Како изгубити тежину и тонус за 3 месеца - план тренинга и савети


Да ли желите да промените тело у рекордном року? Истина је да вам није потребна цела година да бисте дотјерали и мишићали силуету, али за само 3 месеца то можете постићи. Али да: мораћете да будете константни и да следите врло специфичан план тренинга и хране како бисте смањили масноће и повећали мишићну масу. За 90 дана моћи ћете да изгледате снажно и без вишка масноће, да ли желите да знате како? У овом чланку онеХОВТО откривамо вас како изгубити тежину и тонус за 3 месеца дајући вам план тренинга, као и савете о фитнесу и исхрани које бисте требали узети у обзир. Носите фитнес тело!

Индекс

  1. Фитнес тело за 3 месеца: савети
  2. План обуке 3 месеца
  3. Промените тело за 3 месеца уз добру исхрану

Фитнес тело за 3 месеца: савети

Ако желите да своје тело припремите у рекордном року, морате знати да га можете постићи за само 3 месеца. Али, да: мораћете бити доследан и држати се плана тренинга да ћемо вам овде рећи да истовремено уклањате масноће и повећавате мишићну масу.

Да бисте изгубили килограме и тонус за 3 месеца, у то време морате бити константни, педантни и избегавајте ексцес. А. уравнотежена исхрана, здраве навике и 4 или 5 дана тренинга недеља је оно што ће вам требати за подешавање. И мушкарци и жене моћи ће да промене своје тело ако се буду придржавали одређених смерница и ако нису дозвољени „хирови“. Биће то само 3 месеца са којима можете да промените свој живот, да ли то покушавате?

4 или 5 дана недељног тренинга

Да бисте за 3 месеца имали кондицију, неопходно је да идете у теретану. И да ти иде добро. Односно, биће бескорисно ићи 2-3 дана јер седмица има 7 дана. Највише се препоручује да идете од 4 до 5 дана, с тим да је 5 најоптималнија опција, а поред тога, најбоље је да идете прошарани дани како бисте омогућили да се ваш мишић поправи и избегне повреде. Посвећујући 1 сат или 1 сат и по тренинга моћи ћете да промените своје тело и постигнете видљиве резултате за само 3 месеца.

Кардио је бонус, а не основа

Да бисте изгубили килограме и тонус за 3 месеца, важно је да нешто узмете у обзир: кардио вежбе ће вам помоћи да сагорете масноће, да, али најважније је тонирати. Помоћу тегова и вежби за бодибилдинг моћи ћемо да тонизирамо тело, али и да сагоревамо масноће. Због тога морате више времена посветити бодибуилдингу и тај кардио је део вашег тренинга за 20 или 30 минута. Не морате провести сат времена на траци јер вам то неће помоћи да уочите велике промене. Тегови имају. У овом другом чланку ћемо вам рећи зашто сагоревање масти теговима је боље од кардио вежби

Две различите врсте тренинга

Ако не можете да идете у теретану прошарано, идеално је да дистрибуирате две врсте тренинга и интервале. Тако ћете се навићи да дозвољавате мишићи имају 24 сата одмора током којих ће бити поправљени и увећани. Сматра да је одмор неопходан како би мишић могао да осети вежбу, а такође и да би био у савршеном стању. Присиљавање тела узроковаће само бол, па чак и повреде. Најбоље је што креирате две врсте рутина, Рутину 1 и Рутину 2 и у којима сваки дан посвећујете тренирању дела тела, на пример, Горњи део тела у 1 и Доњи део тела у 2.

Трбушњаци сваки дан

Али ако постоји нешто што би требало свакодневно тренирати, то је подручје стомака. Овај део тела није обухваћен доњим или горњим делом тела, јер је средња зона. „Језгро“ је централни део тела и стога мора бити затегнуто и снажно. Због тога се препоручује да кад год тренирате у теретани тренирате и трбушне мишиће. Али, да: требали бисте дати барем 2 слободна дана у недељи тако да се мишићи и влакна поправљају. У овом другом чланку детаљно описујемо добру трбушну рутину како бисте је могли укључити у свој тренинг.


План обуке 3 месеца

Ако желите да знате како да изгубите килограме и тонус за 3 месеца, важно је да одредите рутину или план тренинга. Витко и мишићаво тело може се постићи само ако идете у теретану и носите а хранљива и богата протеинима. Такође бисте требали смањити нездраве навике као што је конзумација алкохола, јер вам оне обезбеђују токсине и празне калорије, што морамо избегавати што је више могуће током ова 3 месеца.

Стога, да бисте започели са овом „поставком“, мораћете да следите добро дефинисану рутину да бисте у потпуности радили на целом телу. Као што смо већ рекли, идеално је да идете у теретану 5 дана прошарано. Поред тога, најбоље је да приликом сваке посете проводите време радећи на једном делу тела, а тиме допуштате другом да се поправи и изгради мишиће.

