10 аеробних вежби отпора


Уз оптималну аеробну издржљивост, људско биће може дуго улагати веће физичке напоре. Исто тако, аеробни капацитет нам омогућава да побољшамо моторичке функције у свакодневним активностима. На тај начин, особа која свакодневно ради на аеробном отпору моћи ће да избегне мишићне болести и болести повезане са седећим начином живота и лошом физичком формом.

У овом чланку онеХОВТО представљамо вас 10 аеробних вежби отпора. Овом рутином физичког рада радићете на респираторном и кардиоваскуларном систему, док дефинишете мишиће и сагоревате масноће и уклањате штетне токсине за тело.

Индекс

  1. Бурпеес
  2. Веслање
  3. Бицикл или елиптично, једна од најкомплетнијих аеробних вежби отпора
  4. Пењање уз степенице
  5. Трчање за стицање аеробне издржљивости
  6. Вијача
  7. планинар
  8. Искорак
  9. Бициклистички дробљење
  10. Вежбе аеробног отпора: кардио рутина

Бурпеес

Бурпеес су одлични кардиоваскуларне вежбе, јер омогућава брзо и лако рад ногу, задњице и трупа и добро активира кардиоваскуларни систем, пружајући пуно кисеоника целом организму. Ова вежба је добар пример разлике између аеробних и анаеробних вежби, јер је бурпее вежба у којој нам треба пуно кисеоника да бисмо је завршили. Пратите ово једноставно корак по корак како бисте правилно урадили бурпее:

  1. Станите усправно, са леђима и усправљеним рукама.
  2. Извршите статични скок, не узимајући превише замаха како не бисте достигли значајну висину.
  3. Како се поново спуштате, лезите на земљу, подупирући дланове и јаја на ногама како бисте се подржали.
  4. Направите склек, држећи леђа усправно.
  5. Поново се поставите на ноге и скочите, односно изведите исту секвенцу.
  6. Комплетна 3 сета од 10 понављања. Одморите се 30 секунди између сваког сета и постепено повећавајте брзину низа са сваким понављањем.

Веслање

За људе са прекомерном тежином, веслање је одличан ресурс за брзо сагоревање масти. Са овим аеробна вежба издржљивости обрађен је читав торзо, као и бутине и ноге. Да бисте урадили веслачка вежба за стицање аеробне издржљивости и снаге, требат ће вам само издужена и отпорна клупа и неке бучице тегова који одговарају вашем физичком отпору да бисте је довршили или, користите справа за веслање из теретане.

  1. Поставите клупу водоравно испред себе.
  2. Држите бучицу у десној руци и одмарајте колено и леву руку на клупи, без савијања кичме.
  3. Подигните бучицу десном руком, савијајући лакат не одвајајући га од трупа. Док изводите покрет, удахните дубоко кроз нос, скупљајући стомак.
  4. Довршите 15 понављања десном руком, избацујући ваздух кроз уста приликом спуштања бучице.
  5. Преокрените положај тела да бисте радили левом руком.
  6. Када завршите, седите на клупи, држећи по бучицу у свакој руци.
  7. Саставите ноге и истегните их напред, остављајући пете равно на поду.
  8. Смањите стомак и лагано савијте струк напред, не погрбљујући леђа.
  9. Подигните и спустите бучице сваком руком, савијајући лактове не одвајајући их од трупа док спуштате руке.
  10. Слично томе, удахните нос кроз подизање бучица и издахните на уста када их спуштате, довршавајући 20 понављања.
  11. На крају ових понављања модификујте продужетак руку, истежући их према напред (увек држећи бучице).
  12. Слично томе, држите лактове близу трупа док стежете руке. Завршите још 20 понављања.


Бицикл или елиптично, једна од најкомплетнијих аеробних вежби отпора

Вожња бициклом, било да је то традиционално, стационарно или елиптично, је сјајно за побољшати аеробну издржљивост. Морате само да пазите да растојања и периоде подесите у складу са физичким способностима и да их постепено повећавате како се ваше физичко стање побољшава.

Поред тога што вам помаже у сагоревању масти, бициклизам активира цело ваше тело, оптимизујући кардиоваскуларни систем. Ако се одлучите за елиптику, важно је имати помоћ стручњака који ће вас упутити да подесите одговарајући интензитет на уређају, као и да га правилно користите.

