5 вежби које можете радити код куће ако сте напустили теретану због коронавируса
Ако сте одлучили да престанете да идете у теретану као превентивну меру против коронавируса, ових 5 вежби код куће одржаваће вас у форми.
Шта одлучили сте да ограничите посете теретани, не значи да бисте се требали одрећи свог рутина вежбања или ваш здрав живот.
Ево ти једног 5 рутина вежбања које можете наставити да вежбате од куће са приступачним материјалима и доступни свима. Да почнемо?
1.ГРЕЈАЊЕ
Ако имате конопац, имате благо. Вијача Не само да сагорева калорије, већ ће вас и загрејати јер је то кардио тренинг великог интензитета. Да бисте измерили тачну дужину ужета, узмите по један крај у сваку руку, крочите једном ногом у средиште ужета и проверите да ли су крајеви мање или више у висини рамена.
Погледајте овај пост на Инстаграму
СКУППИНГ ВАРМ-УП Како се загревате ?! Моје загревање је 3-4 минута прескакања, праћено динамичним истезањем. Ако немате тајмер, можете радити оно што ја радим и само ставити песму и прескакати док песма не заврши (песме су обично око 3 минута свака). Знам да прескакање може изгледати тешко ако то нисте раније радили, али трик је у томе да контролишете уже и не допустите да вас контролише! Требали бисте знати када вам је конопац близу ногу, јер имате потпуну контролу (помоћу зглобова за окретање конопа). Такође, немојте користити ЦЕЛУ РУКУ за вртање конопа. Полако убрзавајте !! Обећање не траје дуго, обећавам. ♥ Ако сте нови у прескакању, нећете моћи да прескочите овако већ при првом покретању и то је нормално !! Требало ми је времена да се изградим да бих могао да прескочим овај начин. За даме које немају конопац за прескакање, прескакање можете заменити високим коленима или марширање на лицу места. ввв.каилаитсинес.цом/апп #ББГ #БГГСтронгер #ББГБегиннер # ББГ2020 #ББГцоммунити #вармуп #оутоутворкоутоут # скиппинг
Пост који дели КАИЛА ИТСИНЕС (@каила_итсинес)
Проверите да ли је ваше тело опуштено, а кретање течно и природно. Такође током ове вежбе треба да покушате да стегнете трбушне мишиће. Почиње изводећи кратке скокове са стопалима, скокови морају бити брзи, увек покушавајући да држи главу усправно гледајући напред. Можете и ви покушајте да наизменично скачете са сваком ногом, или прескочите неколико понављања само преко једног, а затим преко другог.
2. ВЕЖБЕ ЗА ЈЕЗГРО И ОРУЖЈЕ
Мораћете два тега за јачање читавог горњег дела трупа, језгра и руку. Поновите ову једноставну једноставну вежбу 15 пута у 3 серије.
Погледајте овај пост на Инстаграму
ИЗАЗОВ ГОРЊЕГ БУЧА ТЕЛА Можете ли да завршите овај изазов ?! Циљ је не испуштати тегове у ТРИ рунде. Хајде да урадимо ово !! 💪😄 ✅Цурл & Арнолд Пресс - 12 понављања ✅Сиде Раисе - 12 понављања ентБент-Овер Ров - 12 понављања ✅Бент-Овер Реверсе Фли - 15 понављања ✅ Улазни и излазни склекови - 12 понављања ввв.каилаитсинес.цом/апп #ББГ #ББГСтронгер #ББГБегиннер # ББГ2020 #ББГцоммунити #оутоутворкоутоут # думббеллворкоут #куицкворкоут
Пост који дели КАИЛА ИТСИНЕС (@каила_итсинес)
3. ГОРЕ ОНИ АБС!
Они су једно од најконфликтнијих подручја у било ком добу. Имајте на уму да ће се трбушњаци показати само ако је индекс телесне масти низак, али да се не виде не значи да нису. Важно је ојачати их јер служе као заштитни појас језгра. Поред тога, јаки трбух донеће вам и друге предности као што је боље држање тела, равнотежа и помоћи ће вам да избегнете повреде доњег дела леђа.
