7 вежби без тегова за леђа


Ако патите од болова у леђима или само желите да их ублажите, овај чланак вас занима. У онеХОВТО ћемо вам показати серију 7 вежби без тегова за леђа. Једноставне вежбе у којима вам је потребна само простирка или било која удобна површина на коју ћете се ослонити, али не премекани и ваша снага воље. Важно је да их правилно радите како не бисте нанели повреду. Дакле, забележите и припремите се за побољшање леђа, заборавите на бол и ублажите је.

Индекс

  1. Лумбални наставак на поду или супермен
  2. Пливање без воде за вежбање леђа код куће
  3. Мост, једна од најбољих вежби за јачање леђа код куће
  4. Вежбајте без тегова за истезање и јачање леђа
  5. Ротација пртљажника
  6. Плоче
  7. Вежбе за стабилност лопте и еластичне траке за леђа

Лумбални наставак на поду или супермен

Техника истезања лумбални наставак на поду или суперман Помаже вам да у потпуности истегнете леђа, посебно доњи део леђа, и да га тонирате од врха до дна. Само треба лежати на стомаку, испружити руке и ноге. Након овога подигните руке и ноге док лагано савијате леђа. Ако желите да то олакшате, направите три сета са десет понављања, ако желите да закомплицирате, покушајте да будете у том положају минут. Довољна су три понављања. Ви бирате!

Друга варијација вишег рада на леђима, а такође и на рукама и ногама, јесте стајање у истом положају, али наизменична узвишења екстремитета у Кс. Односно, прво подигните десну руку и леву ногу, задржите неколико секунди и опустите их да бисте подигли леву руку и десну ногу и учините исто. Можете направити 10 понављања и 3 сета.


Пливање без воде за вежбање леђа код куће

Да уради ово вежбање пливања код куће, такође лезите лицем доле на поду. У овом случају опустите леђа и испружите руке у страну. Вежба је врло једноставна, јер ударце морате радити само као да сте у базену. Можете их радити на нивоу тла (правећи неку врсту полукруга) или лагано подижући руке како бисте додатно истегнули горњи део леђа. Макес 3 серије од 15 понављања сваки ће бити довољан.

Мост, једна од најбољих вежби за јачање леђа код куће

Ова вежба, иако се може чинити једноставном, уверавамо вас да ћете након понављања приметити да сте се потрудили и да то није тако лако као што сте мислили. Да уради ово постурална вежба морате лежати на леђима савијених колена и стопала у равни са земљом. Имајте на уму да га морате поравнати са ширином кукова. Када будете спремни, подигните и спустите кукове. Идите полако да бисте избегли могућу штету и покушајте да останете будни колико год можете. Овом вежбом не само да тонирате леђа, већ и глутеус скупљајући га да иде горе. Да бисте урадили мостна вежба за леђа Довршите 3 сета од по 20 понављања и зачас ћете приметити побољшања на леђима.

Вежбајте без тегова за истезање и јачање леђа

Да бисте правилно извели ову вежбу, биће вам потребне две столице са сваке стране да бисте остали у средини и седели на поду. Наслоните руке на сваку од њих и врло пажљиво се подигните са земље. Идите горе-доле полако пружајући и савијајући руке. Ако желите мало више интензитета, само морате да одвојите столице и мораћете да ставите мало више свог дела да бисте устали. У овом случају такође 3 серије од 15 понављања сваки. Као што видите, са овом вежбом нећете само радити леђа али ћете такође моћи да ојачате и тон руке.

Ротација пртљажника

То је један од најбоље вежбе за проблеме са леђима. У овој вежби ће вам требати нешто због чега ћете добити тежину, али то за вас није превелика тежина. Станите лагано отворених ногу. Објекат држите обе руке у нивоу груди и само се морате лагано окретати с једне на другу страну. Наравно, само пртљажник, такође немојте ротирати куковима или ногама, јер морају остати потпуно непокретни. Циљ вежбе је радити на доњем делу леђа, а ако ротирате цело тело, то неће донети ништа добро. У овом случају можете наступити 3 понављања од 40 ротација сваки (по 20 на сваку страну).

Плоче

Тањири су савршена вежба за јачање трбушних мишића и за вежбајте леђа без тегова. Ако то нисте учинили, никада вам нећемо рећи како то морате учинити. Лезите лицем према доле на подлактици и подигните куглицама стопала са земље. Сада, ако се ово већ чини тешким за одржавање, тражимо од вас да десним коленом принесете груди, а затим измените ноге. Покушајте да останете тамо 60 секунди.

Затим, станите на бок, такође се ослањајући на подлактицу и на подлактицу, и подигните се са земље. У овом случају подигните и спустите ногу која остаје на врху. Понављајте са сваком страном по 60 секунди. Видећете како примећујете резултат!


Вежбе за стабилност лопте и еластичне траке за леђа

За ове две вежбе биће вам потребан а лопта за стабилност или швајцарска лопта и две еластичне или отпорне траке. Прво легните на лопту, длановима на земљу. Покушајте да задржите ово држање што је дуже могуће задржавајући стабилност. Држећи је пажљиво, мало напрежете леђа и ту се вежба заправо ради. Покушај да се држиш 3 понављања од 1 минута.

У случају еластичне или отпорне траке, требали бисте седети на поду испружених ногу и закачити сваку за једну ногу. Ухватите их за крајеве и истегните се уназад као да веслате. урадити 2 понављања од по 15 покрета.

Као што видите, вежбање леђа од куће без употребе тегова је врло једноставно. Треба вам само мало воље. Запамтите, такође, не правите нагле покрете приликом дизања приликом одузимања тежине или добро држите тело док седите како бисте избегли могућу нелагодност. Овим вежбама ојачаћете леђа и помоћи ћете им да буду јака и у великој мери ћете смањити бол и нелагоду.

Ако желите да прочитате још чланака сличних 7 вежби без тегова за леђа, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.