Како дефинисати мишић
Многи мешају корпуленцију са дефиницијом. Дефинисање мишића не значи нужно бити велик, а када неко одлучи да се спреми, ти циљеви могу да варирају. Ако желите да обликујете мишиће и доводите их у тон, овај чланак је за вас.
У овом чланку онеХОВТО разговараћемо о свим саветима и саветима које можете следити да бисте знали како дефинисати мишић. Права прехрана, вежбе и навике биће кључни за постизање фигуре коју желите. Заборавите на млитавост и побољшајте своје стање истрајношћу и одлучношћу. Иди!
Индекс
- Како дефинисати тело
- Дијета за дефинисање мишића
- Рутинско одређивање мишића
- Предњи чучањ
- Гуштери
- Средства или падови
- Трбушњаке
- Шупље камење
- Вежбе са бучицама
- Лежећи подбрадак
- Проширења ногу
- Мртва тежина
Како дефинисати тело
Знати како дефинисати мишић, морате узети у обзир два основна фактора: генетику и своје свакодневне навике. Иако се многи лако удебљају, многима је то веома тешко. Стога, прво морате бити сигурни да се правилно храните у складу са карактеристикама вашег метаболизма. Ако сматрате да је потребно, консултујте нутриционисту да направи план оброка прилагођен вашем телу.
На тај начин ће бити лакше доћи до своје идеалне тежине, са проценат телесне масти близу 10%, препоручују професионални тренери.
Без обзира на вашу генетику, ако се питате како да дефинишете своје тело, кључ је у навикама. Дијета, сати одмора, врста тренинга и истрајност играју основну улогу у постизању мишића да постигну жељени тон. Није увек лако, али видећете резултате.
Даље објашњавамо коју храну треба јести и најбољу рутину за дефинисање мишића и сагоревање масти. Тако своје време можете максимално искористити код куће и у теретани, тако да радна рутина не утиче на ваше физичко стање или фигуру.
Дијета за дефинисање мишића
А. дијета за дефинисање увек је богат храном која садржи пуно протеина и угљених хидрата. Да бисте осмислили правилну исхрану, прво морате узети у обзир тренутну тежину и ону коју желите постићи. Тада се рачунају и ваши укуси, јер је идеја да уживате у оброцима без ограничења која је немогуће одржати.
Најважнија ствар у исхрани која дефинише мишиће је расподела хране. Препоручљиво је јести уравнотежене оброке у основним оброцима (доручак, ручак и вечера), не занемарујући грицкалице средином јутра и поподнева, јер се оне могу поклапати са вашим сатима физичког вежбања.
Затим вам показујемо табелу са најбољом храном која одређује ваше тело, као и најбоље време за њихову конзумацију:
Доручак
За почетак дана потребно је јести храну богату угљеним хидратима, као и здраве масти. Хлеб од целокупне пшенице, овсена каша, млеко, сир, јаја и цела зрна најбоља су опција за најважнији оброк у дану.
Са овом храном можете припремити доручке попут тоста од целокупне пшенице са јајима, овсене каше или кукурузног атола, као и јаја са сланином, шунком и сендвичима са сиром са соком од поморанџе или чинију житарица од целог зрна са млеком. На овај начин ћете имати довољно алтернатива за целу недељу.
У овом чланку онеХОВТО објашњавамо У које време је најбоље јести угљене хидрате.
Средина јутра
Око 10 сати ујутро саветује се добар воћни смоотхие. Протеински шејкови су ваша најбоља опција. Можете да испробате опције попут обрађеног јогуртског смоотхие-а са бананом и беланчевином, смоотхие-а од овсене каше са пшеничним клицама и сојиним протеинима или смоотхие-а од бадема од чоколаде.
У овом чланку онеХОВТО учимо вас како да се припремите 6 домаћих протеинских шејкова за повећање мишићне масе.
Ручак
За време ручка храна богата протеинима треба да буде главни актер ваше дијете за дефинисање мишића. Немасно месо садржи мање засићених масти и до 36% садржаја протеина. На исти начин, риба (углавном туњевина и лосос) може вам пружити око 30 г протеина на 100 г.
Морски плодови су такође одличан извор протеина, као и пилећа и ћурећа прса и соја. Ову храну можете мењати са пиринчем и тестенинама, као и са пилећим и рибљим чорбама и чорбом. Житарице попут сочива и леблебија такође не смеју да недостају, додајте их најмање 1 пут недељно на ручак.
У овом чланку онеХОВТО нудимо вам листу Храна богата протеинима тако да ефикасно варирате оброке.
Снацк
Средином поподневне грицкалице можете јести комаде воћа (јабука, крушка, банана, бресква), јогурте и орашасте плодове (богате протеинима). Такође можете да измените неке грицкалице (довољна ће вам бити шака бадема или кикирикија) и природни воћни сокови.
