Како уклонити накупљање млечне киселине


Млечна киселина је супстанца коју наши мишићи ослобађају када, чак и када је искористило све резерве енергије, телу и даље треба више. Ова киселина, у малим количинама, делује као привремени извор енергије, успоравајући појаву мишићног замора. Међутим, ако се ово акумулира у нашим мишићима предуго, то узрокује осећај печења и бол у мишићима који могу на крају утицати на наше физичке перформансе, достижући тачку парализовања деловања мишића.

Зато вам доносимо следећи чланак ХОВТО, где ћемо објаснити шта је млечна киселина, како се појављује и које функције обавља у нашем телу и пре свега како уклонити накупљање млечне киселине наших мишића.

Индекс

  1. Шта је млечна киселина и како делује у нашем телу
  2. Како брзо уклонити млечну киселину
  3. Млечна киселина: храна
  4. Млечна киселина и пертле

Шта је млечна киселина и како делује у нашем телу

Млечна киселина је елемент који настаје када се глукоза распада када нема кисеоника. Кисеоник није присутан током анаеробне вежбе, на пример дизање тегова или трчање великом брзином, све оне вежбе које се раде са великим интензитетом и са малим трајањем. Тело нормално млечну киселину поново користи, било зато што тренирамо или зато што је вежба ниског интензитета, али ако се настави са овом вежбом високог интензитета, та киселина ће се акумулирати у телу, а да је не може елиминисати. Последица је да мишићна влакна постану кисела, понашајући се следеће: последице:

  • Ензими који су одговорни за разградњу молекула глукозе из којих добијамо енергију су инхибирани, што спречава енергетски ризик. Као што је нормално, ако нема енергије, не може бити ни покрета, тако да мишићи се заустављају.
  • Калцијум се не може везати за мишићна влакна, тако да мишићи не могу се уговорити.

Укратко, када се млечна киселина акумулира у телу, нашем телу понестаје енергије и није у стању да стегне мишиће, што осећамо као умор мишића.

Како брзо уклонити млечну киселину

Пити пуно воде

Ако узмемо у обзир растворљивост млечне киселине у води, доћи ћемо до закључка да што сте више хидрирани, то је мања вероватноћа да ћете почети осећати бол и сагоревање типичне за акумулацију ове киселине у тело. Кључно је пити пуно воде током вежбања, али и пре и после. Идеја је да се вода пије сваких 20 минута, избегавајући тако жеђ.

Дишите правилно

Бол у мишићима који се јавља код умора има два главна узрока. С једне стране, као што смо већ објаснили, акумулација млечне киселине, али са друге стране и због недостатка кисеоника. Ако се потрудите да правилно дубоко дишете, моћи ћете да сачувате максимум кисеоника и одложите појаву млечне киселине.

Често се активирајте

Очигледно је да физичко стање сваке особе утиче на време потребно да се млечна киселина акумулира у мишићима. Што сте физички спремнији, мања количина глукозе коју ће ваше тело требати да метаболише да би је претворило у енергију, па ће бити и мање млечне киселине која се акумулира у вашим мишићима.

Тренирајте постепено

Још један суштински аспект брзог уклањања млечне киселине, као и спречавања да се акумулира у вашим мишићима, јесте дизајнирање добре рутине тренинга, која узима у обзир постепено повећање активности. Тако избећи ћете прекомерно излагање тела Превише напора и да бисте могли да га повећате како будете у бољој физичкој кондицији.

На ову тачку морате обратити посебну пажњу ако радите са теговима. Дизање тегова је једна од вежби која највише утиче на акумулацију млечне киселине, јер јој је потребно много више кисеоника него што је наше тело способно да произведе.

Видите како се повећавају и тежина и понављања постепено, без прекорачења ваше границе, јер то може довести до повреда и физичких проблема.

Истегните се на крају тренинга

Млечна киселина нестаје из тела између пола сата и сат времена након завршетка тренинга. Добар начин да убрзате дисперзију је правилно истезање свих мишића како бисте ублажили бол, сагоревање или грчеве. Такође, ако је могуће, можете нежно масирати мишиће како бисте ублажили напетост и укоченост.


Млечна киселина: храна

Храна је једна од најважнијих тачака коју морамо узети у обзир како бисмо избегли накупљање млечне киселине у нашем телу. Ево неколико савета о томе како треба да једете како бисте из тела уклонили млечну киселину:

Магнезијум

Магнезијум је веома важан минерал за правилно функционисање нашег тела и од виталне је важности бити у стању да произведемо потребне нивое енергије који су потребни током спортске праксе. Ако су наши нивои магнезијума тачни, наше тело ће моћи да пренесе сву енергију која им је потребна у мишиће, спречавајући тако акумулацију млечне киселине.

Пожељно је да тај магнезијум долази кроз исхрану, па ћемо у наставку објаснити која је то храна која нам даје највише магнезијума:

  • блитва
  • Спанаћ
  • Репа
  • Поврће
  • Семе бундеве

Друга опција је узимање додатака магнезијума које можете пронаћи у било којој продавници нутрициониста или апотеци, мада уз уравнотежену исхрану то не би било потребно. У сваком случају, у следећем чланку ХОВТО објашњавамо како узимати магнезијум у облику суплемента.

Масне киселине

Масне киселине су врста хране која помаже телу да разгради глукозу, која је од суштинског значаја за тело да регулише енергију. Ако имамо довољно, неће бити потребно да се млечна киселина акумулира, што омогућава одлагање појаве умора.

Храна богата масним киселинама је:

  • Лосос
  • Туна
  • Нутс
  • Семе
  • Кукурузно уље

Сода бикарбона са водом

Као алкална супстанца, натријум бикарбонат са водом спречава акумулацију млечне киселине у нашим мишићима. Због тога ако га узмете пре тренинга можете одложити његов изглед. Одговарајуће дозе бикарбоната са овим циљем су 0,3 грама по килограму тежине помешане са водом.

Витамин Б.

Витамин Б је још један од основних елемената како би глукоза могла да стигне до свих мишића тела, што им омогућава да приме потребну количину енергије и смањује потребу за акумулацијом млечне киселине.

Неке од намирница са више витамина Б су:

  • Зелено лиснато поврће
  • Житарице
  • Говедина
  • Рибе
  • Јаје
  • Млечни производи

Млечна киселина и пертле

Као што смо видели, ова супстанца која производи метаболизам шећера узрок је замора мишића, међутим, далеко од онога што се популарно верује, Није кривац чувене пертле који се појављују након вежбања.

Дуго времена је погрешно оптуживано да изазива бол који се јавља 1 до 3 дана након снажног вежбања. Међутим, најновија истраживања то показују млечна киселина се елиминише 1 сат након завршетка сесије, па то не може бити узрок пертле.

ДМАТ - болови у мишићима са касним почетком - како је научно познато, бол је узрокован оштећењем мишићних ћелија када је вежбање преинтензивно. Резултат је упала и бол док се поправљају. Једино решење је добро извршити истезање и загревање пре вежбања како би се мишићи могли припремити. Друга суштинска ствар је прилагођавање физичке активности капацитету особе, постепено повећавајући интензитет тренинга, прилагођавајући га темпу који се може носити.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Како уклонити накупљање млечне киселине, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.