Вежбе за добијање чврсте и округле задњице - најбоље


Сви бисмо волели да их носимо округла и затегнута задњица. Међутим, било због недостатка времена за бављење неким спортом, лоше прехране или чак неправилног вежбања, ово атрактивно подручје тела не можемо дефинисати и побољшати.

Да ли желите да једном покажете скандале? Ако је ваш одговор да, само наставите да читате овај чланак о ХОВТО-у и откријете низ вежбе за добијање чврсте и округле задњице. Моћи!

Индекс

  1. Чучњеви за савршене глутеусе
  2. Искораци за подизање глутеуса
  3. Подизање ногу за чврсту, округлу задњицу
  4. Подизање карлице за савршену задњицу
  5. Горе-доле степеницама

Чучњеви за савршене глутеусе

Чучњеви су најосновнија вежба било које рутине за дефинисање задњег дела. Овом вежбом, поред рада на глутеус макимус и медиус, вежбаћемо и друге мишиће попут отмичара и стомака, па се то сматра врло комплетном вежбом. Међутим, да бисте тонирали тело овом вежбом, морате то знати правилно чучати:

  1. Стојећи лагано раширите ноге док стопала не буду у истој висини као кукови и рамена.
  2. Држите леђа усправно и полако се спуштајте док колена не савијете, као да ћете седети на столици. Док радите овај покрет, такође је врло ефикасно испружити руке напред.
  3. Останите између 2 и 3 секунде у овом положају.
  4. Вратите се полако горе стезање глутеуса до почетне позиције.

Да бисте дефинисали задњи део, можете размислити да месец дана направите изазов за чучањ. Односно, можете почети да радите 30 чучњева првог дана и повећавати број понављања док не постигнете 250 чучњева последњег дана у месецу, ако вам тренутни физички облик не дозвољава да почнете са 30 можете смањити количину , питање је предложити циљ за постизање. Да бисте били ефикаснији, неопходно је да се ваше тело одмара свака 3 дана, иначе мишић неће моћи правилно да се развије.


Искораци за подизање глутеуса

Испади, или их такође често називају корациТакође је врло ефикасна физичка пракса, јер јача и задњицу и наше ноге. Да бисте добро извели ову вежбу, важно је да следите наше препоруке:

  1. Десном ногом направите корак напред, остављајући леву иза себе и савијте колено не прелазећи врх ове ноге.
  2. У овом положају, спустите се држећи леђа усправно, рамена уназад и карлицу стегнуту.
  3. Останите у овом положају неколико секунди и полако се вратите у првобитни положај.
  4. Поновите цео поступак левом ногом да бисте завршили један реп вежбе.

Ову праксу можете укључити у своју рутину вежбања радећи 4 серије од 15 понављања, остављајући паузу између сетова од око 1 минута. Када приметите да је ваше тело стекло снагу и издржљивост, смањите паузе за 30 секунди.


Подизање ногу за чврсту, округлу задњицу

Још једна вежба коју бисте требали да укључите да бисте стекли чврстоћу у задњици је подизање ногу. Да бисте извели ову вежбу, потребно је да следите следеће кораке:

  • Ухвати столицу и стани испред ње. То можете учинити и на столу или хоризонталној траци.
  • Нежно савијте лево колено док стежете стомак.
  • Одржавајући ову позу, полако подигните десну ногу колико год можете док држите кукове мирним.
  • Када подигнете десну ногу колико год можете, гурните је мало више и полако спустите назад на земљу док се не врати у првобитни положај.
  • Поновите овај поступак са левом ногом и већ сте урадили једно понављање.

Укључите ову вежбу у своју рутину да бисте тако постигли округлу задњицу 2 серије по 30 понављања.

Подизање карлице за савршену задњицу

Још једна пракса коју можете укључити у своју физичку рутину је подизање карлице, вежба којом ћемо, поред рада на задњици, тонирати и задњи део бутина и доњи део стомака.

Да бисте то урадили, морате само да легнете леђима на простирку да бисте вежбали с рукама близу пода и савијених колена. Када сте у овом положају, подигните пртљажник колико год можете и останите такви неколико 10 секунди. Затим се полако вратите у почетни положај.

урадити 2 серије од 10 понављања ове вежбе и одморите се 1 минут између сваког сета.


Горе-доле степеницама

Коначно, важно је укључити у ову физичку рутину, кардиоваскуларне вежбе да сагоревамо масноће и тонирамо задњицу. Да бисте то урадили, не треба вам теретана, само неколико степенице за пењање горе-доле, пошто ћемо на овај начин истовремено радити у потпуности леђа и ноге.

Да бисте то урадили, можете користити степениште у својој згради и то учинити 3 серије по 30 понављања (тј. идите горе-доле за 30 степеница). Ако желите да му дате потешкоћу и брже сагорете масноћу, ову серију можете радити само по два степеника одједном.

У случају да немате степенице, увек можете купити степеницу или користити врло низак комад намештаја у својој кући.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Вежбе за добијање чврсте и округле задњице - најбоље, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.