Рутина кућних тренинга за мушкарце


Један од најбољих начина за одржавање форме јесте рад вежбе код куће. Тачно је да опрема коју ћемо имати у кући није иста као она која се може наћи у теретани, али за оне људе који не воле да иду у теретану сваки дан или који једноставно немају време, то је најбоље решење за одржавањем кондиције.

Овде је кућна рутина вежбања за мушкарце распоређених током три дана (дизајнирани за понављање два пута недељно и један слободан дан). Да бисте то урадили, биће вам потребна само удобна одећа и врло једноставна опрема коју сви имају код куће. Наставите читати КАКО И ми ћемо вам рећи како то учинити!

Индекс

  1. Рутина кућних тренинга: 1. дан
  2. Рутина кућних тренинга: 2. дан
  3. Рутина кућних тренинга: 3. дан

Рутина кућних тренинга: 1. дан

Током овог првог дана биће изведено пет вежби које су представљене у наставку:

  1. Дијамантски склекови: ову врсту склекова карактерише стављање руку врло близу једна другој. На овај начин, поред јачања грудног коша и „језгра“ уопште, радиће се и на делу руку, посебно на трицепсу.
  2. Отворени склекови: у овом случају се ради и о склековима, али са рукама што даље раширеним. На овај начин грудни кош је посебно ојачан, мада ће се радити и на стабилизујућим мишићима трупа.
  3. Склекови са прамчаним раменима: Ови склекови раде, пре свега, рамена. Да бисмо их извели, заузећемо почетно држање традиционалних склекова. Али, у овом случају, руке треба да иду што ближе (паралелно) подручју струка. Исто тако, прсти би требали бити у правцу ногу. Ако је држање тачно, видећете да морате да форсирате рамена да бисте могли да идете горе-доле.
  4. Предња плоча: ова вежба ће ојачати цело трбушно подручје и истовремено део руку и стабилизујуће мишиће целог тела. Да бисмо то урадили, остаћемо у положају даске на поду или простирци, ослоњени на лактове и стопала и затежући мишиће стомака. Време издржљивости може се прилагодити физичком стању сваког од њих.
  5. Суспензија ногу дробљење: ова вежба ће такође послужити за јачање трбушног подручја. Да бисмо то урадили, лежаћемо леђима на поду или на струњачи. Ноге ћемо подићи под углом (замислите да сте седели у столици, али леђима наслоњени на под). У том положају и држећи ноге мирно и у суспензији, изводићемо мале трбушњаке рукама постављеним на трбушно подручје како бисмо проверили да ли је контракција тачна.

Ако нисте стручњак за склекове и желите да знате како их правилно радити, погледајте овај чланак о томе како почети да радите склекове.


Рутина кућних тренинга: 2. дан

Другог дана такође ћемо изводити вежбе усредсређене на језгро и горњи део, али другачијег типа како бисмо дали већу амплитуду раду мишића:

  1. Одбијте склекове: то су исти отворени склекови које смо радили дан раније, али стављајући стопала у повишен положај. Можемо користити столицу или чак седиште на софи ако то простор дозвољава. На тај начин ћемо пружити већи отпор горњем делу прсног коша, као и раменима.
  2. Спике склекови: ови склекови су дизајнирани да посебно ојачају рамена. Усвајамо традиционално држање класичних склекова, али сада покушавамо да стопала поставимо ближе рукама, на такав начин да је тело у положају близу обрнутог В. Вежба се састоји од склекова који покрећу само руке, што ће нас приморати да силу радимо раменима (глава мора стално да остане у удобном положају и поравнана са остатком кичме).
  3. Једноструки склекови са преклопом: ово су класични склекови са варијантом која вам омогућава да вежбате руке на истакнутији начин. Да бисмо то урадили, усвајамо класични став за склекове (средњи став за отварање, не тако мали као дијамантски склекови и не тако велик као отворени склекови). При спуштању ћемо савити један од руку, а други ћемо остати испружени. Подигнемо и поновимо другом руком. На тај начин се врши већа сила на руке и омогућава им успешнију хипертрофију.
  4. Страна даска: Ради се о трбушним даскама, али усредсређен на косе трбушне мишиће. Да бисмо то урадили, лежаћемо на боку на поду или простирци и, подржавајући руку и лакат на поду, подићи ћемо тело како би кичма била потпуно исправљена. На другом крају тела остаћемо при упоришту који нам дају ноге. Држаћемо држање за време у складу са физичким стањем сваког од њих, а понављаћемо и на другој страни. Ако желите да наставите да радите на бочним мишићима, не пропустите ове индикације о томе како радити косо трбушњаке.
  5. Трбушњаци са подигнутим ногама: Ова вежба за трбух је дизајнирана да посебно ојача доњи део стомака, тако да може да помогне да се обележи оно што сте желели В купаћи костим код мушкараца. Да бисмо то урадили, лежаћемо леђима на поду или простирци и, истежући ноге, али без блокирања колена, полако ћемо их подизати док не достигнемо угао од 90 степени. После се спуштамо без додиривања тла и понављамо најмање 10 пута.

Рутина кућних тренинга: 3. дан

Да бисмо завршили рутину кућних вежби за мушкарце, фокусираћемо се на доњи део тела:

  1. Чучњеви: изводићемо класичне вежбе у чучњу користећи сопствено тело као тежину.Да бисмо то урадили, испружимо руке напред, полако се спуштамо док колена не досегну 90 степени и, не спуштајући се даље, враћамо се горе и понављамо. Кичма и цервикално подручје морају остати усправни током вежбе. Ако желите да видите корак по корак како правилно изводити ову вежбу, не пропустите овај чланак о томе како се раде чучњеви за задњицу.
  2. Чипка: Ова вежба се користи за тонирање телећег дела ногу. У заокретима и на млитавој нози, стајаћемо више пута на врховима прстију и задржати положај истегнутог мишића неколико секунди. Тада ћемо поновити са другом ногом. Ако не можемо лако да уравнотежимо, можемо се ослонити на зид руком насупрот нози на којој радимо.
  3. Хамстрингс са одбијеним лифтовима: Користећи столицу или седиште на софи, лежимо на поду на леђима и стављамо пете на седиште столице или софе. Држећи ноге увек на окупу, лаганим, свесним покретима подижемо кукове и спуштамо се. Ова вежба ће вам помоћи да ојачате читав задњи део ногу.
  4. Подигне се кундак једне ноге: лежећи леђима на поду или на простирци, савијамо ноге и потпуно истежемо једну од њих. Даље, мораћемо да подигнемо кукове да бисмо извршили силу на задњицу. Када завршимо понављања, мењамо ноге и понављамо са другом усправљеном ногом.
  5. Кораци: На крају, рутину ћемо завршити вежбом корака која ће вам помоћи да довршите рад доњег дела тела. Да бисмо то урадили, почев од стојећег положаја и руку наслоњених на бокове кукова, полако ћемо и свесно корачати напред, не прелазећи 90 степени флексије колена. Касније се враћамо у почетни положај и то ћемо радити и са другом ногом.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Рутина кућних тренинга за мушкарце, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.