Најбоље вежбе за леђа


Ако желите да покажете затегнуту и ​​ојачану фигуру, вежбајте леђа битно је. Ово подручје чине различити мишићи који такође захтевају пажњу, чинећи да наше подручје леђа изгледа сјајно, а такође можемо побољшати дефиницију других подручја, попут руку, тако да оно не би требало да недостаје у вашој рутини.

Али шта су најбоље вежбе за леђа? Шта треба имати на уму када их вежбате? Ово подручје се не похађа увек током тренинга, тако да је идеално знати како побољшати мишиће, посебно за почетнике. Сазнајте у овом чланку ОнеХовТо.цом.

Индекс

  1. Ред са шипком или ременицом, комплетна вежба
  2. Деадлифт за јака леђа
  3. Доминира, класика
  4. Повлачење прса, алтернатива повлачењу
  5. Физичке активности које помажу у јачању леђа
  6. Препоруке за вежбање леђа

Ред са шипком или ременицом, комплетна вежба

Веслање је вежба пуна благодати која би требала бити присутна у вашој рутини ако је ваш циљ јачање и тонирање леђа. То можете учинити на различите начине, али у ОнеХовТо препоручујемо два основна и једноставна начина: изводите покрете помоћу шипке или ременице.

  • Ред седеће ременице

Слично покрету који бисте изводили када бисте веслали са две руке у чамцу, седећи ред ременице је добра алтернатива онима који више воле да ојачају мишиће употребом машина. Ова вежба ради на трапезу, задњим делтоидима, терес мајору, ромбоидима и латиссимус дорси.

Морате одабрати тег који можете повући док вежбате мишић, али без преоптерећења, леђа морају бити равна и са мало отвореним грудима да бисте правилно изводили вежбу. Препоручује се извођење 4 серије по 15 понављања.

  • Ред са шипком

Да бисте извели ову вежбу, мораћете лагано савити колена, подићи задњицу и лагано се нагнути леђима напред. Узмите шипку рукама ширећи од рамена, савијених лаката до висине пупка, вратите се у почетни положај и поновите. Овом вежбом радићете на трапезу, терес мајору, задњим делтовима, латиссимус дорси и еректорној кичми, што је врло комплетна активност.

Изведите 4 серије по 12 понављања.


Деадлифт за јака леђа

Међу најбољим вежбама за леђа не можемо оставити по страни идеалну опцију за ојачати лумбални а такође раде и разна подручја ногу, мртво дизање.

Да бисте то урадили, морате поставити шипку са тегом са којим можете радити на ногама, мало одвојити ноге и, одвојивши руке ширине сличне ширини рамена, сагнути се да зграбите шипку, пуштајући сву тежину леђа. Ухватите пречку и померите се до усправног става, а затим поновите покрет, чучнући да напустите пречку.

Када се сагнемо, ова вежба јача мишиће доњег дела леђа док радимо на глутеусе, бицепс феморис, семитендиносус и семимембраносус. Када се пењемо помоћу шипке, радимо и трапезиус, ромбоидни мајор, терес мајор и латиссимус дорси, што је врло комплетно решење за горњи и доњи део тела.

Изведите 4 серије по 10 понављања.


Доминира, класика

Доминирало Оне су једна од најкласичнијих и најефикаснијих вежби за леђа, међутим није лако изводити их помоћу једноставне шипке, због чега у теретанама можемо наћи машине за подбрадак који нам омогућавају да радимо са мањом тежином од сопственог тела, олакшавајући кретање и јачајући ово подручје.

Најважније је да су руке раширене и да наша вилица дође до пречке, а затим се врати у почетни положај. Будући да је потребно дизати тежину целог тела само снагом руку и леђа, ова вежба може бити сложена за почетнике или за оне који имају велику тежину, па је препоручљиво да за то користите машину. 4 серије по 10 понављања.

Мишићи које радимо приликом извођења подбрадања су бицепси, терес мајор и минор, инфраспинатус, латиссимус дорси, доњи трапез и ромбоиди.


Повлачење прса, алтернатива повлачењу

Ако дефинитивно не можете да се зауставите на шипци и немате приступ машини за подбрадак, онда прса вуче или ременица до сандука добра су алтернатива која нуди резултате, мада не толико ефикасна као вежба која је горе препоручена.

Са добро одвојеним рукама држимо шипку на ременици и приближавамо је грудима, у овом покрету лактове треба вратити назад, а сандук проширити. Важно је да се мало нагнете уназад да бисте правилно извели покрет.

Повлачењем прса радимо бицепс, терес мајор и латиссимус дорси. Препоручује се извођење 4 серије по 15 понављања.


Физичке активности које помажу у јачању леђа

Поред ових вежби за јачање леђа, неке активности могу вам помоћи да тонирате ово подручје, на пример:

  • Пливати.
  • Упражњавати јогу.
  • Вежбајте пилатес.
  • Изводите таи-цхи.


Препоруке за вежбање леђа

Да бисте постигли циљ јачања леђа, важно је имати на уму неке основне препоруке:

  • Као и било која друга група мишића, леђа не треба свакодневно вежбати Уместо тога, између морамо оставити најмање један дан одмора како бисмо избегли оптерећење укључених мишића и изазивање нелагодности.
  • Тежину коју носимо треба прогресивно повећавати како стичемо отпор, тако да ћемо мало по мало радити на мишићу и избегавати преоптерећење.
  • Важно је пажљиво и правилно изводити покрете, тако да ћемо избећи повреде на овом подручју.
  • Не заборавите да се правилно храните и завршите тренинг са добром рутином тежине и најбољим вежбама за тонирање руку.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Најбоље вежбе за леђа, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.