Слично томе, пре вожње бициклом, веома је важно да се претходно загрејете како бисте избегли повреде. Неколико сетова чучњева, скокова, искорака, склекова и основних истезања помоћи ће вам да активирате мишиће и започнете. боље оксигенирати тело пре него што наставите да окрећете педале.

У овом другом посту приказујемо вам рутину вежбања на елиптичној машини која вам може помоћи да лако побољшате аеробну издржљивост.


Пењање уз степенице

Да би се побољшала аеробна издржљивост, пењање степеницама је једна од најједноставнијих и најефикаснијих техника. Иако делује невероватно, нешто тако једноставно као горе-доле степеницама јача задњицу, бутине и ноге, помажући вам у дефинисању мишића и побољшању физичког стања. Обратите пажњу на ове једноставне варијанте вежбе за побољшање аеробне издржљивости пењањем уз степенице:

  1. Ставите десну ногу на први корак, благо савијајући колено.
  2. Подигните и спустите ногу, од степенице до земље, 20 пута. Затим, учините исто са левом ногом, симулирајући марш према горе.
  3. Затим изведите исти покрет као што сте започели, али уместо да користите први корак, наслоните се на други.
  4. Смањите глутеус и удахните кроз нос док подижете ногу. Док га спуштате, издахните кроз уста.
  5. Ногу увек држите чврсто и издужену. Такође довршите 20 понављања са сваком ногом на другом кораку.


Трчање за стицање аеробне издржљивости

Кас је један од вежбе аеробног отпора основни. Само треба да обучете удобну спортску одећу и патике за трчање и изађете да вежбате. Прво, трчање 20 минута дневно Биће довољно да побољшате физичко стање ако то радите врло редовно или, боље, свакодневно. Како стекнете издржљивост, моћи ћете да трчите на веће раздаљине и периоде, увек умереним темпом.

Ово је једна од главних разлика између аеробних и анаеробних вежби, јер је у такмичарским тркама претпоставка да се путује на кратку удаљеност у најкраћем могућем року, чинећи максималан напор да се побољша бренд. При џогингу претпоставка није да стигнете први, већ да завршите руту и ​​одређено време (20, 30, 40 минута), а да се не уморите.

Укључујући тхе трчање У вашој свакодневној рутини видећете како је сагоревање масти и калорија много лакше. На исти начин, ојачаћете респираторни и кардиоваскуларни систем, док побољшавате свој изглед са сваким пређеним километром.


Вијача

Исток аеробна вежба средњег интензитета Омогућава вам истовремено рад на рукама и ногама, помажући вам да тонирате тело на брз и забаван начин. Морате само да пазите да одаберете конопац дужине пропорционалне вашој висини и дужини руку.Такође је препоручљиво користити рукавице за побољшање приањања или, ако то не успете, избегавати ужад од грубог материјала који узрокује проблеме на длановима руку. Обратите пажњу на следећа упутства за прескочите конопац и побољшајте аеробну издржљивост:

  1. У скакању ужета кључ је координација. Морате ротирати зглобове или руке да бисте померили уже, а затим изводите скокове тако да уже пролази испод ваших ногу.
  2. Држите леђа усправна, а поглед равно испред себе како не бисте изгубили равнотежу.
  3. Веома је важно регулисати брзину увијања ужета како бисте брзо избегли умор.
  4. Како стекнете вежбу, моћи ћете да повећате интензитет и брзину скока, као и врсте скокова.


планинар

Позната и као вежба пењача, планинари вам омогућавају да радите трупом, ногама и глутеусима како бисте стекли и тонирали мишиће. Најбоља ствар у вези са овом кардиоваскуларном вежбом је та што је можете радити код куће, без потребе да се ослањате на спољне машине или имате довољно простора. Хајде да видимо како се ради вежба планинар или пењач, једноставна и ефикасна аеробна вежба издржљивости:

  1. Поставите цераду или простирку на под.
  2. Лезите на њега леђима, подупирући дланове и лопте стопала.
  3. Држите леђа и руке усправне.
  4. Када сте у положају као да ћете радити склекове, савијте десно колено напред, остављајући леву ногу испружену уназад, а лопта стопала ослоњена на струњачу.
  5. Наизменично положај ногу, симулирајући пењање по земљи.
  6. Држите руке и леђа мирним како не бисте изгубили равнотежу. Истовремено, удахните носом и скупите стомак, а затим континуирано избацујте ваздух кроз уста.
  7. Завршите 3 сета од 15 понављања, постепено повећавајући брзину покрета у ногама.


