Како узимати омега 3 за добијање мишићне масе


Храна је основни део процеса раста мишића. У ствари, уравнотежена исхрана прилагођена циљу стицања мишића је једнако или важнија од спортских рутина које успостављају лични тренери. Протеини су у овом погледу неопходни, али можете користити и други елемент: омега 3.

Доказано је да, знајући како узимати омега 3 за добијање мишићне масе, ово побољшање можете добити у свом телу. Да ли стварно ради? Како га узимати тако да доприноси расту мишића? Да ли је ефикасан код спортиста? А код старијих или реконвалесцентних људи који желе да поврате физички тон? У онеХОВТО дајемо вам све одговоре на недоумице које се појављују на ову тему.

Индекс

  1. Да ли вам узимање омега 3 помаже у добијању мишићне масе?
  2. Како узимати омега 3 за добијање мишићне масе - савети
  3. Још савета за добијање мишићне масе

Да ли вам узимање омега 3 помаже у добијању мишићне масе?

Довољно је погледати научни део ове материје да бисмо знали да омега 3 доприноси хипертрофији мишића, односно да да, омега 3 помаже у повећању мишићне масе. Постоји неколико студија које су доказале користи од конзумирања ових масних киселина, како код спортиста, тако и код старијих људи или људи који су се тек опоравили од повреде и који желе да поврате волумен мишића.

Часопис Амерички часопис за клиничку исхрану[1] Истраживањем је показао да омега 3 помаже у спречавању губитка мишићне масе код старијих особа, јер побољшава ефекат инсулина на мишиће, фаворизујући њихово одржавање и растући раст.

Још једна студија коју је објавио Часопис Међународног друштва за спортску исхрану[2] потврђује да омега 3 повећава запремину мишића док истовремено смањује телесну масноћу. Такође смањује ниво кортизола. Испитаници који су били део истраживања биле су жене и мушкарци у распону од 34 године.


Како узимати омега 3 за добијање мишићне масе - савети

Након провере да ли делује на развој мишића, важно је знати како узимати омега 3 за добијање мишићне масе. На пример, за борбу против губитка запремине због старења, риба је топло препоручени производ: садржи ове масне киселине које у комбинацији са спортом доприносе повећању мишића.

Количина омега 3 коју морате да унесете да бисте били ефикасни у добијању мишићне масе варира у зависности од ваше старости. Највећа цифра код мушкараца је 1,6 грама дневно код адолесцената од 14 до 18 година и одраслих. Што се тиче жена, највећи дневни број имају тинејџери и труднице (1,4 грама). Ако сте спортиста, ваша дијета треба да садржи 3 или 4 порције рибе недељно. Најмање половина је плава риба. У остатку припазите на унос масти: увек се одлучите за мононезасићене (типично за маслиново уље).

Омега 3 храна

Храна која ће вам пружити дневну количину омега 3 је следећа:

  • Риба и морски плодови: сардине, скуша, туњевина и лосос.
  • Семе и ораси.
  • Уље биљног порекла: соја, репица и ланено семе.
  • Одређена храна обогаћена омега 3, попут млека, јаја и сокова.

Овде сазнајте више о храни богатој омега 3.

Омега 3 за борбу против старења мишића

Преко 40 година, просечна телесна маса коју човек изгуби је око 20%. Губитак је посебно приметан у запремини мишића, али се масноћа добија и тежина се одржава. Ниво инсулина се временом смањује. Да бисте то надокнадили, у УНЦОМО препоручујемо конзумацију омега 3, јер је то одличан лек против старења мишића и коже.

У овом другом посту можете сазнати више о томе како узимати омега 3.


Још савета за добијање мишићне масе

Доказано је да је омега 3 одличан савезник за раст мишића. Упркос томе, то је још једна компонента осталих фактора неопходних за добијање мишићне масе. У онеХОВТО дајемо вам следеће савети за повећање мишићне масе:

  • Протеини би требали превладати у вашој исхрани: То је суштински елемент за повећање запремине мишића. Имајте на уму да ваше тело има ограничени капацитет: апсорбује највише 20 грама протеина по оброку.
  • Унесите више калорија него што сагорете: чините то на здрав начин, без злоупотребе веома масне хране која ће вас угојити. Повећавањем телесне тежине пропорционално, мишићи могу расти.
  • Балансна дијета: Упркос важности протеина и помоћи додатака омега 3, морате да покријете све нутриционистичке потребе. Не прескачите ниједан оброк и покушајте да успоставите нутриционистичку рутину са лекаром како би процес добијања мишићне масе био здрав у сваком тренутку.
  • Редовност вежбања: држите се плана и тренирајте 2-3 пута недељно.
  • Повећајте оптерећење: фреквенција на тренингу губи смисао ако је обим вежби увек исти. Треба да расте постепено, тако да мишићи расту прогресивно и у здравим границама.
  • Прегледајте рутине: У зависности од договореног плана, мораћете да га модификујете (и спортски и нутриционистички) сваких 4-8 недеља како не бисте стагнирали у развоју мишића.

На овим везама можете пронаћи наше чланке о Дијети за повећање мишићне масе и Вежбе за добијање мишићне масе код куће.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како узимати омега 3 за добијање мишићне масе, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.

Референце

  1. Гордон И Смитх, Пхилип Атхертон, Доминиц Н Реедс, Б Селма Мохаммед, Деббие Ранкин, Мицхаел Ј Ренние, Беттина Миттендорфер, Дијететски додатак омега-3 масних киселина повећава стопу синтезе протеина у мишићима код старијих одраслих: рандомизирано контролисано испитивање, Амерички часопис за клиничку исхрану, Том 93, Издање 2, фебруар 2011, странице 402–412. хттпс://дои.орг/10.3945/ајцн.110.005611
  2. Нореен, Е. Е., Сасс, М. Ј., Црове, М. Л., Пабон, В. А., Брандауер, Ј., & Аверилл, Л. К. (2010). Ефекти допунског рибљег уља на брзину метаболизма у мировању, састав тела и кортизол пљувачке код здравих одраслих. Часопис Међународног друштва за спортску исхрану, 7(1), 31. хттпс://јиссн.биомедцентрал.цом/трацк/пдф/10.1186/1550-2783-7-31