Вечера
Да бисте завршили дан, можете завршити са нечим лаганим, богатим влакнима и протеинима. Пилећа прса са салатом од туне или шоља житарица од целог зрна са млеком увек ће бити добра опција као здрава вечера. Можете да пробате и неку масну рибу и морске плодове са пиринчем или пилетину. Неки печени кромпир (кувани или кувани) са ћурећим прсима и поврћем могу бити још једна одлична опција.
Савети за дијету за дефинисање мишића
Поред ових идеја за вашу исхрану, остављамо вам неколико основних савета који ће вам помоћи да донесете боље одлуке приликом припреме оброка:
- Останите добро хидрирани током дана, унесите око 2 литре течности.
- Избегавајте да једете пржену храну и храну богату трансмасти.
- Избегавајте да проводите дуге периоде поста током дана.
- Једите умјерене порције и замјењујте храну током седмице.
- Избегавајте конзумацију угљених хидрата ноћу.
Рутинско одређивање мишића
Физичка вежба је најважнији део за дефинисање мишића. Уз свакодневну рутину вежбања видећете тренутне резултате, јер свакодневним радом нећете моћи само да обликујете своју фигуру, већ ћете и значајно побољшати физичко стање. Ово ће смањити ризик од обољења и стања у вашим виталним органима.
Ево основне рутине за дефинисање мишића. Овим вежбама опростићете се од млитавости и можете се борити против седећег начина живота изазваног прекомерним радом у канцеларији. Хајде да почнемо!
Предњи чучањ
Чучњеви су одлични за започињање било које рутине вежбања. Помоћу њих можете да радите на читавом доњем делу тела помажући вам дефинисати глутеус и ноге.
- Да бисте правилно извели ову вежбу, требат ће вам тег или а кеттлебелл (кеттлебелл) који одговара вашем физичком стању.
- Раширите ноге тако да стопала буду у ширини рамена.
- Држите тег са обе руке, окренути струку.
- Удахните и скупите стомак. Затим испружите руке испред, постављајући котлић у висини рамена.
- Истовремено, полако спуштајте труп (држите леђа усправна), савијајући колена и враћајући задњицу. Ниже док струк не буде испод нивоа колена. Држите пете на земљи како бисте добро распоредили тежину и избегли повреде колена.
- Идите полако горе и вратите се у почетни положај.
- Довршите 3 сета од по 20 понављања.
Гуштери
Након загревања са чучњевима, добра рутина склекова биће савршена за наставак рада у доњем и средњем региону, углавном трбушњацима. Овом вежбом не само да ћете дефинисати своје тело побољшаћете физичку снагу кад радите језгро.
- Лезите лицем надоле на цераду или простирку постављену на под.
- Наслоните лактове на простирку, раширивши руке да бисте покрили ширину рамена. Држите руке на платну, стиснутих песница.
- Испружите ноге и одмарајте куглице на струњачи.
- Леђа увек морају бити потпуно равна.
- Затегните глутеус и истегните трбушне мишиће док сте у положају да бисте оптимизовали ефекат вежбе.
- Држите држање 5 минута. Удахните дубоко кроз нос и избацујте кроз уста, поступно, како бисте избегли умор.
- Повећајте интензитет вежбе тако што ћете испружити лактове и наслонити дланове на струњачу. Спуштајте се полако без промене положаја руку и држећи леђа потпуно усправно.
Средства или падови
Ако се питате како дефинишите мишиће код кућеБез помоћи машина или тегова, умоци или умоци су ваша најбоља опција. Помоћу њих можете брзо и лако тонирати руке, ноге и задњицу. Само треба да следите ове кораке да бисте правилно извели вежбу.
- Нађите чврсту клупу или столицу која ће издржати тежину вашег тела.
- Стојте чврсто, са клупом иза себе. Ослоните дланове на клупу и савијте колена, симулирајући покрет који седнете.
- Испружите ноге напред, а пете држите равно на поду.
- Полако спустите торзо и скупите глутеус тако да вам струк буде испод нивоа клупе.
- Задњица не би требало да додирује тло и увек морате да држите леђа усправна.
- Комплетирајте 3 серије по 15 понављања.
Трбушњаке
Трбушњаци, класични у цроссфит рутини, омогућавају вам да тонирате целу средину тела. Ако се ради о дефинисању мишића, овом варијантом стомака код куће ћете тонирати стомак и струк са високим процентом ефикасности. Хајде да видимо:
- Лезите леђима на поду, на церади или простирци.
- Држите леђа усправна и савијте колена, држећи стопала равно на струњачи.
- Ставите руке равно доле, длановима наслоњеним на под.
- Подигните торзо полако напред, без савијања кичме или рамена.
- Радите савијање трупа док дланови руку не досегну ниво колена. Затим се вратите у почетни положај.
- Довршите 20 понављања, постепено повећавајући брзину стомака.
Шупље камење
Шупљи камен је још једна цроссфит вежба која дефинише мишиће. Помоћу ње ћете моћи да тонирате не само трбушне мишиће, већ и задњицу, бутине и кукове, јер покретом стварате силу у целом доњем средњем делу тела.
