ савета који ће вам помоћи да знате када да промените тежину, јер је неопходно знати како слушати своје тело да бисте се бринули о њему.
Запамтите да се мишићна маса ствара и повећава након вежбања, стога је од виталне важности да свом телу пружите одмор и не тренирате сваки дан. Поред тога, за постизање здравог тела препоручује се да не тренирате исту мишићну групу два дана за редом, већ да је интеркализујете; можете трбушне мишиће радити свакодневно.
Тежбе за вежбе за руке
Почињемо да радимо мишиће које имамо у рукама како бисмо их тонизирали код куће овом рутином која ће вас натерати да радите и на бицепсу и на трицепсу, делтама и пекторалима.
Бицеп цурл
Да бисмо извели ову вежбу, морамо да стојимо савијених руку у струку без одвајања од тела и држања бучице у свакој руци. Вежба се састоји од подизања тежине према раменима и враћања у положај почетка. Идеално би било да направите 3 серије од 15 понављања и постепено повећавате.
Преса са бучицама
Сједните на столицу усправних леђа и држите тег у свакој руци. Дакле, први корак је да руке подигнете до нивоа груди, а затим их подигните изнад главе истежући руке што је даље могуће. Изведите 3 серије по 15 понављања и, мало по мало, повећавајте понављања и тежину.
Трицепс
Сада ћемо морати да устанемо лагано раздвајајући ноге и држећи тег са обе руке. Мораћете да подигнете руке изнад главе, максимално истежући, а затим их спустите уназад и понављате покрет 15 пута. У почетку ћете морати да започнете са 3 серије, а затим повећавате.
У компанији ОнеХовТо нудимо вам опсежну рутину тежине.
Тонирајте ноге код куће теговима
Можете и ви ојачати ноге са неким тренинг са теговима код куће. Мишићи попут квадрицепса, адуктора или глутеуса могу се тонирати код куће следећим вежбама.
Стриде
Морате да стојите усправних леђа и у свакој руци држите бучицу. У овом положају треба да направите велики корак напред и спустите кундак колико год можете према земљи, а да га заправо не додирнете. Затим се вратите у почетни положај и поновите овај покрет истом ногом. У идеалном случају, требало би да урадите 3 серије по 15 са сваком ногом и постепено повећавате.
Чучњеви
Хајде сада да урадимо типична вежба у чучњу али држећи тег у свакој руци како би наши мишићи радили више. Требали бисте устати и ставити руке испред бутина; У овом положају спустите тело савијањем колена док не формирате угао од 90 степени, задржите 5 секунди и поново се мало подигните према горе. Са 3 серије од 15 на почетку биће довољно за рад на вашем телу. Ако желите, можете отворити ноге и спустити тегове између њих (као што ћете видети на слици).
Интегрални замах бучицама
Ова вежба се заснива на балансирању тегова од напред према назад који пролазе испод ногу. Да бисте то урадили, морат ћете објема рукама држати бучицу и савити се под углом од 90 степени, а затим устати и вратити се у почетни положај балансирајући бучицу изнад главе. Поново снажно чучните и поновите 3 серије од 15 понављања.
У овој другој вежби дајемо вам савете за јачање ногу код куће.
Чврсти трбушњаци са теговима
Јесте ли знали да можете појачајте рад у стомаку додавање тегова својим вежбама? Значи то је то. Ако у своје уобичајене вежбе укључите различите тежине, учинићете да мишићи морају радити већим интензитетом како би могли да заврше вежбу. У наставку вам нудимо другачије вежбе са теговима које можете радити код куће а то ће вам помоћи да имате добро дефинисан торзо.
Бочна дробљења
То је једно од најлакших подручја тела за јачање бучицама. Ради се о томе да устанете држећи тег у свакој руци, са потпуно исправљеним леђима и лагано растављеним ногама. У овом положају спустићемо торзо на једну страну без савијања леђа, а затим се вратимо на тачку порекла. Можете се окренути и спустити на супротну страну или радити прво једну, а затим другу страну, како желите. Циљ је направити 3 серије по 15 понављања на свакој страни и постепено повећавати.
Пондерисана подизања ногу
Радићемо доњи трбух са теговима. Да бисте то урадили, мораћете да легнете на простирку и поставите тег између ногу, добро их притискајући да не падну (ако имате тежину зглоба, боље него боље). Вежба ће се састојати од подизања ногу према плафону, држања ногу потпуно усправних и без додиривања тла кундаком. Направите 3 серије од 15 понављања и поступно повећавајте.
Крцкање са теретом
Даље ћемо направити традиционалне трбушњаке, али узимајући тежину на грудима, тако да нам је теже подићи торзо. Да бисмо извели ову вежбу, мораћемо да легнемо на простирку стављајући тег на груди и подупирући га са две руке. У почетку то може подржати ваше тело, али касније је најбоље да будете мало повишени да би подручје радило максимално. Подигните торзо држећи врат и леђа усправним и поново спустите без додиривања тла. Почните са 3 сета од 15 и постепено повећавајте интензитет.
Ако желите да прочитате још чланака сличних Вежбе са теговима код куће, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.