Како повећати глутеус са тежинама


Тегове обично повезујемо са вежбама за руке или чак вежбама на грудима. Међутим, с њима можемо изводити вежбе за ноге, па чак и глутеусе и повећати ове мишиће. Да би ово било ефикасно, морају се радити на три важна мишића у том подручју: глутеус макимус, глутеус медиус и глутеус минимус. Сва три су веома важна, глутеус макимус је тај који ће повећати стражњицу, али глутеус медиус и минор су веома важни да би се добио заобљени и пуни облик који се тражи. Због тога је важно изводити вежбе које раде све три. Већина вежби вежба само један од ових мишића и то је обично глутеус макимус, па се постижу минимални резултати. У овом чланку онеХОВТО ћемо вам показати како повећати глутеус са тежинама вежбе које раде сва три мишића за стимулацију и раст.

Индекс

  1. Колико често тренирати мишиће са теговима
  2. Чучњеви са теговима за тонирање и повећање задњице
  3. Сумо чучи са теговима да повећа глутеус
  4. Искакање бучица за повећање глутеуса
  5. Деадлифт за повећање и тонирање задњице

Колико често тренирати мишиће са теговима

Када се изводи вежба са теговима, потребна је и снага. Стога је то много јача вежба од других. Стога је важно узети у обзир тежина која се користи; Препоручује се да вам тренер или специјалиста кажу одакле почети или која тежина одговара вашој телесној грађи. Тада би требало да се повећавате мало по мало, а не на екстреман начин.

С обзиром на то да је реч о много јачој вежби, не би требало тренирати на силу и зато се препоручује да ову врсту вежби радите највише двотједник а остало одморите. У спорту и вежбама време посвећено јачању мишића једнако је важно као и одмор.


Чучњеви са теговима за тонирање и повећање задњице

Користећи праву тежину, чучњеви су једна од вежби којима се постиже веће тонирање и снага у задњици. Направити чучњеви са теговима за повећање глутеуса морате следити ове кораке:

  1. Иако постоји неколико положаја за извођење ове вежбе, он је да ноге поставите одвојене у висини рамена, мада ако имате више снаге или изгледате способно, можете их мало више раздвојити и чак савити стопала под углом према споља , увек и када ово не укључује повреду. За почетак, најбоље је одвојити ноге у висини рамена ако је могуће или почети мало ближе и постепено их одвојити.
  2. У овом случају је погодно користити тегове са утегом на такав начин да га можете поставити иза врата и на рамена.
  3. Веома је важно да током вежбе држите леђа усправно и не спуштате главу јер бисте се могли повредити.
  4. Затим полако савијте колена док не буду паралелна са земљом или чак мало ниже ако можете тамо да стигнете. Све ће зависити од квалитета и физичких склоности сваког од њих.
  5. Спуштајте се док не осетите да глутеално истезање излази.
  6. Затим га полако вратите док устајете. Важно је не правити нагле покрете и не одскакати када спустимо.

Ову вежбу можете изводити са малом тежином радећи 4 или 5 серија по 15 или 20 понављања. Такође је важно да се између једног и другог одморите најмање 3 минута.

Нормално је да се неколико дана касније задњица осећа болно због тога што сте је радили. Ако, пак, осећате вежбу више у ногама, следећи пут покушајте да их више раздвојите и на тај начин ћете више тонирати задњицу.


Сумо чучи са теговима да повећа глутеус

Тхе сумо чучњеви Такође су добра опција и не захтевају утег, већ бучице или котлић, па је то лакше учинити код куће на следећи начин:

  1. Можете да користите обе бучице са стране или само једну испред себе вертикално.
  2. Положај је врло сличан положају чучњева, међутим у овом случају са раздвојеним ногама стопала морате поставити према ван.
  3. Сада рукама ухватите две бучице са обе стране или, као што смо рекли, узмите једну која је мало тежа и држите је на врху вертикално, тако да се тежина бучице повуче према доле.

Важно је држати леђа усправним, а кад се спустите, узмите мало задњица назад и угурајте их кад се попнете. На овај начин ћете га вежбати више од ногу. Руке не смеју бити савијене. Понављања ове вежбе су иста као и чучњеви.


Искакање бучица за повећање глутеуса

Тхе покретни испади савршени су за рад код куће. Са тешким бучицама и дугим ходником можете изводити ову врло једноставну вежбу. Састоји се само од шетње ходником са тешким бучицама у обе руке или једном утегом. Ово ће вежбати глутеус и ноге. Што су веће кораци што више глутеуса буде вежбано.

Веома је слично оном када обавимо тешку куповину, па ако немате бучице, знајте, искористите тренутак куповине да утоварите кофере (да, уравнотежујући тежину) и без савијања руку прошетајте кући. Наравно, биће боље ако предузмете дуге кораке.


Деадлифт за повећање и тонирање задњице

Тхе мртва тежина Идеална је вежба за јачање и повећање задњице. Радите на доњој задњици и тетивама (задњи део колена). Дизање се врши са две бучице или утегом, али су бучице лакше користити. Слично је чучњевима, али у овом случају то се не ради погледом усмереним напред, већ спуштањем доле и горе док су бучице испред тела. Слично је када покушавамо да подигнемо тег, на пример кутију, са земље:

  1. Стојимо са ногама у ширини рамена и бучицама на поду водоравно и раме уз раме.
  2. Савијамо колена и гурамо задњицу тако да нам леђа буду паралелна са земљом, али важно је да их увек држимо равно и да их не савијамо.
  3. Зграбимо бучице (по једну у свакој руци) и полако се подижемо, вршећи силу ногама, а не леђима.
  4. Једном на врху, отворимо руке устрану и вратимо их у средину да се вратимо савијајући колена, увек са равним леђима.

То је вежба која вам може оштетити леђа ако се не уради добро. Препоручљиво је не радити више од 10 или 15 понављања у свакој серији са одговарајућом тежином.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Како повећати глутеус са тежинама, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.