Искорак

Тхе скачући кораке они су такође добар пример разлике између аеробних и анаеробних вежби. Овде ће нам требати координација и добро дисање, у вежбама умереног интензитета где, за разлику од анаеробних вежби, не треба да улажемо велике напоре у кратком времену. Да бисте оптимизовали ефикасност вежбе, у своју рутину можете да укључите и бучице. Обратите пажњу на следећи корак по корак да бисте научили како правилно извршити ову варијанту традиционалног корака:

  1. Станите усправно, усправних леђа.
  2. У свакој руци држите по бучицу, тежине пропорционалне вашем физичком отпору.
  3. Савијте десно колено и направите дуг корак напред, остављајући леву ногу издужену уназад.
  4. Испружите руке, држећи бучице и изведите скок. Приликом полетања, наизменично поставите ноге тако да вам десна нога буде издужена уназад док слетите.
  5. Завршите 3 сета од по 15 понављања, наизменично положај ногу у сваком кораку.


Бициклистички дробљење

Трбушњачки трбушњаци су аеробна вежба средњег интензитета. Помоћу ње нећете радити само на трупу, можете и тонирати задњицу ако то правилно урадите. Овде објашњавамо, корак по корак, како извести овај трбушни модалитет:

  1. Лезите на леђа на простирку постављену на под.
  2. Саставите ноге и подигните их тако да вам пете буду приближно 15 цм изнад тла.
  3. Ставите руке иза главе, савијајући лактове.
  4. Нагните торзо напред, без напрезања врата или кичме.
  5. Савијте десно колено и приближите га грудима.
  6. Ротирајте торзо удесно док леви лакат не додирне десно колено.
  7. Вратите се у претходни положај, држећи ноге уздигнуте.
  8. Извршите исту механику, али обрнуто, савијајући лево колено.
  9. На сваком понављању, наизменично страну, без заустављања. Понављања наставите 1 минут.


Вежбе аеробног отпора: кардио рутина

Тхе кардиоваскуларне вежбе идеални су за утврђивање разлике између аеробних и анаеробних вежби. У кардио-теорији интензитет је умерен, идеја није улагање великих напора у кратком времену, већ прилагођавање нашег тела континуираном раду побољшати физичку издржљивост. Добра кардио рутина је идеалан додатак ако желите да се бавите вежбе аеробног отпора да га побољша. Овде вам показујемо једноставну рутину коју можете радити код куће, без компликација и ризика.

  1. Прва ствар је извођење истезања мишића у трупу и екстремитетима како би се избегле повреде и тегобе.
  2. Почните са сетом од 30 основних чучњева за загревање. Ставите руке иза главе и савијте лактове. Затим савијте колена и спустите торзо, као да ћете седети. Подигните и спустите труп, напрежући глутеус и бутине при сваком спуштању.
  3. Следите са 20 склекова да бисте активирали торзо. Требали бисте лежати лицем на поду, подупирући дланове и јаја на ногама. Подигните и спустите торзо, не извијајући леђа и држећи ноге заједно и испружене уназад.
  4. Затим завршите трбушну даску један минут. Да бисте то урадили, лезите на под лицем према доле, подупирући подлактице и куглице стопала како бисте се подржали. Смањите стомак и држите леђа усправна и ноге издужене током вежбе.
  5. Да бисте завршили, урадите 10 понављања дизалица. Једноставно морате скочити и раширити ноге у ваздуху, спајајући их кад додирнете земљу. Истовремено, испружите руке према горе и петице са сваким скоком. Леђа ће увек бити равна у сваком понављању.

Да завршим ову листу најбоље вежбе аеробног отпораПрепоручујемо вам да погледате ове остале чланке о Кардио рутини за почетнике у теретани и вежбама како бисте побољшали издржљивост.


Ако желите да прочитате још чланака сличних 10 аеробних вежби отпора, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.