Како радити тренинг снаге

Сила то је основа сваког тренинга. Није важно којим спортом се бавите или ако идете у теретану само да бисте добили више мишићне масе, ако не радите снагу, остаћете у стагнацији и нећете добити резултате које тражите. За снага снаге Требали бисте заборавити високе серије понављања и усредсредити се на подизање свог максимума, мада се не бисте требали ограничавати на побољшање свог рекорда сваки дан. Стога ћемо вас у ОнеХовТо научити како се ради тренинг снаге.

Кораци које треба следити:

Као и обично, прво што вам треба је чврста основа од које треба кренути. Стога, током првих недеља препоручујемо методом 5к5, једна од најједноставнијих рутина снаге. Само име открива како то функционише: пет серија од пет понављања. Обично се састоји од три вежбе, бенцх пресс-а, чучњева и мртвог дизања, мада можете додати и друге попут стојеће војне штампе.

• За радите чучњевеЈедноставно ставите шипку на рамена и ниже, савијајући ноге, све док не формирате угао од 90 степени. Контролишите спуштање, идите горе и покушајте да држите леђа усправна, а пете на земљи.
• Тхе мртва тежина Састоји се од подизања шипке од тла до струка минималним савијањем колена. Опет, леђа би требала бити равна.
• Тхе бенцх бенцх То је једна од најпознатијих вежби у теретани. Лежећи на леђима на клупи, требали бисте бити у стању да спустите шипку на груди и попнете се назад у почетни положај, са потпуно испруженим рукама.
• Тхе војна штампа то је слична вежба која се ради стојећи. Требали бисте бити у могућности да подигнете шипку са рамена изнад главе, са потпуно испруженим рукама. Може се радити испред или позади.

Напреднији тренинг снаге је метода 5/3/1 који је измислио Јим Вендлер, а који се, као и у претходном случају, заснива на бенцх пресс-у, чучњу, деадлифту и војној штампи. Подељен је на циклусе од четири недеље, три утовара и један спуштање; Можемо да тренирамо три или четири дана у недељи, фокусирајући се сваки дан на одређену вежбу и почињемо да радимо рачунајући тежину са 90% нашег максимума. Ова метода је врло ефикасна, мада је потребно стрпљење и започиње са мало лаганим теговима.

У Прва недељаНаправићемо три серије од пет понављања на 65, 75 и 85% нашег капацитета. У последњем сету идеално је да покушате да поновите што више понављања. Тхе друге недеље Направите три сета од по три понављања по 70%, 80% и 90%. Поново продужите последњи сет на што више понављања. Тхе трећа недеља Направите сет од пет понављања са 75%, један од три са 85% и завршни сет, што више понављања са 95%.

Завршили смо са четврта недељаУ паду, морате направити три серије од пет понављања по 40, 50 и 60%. У овом случају, веома је важно да поштујете пет понављања последње серије како бисте у нови циклус стигли одморни. На своју максималну тежину у чучњу и мртвом дизању требали бисте додати око 5 кг, а 2,5 кг на своју бенцх пресс и стојећу војну пресу. Док возите бицикл, приметићете како добијате снагу.

Поред извођења овога тренинг снаге, биће важно да за постизање очекиваних резултата за мање времена примените у пракси савете које вам дајемо у чланку Како брзо повећати мишићну масу и Како јести за развој мишићне масе.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како радити тренинг снаге, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.

Савети

• Пре него што почнете да тренирате, добро се загрејте. Уже за скакање ће вам помоћи да повећате пулс.
• Одмори се довољно између сетова. Обично су довољна два или три минута.
• Поштујте тежине. Тренинг снаге нема тренутне ефекте и морате мало по мало да се удебљате.
• Не тренирајте снагу више од два дана заредом. Можете се повредити.
• Обратите пажњу на технику. Како се дебљате, важније је довршавати сетове и избегавати повреде.
• Не заборавите да тренинг завршите комплементарним вежбама као што су падови, натезање, потисак, подизање ногу, добро јутро или трбушњаци.
• Ако се придржавате добре дијете и поштујете дане одмора, помоћи ће вам да добијете снагу.