Како правилно истегнути адукторе
Један од делова тела који радимо ређе су ноге и сви мишићи који их чине. Међутим, да би се загарантовало наше мишићно здравље, неопходно је то спровести истезање и вежбе који нам помажу да радимо на подручју како бисмо га олабавили, смањили бол и избегли повреде. У унутрашње лице ногес су адуктори, скуп мишића који су одговорни за приближавање мишића средњој линији тела, односно затварање ногу.
Ако желите да смањите преоптерећења на овом подручју, смањите тендонитис гуске стопала или побољшате остеопатске проблеме срамне кости, следећи чланак онеХовТо.цом је савршен за вас. Овај пут објашњавамо како правилно истегнути адукторе. Јер ће често извођење добрих истезања помоћи у смањењу болова у том подручју и побољшању здравља и стања ваших мишића. Узети на знање!
Кораци које треба следити:
За правилно истегните адукторе, прво морате знати шта су и које су њихове функције. Ради се о 5 мишића које ћете пронаћи у унутрашњем делу бутине, мада је порекло у пубису. Адуктори формирају облик лепезе који им омогућава да се одвијају од препона до колена.
Ови мишићи углавном обављају функцију затварања или зближавања ногу, иако то није њихова једина функција. Адуктори такође учествују у флексији кука и окретању ноге према споља, због свега тога је важно да су у добром стању, јер је то подручје у којем се могу појавити повреда лако.
Испружи адукторе Помоћи ће вам да смањите болове у крижима због лошег држања тела, мада можете смањити и болове у стидним остеопатијама које се често појављују у пределу препона и које се могу јавити услед лоших покрета или геста попут ударања лопте.
Такође се можете борити против такозваног тендонитиса гуске ноге, којим се надражује тетива доњег и унутрашњег дела колена и ствара се досадна напетост мишића. Коначно, растезање адуктора помоћи ће вам да елиминишете осећај напетости и смањите преоптерећење мишића у овом подручју.
Сада када знате све што неисправно обављање посла у подручју адуктора може утицати на вас, требали бисте знати главне вежбе и истезања која можете изводити да бисте смањили бол и побољшали тонус мишића својих адуктора. Обратити пажњу!
Да бисте извели прву вежбу морате седе на поду са раширеним ногама и потпуно испруженим коленима, чинећи угао; Што се тиче стопала, прсти на ногама треба да буду окренути према горе. У овом почетном положају лагано савијте кукове као да желите да се повучете напред, али покушавајући да леђа држите усправно, ни у ком случају их не савијајте како бисте избегли повреде.
Добар трик ако приметите велику напетост или ако су тетиве нешто кратке је покушај извлачења задњице. Требали бисте осетити напетост у унутрашњем делу бутине да бисте знали да је вежба правилно изведена.
Седи на под и стави ноге склопљеним табанима, тако да су вам колена савијена. Помозите си рукама, ухватите стопала и усмерите их ка мишићима како бисте побољшали флексију ногу. На крају, ставите лактове на колена и притисните доле да гурнете ноге према земљи. Да ли осећате напетост? Идеално је за адукторе.
Још једно добро вежба за истезање адуктора састоји се од лежања на поду на леђима. У овом положају савијте ноге спајајући табане. Затим раширите колена усмеравајући их ка споља, као да желите њима додирнути земљу. Не заборавите да не скидате табане. Притисак ће опустити мишиће.
Седећи на поду, раширених ногу стварајући угао и подигнутим врховима стопала, можете извести још неколико вежби. Прва се састоји од истезања ногу - без савијања колена - и савијте труп према једној од ногу. То можете учинити тако што ћете покушати да рукама додирнете јаја на ногама.
Држите 10 секунди, а затим замените ноге. Задржите почетни положај за другу вежбу, али овог пута подигните једну руку и нагните труп на супротну страну.
Адуктори такође могу бити протежу се стојећи, на пример извођење чучњева. Друга опција је да раширите ноге не држећи лопте на ногама. Ставите руке на струк и лагано нагните тело ка супротној нози, вршећи благи притисак на адукторе да их истоваре. Поновите покрет према супротној нози.
9
Да бисте побољшали здравље, тонус и стање адуктора, важно је често изводити ове врсте вежби, посебно ако ћете се бавити неком врстом спорта или физичке активности. На овај начин, поред смањења ваших болести избећи ћете будуће повреде. Тестирајте!
У овом другом чланку ОнеХовТо рећи ћемо вам како тонирати адукторе тако да избегнете прекомерну млитавост у овом делу тела.
Ако желите да прочитате још чланака сличних Како правилно истегнути адукторе, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.