Погледајте овај пост на Инстаграму
НАПРЕДНИ АБС - КУЋНА ТРЕНИНГ Ово је алтернатива ГИМ напредном тренингу трбушњака који сам објавио прошле недеље. Ако се ваши планови промене и не можете стићи до теретане или бисте радије вежбали код куће, и даље можете бити активни и вежбати трбушњаке! ✅Сиде Планк & Хип Лифт - 20 понављања ✅Алтернатинг Подизање савијених ногу - 20 понављања ✅Кс Црунцх - 20 понављања ✅Воодцхоп - 20 понављања киСкипинг - 50 понављања Одрадите 2 круга !! Овај тренинг НИЈЕ шала. Јавите ми како идете у коментаре или сачувајте за касније !! ввв.каилаитсинес.цом/апп #ББГ #ББГСтронгер #ББГБегиннер # ББГ2020 #ББГцоммунити #адванцедабс #абворкоут
Пост који дели КАИЛА ИТСИНЕС (@каила_итсинес)
4. ЧУЧЊАЦИ
Ко би нас боље научио да радимо савршени чучањ од Јен Селтер, Фитнес гуру који на Инстаграму носи титулу жене са најнапетијом задњицом. Шалећи се, чучњеви су једна од најкомплетнијих вежби које можемо да изводимо јер осим очигледних мишићних група које чучњеви развијају и анаболично окружење промовише јачање мишића у целом телу.
Погледајте овај пост на Инстаграму
Понедељак, УЧИНИМО ОВО !! Започните своју недељу исправно и подесите тон за остатак недеље вежбањем! Ево неколико покрета Кеттлебелла за доњи део тела 💦 Сачувајте / обележите овај пост и испробајте их у теретани за лепо опекотине !! Репостираћу ваше #Селтеринг ИГ приче 🍑! Линк до моје биографије за све моје програме вежбања :)
Пост који је делила Јен Селтер (@јенселтер)
Поновите у 3 серије по 20 понављања. Ако немате кеттлебелл или 'кетебелл', не брините јер то можете без њега или са било којом тежином коју имате код куће (¡лименка конзерви или пуна флаша воде могу то учинити!)
5. РАСТРЕЗА.
И коначно, не заборавите на значај истезања након тренинга. Исправна рутина тренинга помоћи ће вам да елиминишете напетост мишића, побољшаће циркулацију и смањиће типични болни бол. Не прескочите!
Погледајте овај пост на Инстаграму
РЕТАРНА РУТИНА Не сматрам се флексибилном (Уопште), али то је у реду !! То не значи да се нећу истезати само зато што ми је тешко, сви имамо подручја фитнеса на којима можемо радити, ово је једно од мојих! Знам за многе даме, они одмах мислите да треба да се баве јогом или да буду заиста флексибилни да би се побољшали у овој области, али у ствари не морате - све што вам треба је заиста добра рутина истезања. Овакве рутине радим на истезању као део тренинга како бих се учинио што покретнијим и што је најважније да бих спречио или смањио повреду. Због тога сматрам да би свака жена требало да укључи рутину истезања као део свог загревања у апликацији @СВЕАТ или након вежбања. Испробајте ову рутину једном! ✅Пецс (сандук) - 40 секунди ✅ Широка поза детета - 40 секунди ✅Телеци и тетиве (препреке) - 80 секунди (по 40 са сваке стране) лу Капице (голуб) - 80 секунди (40 свака страна) ✅ Хип Флекор - 80 секунди (по 40 страна) ✅Аддуктори - 40 секунди ввв.каилаитсинес.цом/апп #ББГ #БГГСтронгер #ББГБегиннер # ББГ2020 #воркоутвидео #стретцхроутине
Пост који дели КАИЛА ИТСИНЕС (@каила_итсинес)