Ево примера доброг тромесечног плана тренинга који лако можете пратити. То је само пример можете га прилагодити и персонализовати у складу са вашим стањем или физичким потребама.

Рутина 1: доњи део тела + кардио

Ову рутину започињемо радом мишића доњег дела тела, односно задњице, ногу и стомака. У идеалном случају, требало би 4 серије по 10 понављања сваки. Да би мишић функционисао, морате да осетите вежбу, то јест, требало би да вам буде тешко да радите ове серије; Ако се слабо напрежете, повећајте тежину. Ако је тежина прениска, нећете ући у процес познат као хипертрофија и, према томе, ваше тело се неће променити.

Вежбе које треба укључити у ову рутину:

  1. Чучњеви
  2. Специфична машина за отмичара
  3. Машина за кукове
  4. Подизање кука од тла (за јачање глутеуса)
  5. Вежбање стајања на врховима прстију, за јачање телади
  6. Отворите и затворите ноге траком
  7. Трбушњаци: мораћете да радите и доњи, горњи и бочни трбух. Посвећивање око 10 или 15 минута трбушном раду је од суштинског значаја за добро оснаживање подручја

Након што сте разрадили мишиће, важно је убрзати свакодневно сагоревање калорија. За ово, ништа боље од завршетка сесије 20 или 30 минута кардио. У идеалном случају, требало би да се кладите на тренинг који меша различите интензитете како би се повећало сагоревање калорија. Можете одабрати траку, елиптичну или се придружити режираној класи, како желите!

Рутина 2: горњи део тела

Да бисте изгубили килограме и тонус за 3 месеца, важно је радити на целом телу. Многи људи праве грешку фокусирајући се само на јачање подручја тела које им се најмање свиђа, што узрокује да тело на крају изгледа неуравнотежено и да се не примећују стварне промене. Стога је неопходно да радите и на горњим и на доњим мишићима да бисте видели промену коју заиста желите.

Као и у претходном случају, морате то учинити 4 сесије од 10 понављања са довољно тежине тако да осећате да тело делује. Вежбе које бисте требали укључити на овај дан су:

  1. Доминира
  2. Склекови
  3. Тегови за јачање бицепса
  4. Тегови за јачање трицепса
  5. Вежбе за тонирање грудног коша
  6. Ред за рад на целом горњем делу тела
  7. Трбушњаци: трбушњацима бисте требали посветити довољно времена да ојачате цело централно подручје вашег тела

Када завршите са вежбама за тонирање, време је да то учините уради кардио. Као идеално, као што смо већ рекли, испробајте интервале интензитета, јер на тај начин ваше тело сагорева више и троши више масти. Посвећујући 20 до 30 минута након тегова и добићете савршен тренинг.

Промените тело за 3 месеца уз добру исхрану

Али, чак и ако направите врло јак план тренинга, ако желите да изгубите килограме и тонус за 3 месеца, неопходно је да регулишете своју исхрану. Заправо, јести здраво и сиромашно засићеним мастима Биће неопходно да видите било какву промену на свом телу. Само вежбањем тела тешко да ће се променити ако ову праксу не пратите добром дијетом.

Да бисте то урадили, следите ове савете:

  • Елиминишите засићене масти: храну богату лошим масноћама (шећере, нездраву храну, грицкалице итд.) треба у потпуности избацити из исхране, јер оно што желимо је да смањимо присуство масти у нашем телу и повећамо мишиће. Стога, поред тога што ћете то радити у теретани, ову промену треба посебно увести у исхрану.
  • Једите 5 пута дневно: распоредите унос хране током дана тако да се ваше тело добро нахрани и негује, а поред тога повећавате рад метаболизма.
  • Пити пуно воде: потрошња 2 литра воде дневно је од суштинског значаја како би се осигурало да мишићи буду добро хидрирани. Када радите са њима, важно је да им пружимо додатну хидратацију како се не би сломили или повредили.
  • Повећајте унос протеина: ако желите да повећате мишићну масу, протеини су ваши најбољи савезници. Разлог је тај што се компонента налази у мишићном ткиву и стога ће вам помоћи да повећате мишићну масу. Нећете морати да пијете протеинске шејкове, већ једноставно наставите да уживате у високо протеинској исхрани.
  • Смањите алкохол на максимум: Важно је да током ова 3 месеца дијете смањите или потпуно елиминишете конзумацију алкохола. Разлог је тај што вам алкохол даје пуно празних калорија које вашем телу нису потребне, као и токсина. Такође утиче на здравље органа и, према томе, може представљати сметњу физичкој промени коју тражите.

У овом другом чланку открићемо добру храну за спортисте која не сме да недостаје у вашој исхрани. Такође, имајте на уму да се препоручује консултујте нутриционисте како бисте осигурали да следите уравнотежену и здраву исхрану за своје тело.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Како изгубити тежину и тонус за 3 месеца - план тренинга и савети, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.