- Лезите на леђа на цераду или простирку постављену на под.
- Ставите руке усправно и испружите их изнад главе.
- Нагните торзо благо напред, без савијања кичме.
- Саставите ноге, прекрижите их и лагано их подигните, тако да тело буде уравнотежено на задњици, симулирајући посуду.
- Љуљајте се на глутеусима и куковима, правећи благе покрете напред и назад. Са сваким покретом леђа удахните нос и скупите стомак. Када правите резервне копије, издувајте ваздух кроз уста и стисните бутине.
- Довршите најмање 15 понављања. Одморите се 1 минут и направите још 2 сета.
Вежбе са бучицама
Да бисте дефинисали тело, бучице или тегови су врло користан инструмент. Само морате бити сигурни да сте одабрали одговарајућу тежину за своје тело како бисте у кратком времену видели оптималне резултате.
Постоји много вежби које можете да изводите са њима и овде вам објашњавамо, корак по корак, најбоље алтернативе брзо дефинишите мишиће код куће.
- Седите на под усправних леђа и прекрижених ногу.
- Држите по бучицу у свакој руци, а затим испружите руке, држећи бучице високо колико вам руке дозвољавају.
- Држите руке горе 10 секунди. Док их спуштате, савијте лактове споља, напрежући рамена и прса.
- Након завршетка 3 сета од по 10 понављања, наставите са следећом варијантом.
- Поставите дугу, чврсту клупу испред себе у водоравном положају.
- Лево колено одмарајте на клупи, а десном руком држите бучицу.
- Наслоните леву руку на клупу, а леђа држите равно, а стомак стегнут.
- Подигните десну руку горе, држећи бучицу, без одвајања лакта од трупа.
- Подигните и спустите бучицу, завршавајући 20 понављања са сваком руком.
- На крају, лезите на клупу, усправних леђа и држите по бучицу у свакој руци.
- Лагано раширите ноге и савијте колена. Стопала нека буду мирна, равна на земљи.
- Полако подигните руке, држећи бучице и завалите их назад док се потпуно не истегну и док вам бучице не буду изнад главе.
- Држите 5 секунди, а затим поново спустите руке, постављајући бучице у ниво бутина. Завршите 10 понављања.
Лежећи подбрадак
Повлачења су одлична за тонирање руку и леђа. Помоћу ове варијанте можете повећати интензитет ове класичне вежбе да бисте дефинисали своје тело. Ево како треба изводити повлачење у леђима:
- За извођење вежбе биће вам потребна чврста окачена шипка. Уверите се да висина шипке није превисока за вашу висину.
- Држите шипку обема рукама, длановима окренутим према себи.
- Раширите руке тако да стисак руку покрива ширину печура.
- Објесите се са шанка, држећи леђа усправно, а ноге заједно. Да бисте побољшали равнотежу, прекрижите стопала.
- Подигните торзо, прилазећи му према пречки док вам брада не буде виша од пречке.
- Комплетна 3 сета од 10 понављања. При сваком покушају држите лактове близу груди.
Проширења ногу
За дефинишите ноге и струк, идеално је имати професионалну машину. Обратите пажњу на следећа упутства и можете максимално искористити време у теретани.
- За обављање вежбе на најбољи начин биће вам потребна професионална машина. Ако то желите учинити код куће, можете испробати чврсту столицу и пар бучица.
- Сједните на клупу благо наслоњених леђа, усправних леђа и руку.
- Држите по бучицу поред сваке ноге.
- Подигните ноге до нивоа седишта столице, напрежући бутине.Заузврат, скупите стомак и држите руке да држе ивице столице.
- Подигните и спустите ноге, са прикаченим бучицама, све док не завршите 20 понављања.
- Направите 3 серије, постепено повећавајући брзину и тежину лифта.
Мртва тежина
И на крају, мртво дизање шипке је одлично за дефинишу мишиће на рукама и раменима. Само се побрините да добро држите шипку и одаберите одговарајућу тежину за свој физички отпор. Такође је пожељно користити рукавице за побољшање приањања и спречавање клизања тежине услед знојних руку.
- Стојте чврсто, испред шанка.
- Савијте колена и чучните без савијања кичме или главе. Узмите шипку са обе руке.
- Раширите руке да покрију ширину рамена, дубоко удахните кроз нос и подигните шипку до нивоа међуножја.
- Стабилизујте тежину 5 секунди, а затим лагано завијте рамена и леђа уназад како бисте побољшали равнотежу. Све време тежина тела треба да буде на петама, без савијања колена.
- Држите шипку мирно додатних 10 секунди, а затим је полако спустите, враћајући се у почетни положај.
- Довршите 3 сета од по 10 понављања, правећи паузе од 10 секунди између сваког понављања.
- Не заборавите да узимате ваздух кроз нос и избацујете га кроз уста, као и савијте рамена и леђа када имате шипку на нивоу међуножја како бисте избегли губитак равнотеже.
Ако желите да прочитате још чланака сличних Како дефинисати мишић, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.