Рутина вежбања ниског интензитета

Светска здравствена организација препоручује извођење најмање 150 минута недељно физичке активности ниског или умереног интензитета или 75 минута интензивне физичке вежбе како би се смањио ризик од развоја патологија као што су болести срца, промене тежине или дијабетес у будућности.

Физичко вежбање ниског интензитета препоручује се свим оним људима који због свог физичког стања, здравствених проблема или су навикли на неактиван живот и не баве се физичком активношћу дуже време, не би требало да раде активности које захтевају велики напор у превенцији повреда и повезане нелагодности. Из УНЦОМО-а откривамо шта је физичка активност ниског интензитета и шта су вежбе ниског интензитета који су укључени у њу.

Индекс

1. Шта су вежбе ниског интензитета и њихове карактеристике
2. Понедељак: шетај
3. Уторак: пливање
4. Среда: јога
5. Петак: бицикл

Шта су вежбе ниског интензитета и њихове карактеристике

То је врста физичка активност који се може назвати као светло. Да бисте знали да ли радите вежбе ниског интензитета, можете да користите неколико метода.

Прво, можеш анализирати количину напора то се ради током активности.Ако се позивате на знојење или превише умора, то значи да достижете виши ниво од дозвољеног у стопи исцрпљености, односно већ сте прешли са вежбања са малим на умерени или чак високог интензитета, у зависности од уложеног напора.

Ако желите да мерите на много тачнији начин, можете га користити за ово откуцаји срца. У теорији, док се бавите физичком активношћу ниског интензитета, требало би само да постижете између 45% и 50% максималног броја откуцаја срца. Да би се то сазнало, користи се следећа формула: одузмите старост испитаника са слике 220. Односно, двадесетогодишњак ће имати максимални пулс од 200. Према томе, да би вежба била ниског интензитета , није могуће прекорачити пулс од 100.

За извођење а рутина физичке активности ниског интензитета, можете користити разне вежбе које треба радити током недеље, поштујући минимално време које је утврдила Светска здравствена организација да би било ефикасно.

Понедељак: шетај

Једна од препоручених вежби ниског интензитета су шетње. Савршено за било које доба, посебно се препоручује старијим особама или онима који пријављују здравствене проблеме или повреде. Пулс ће варирати у зависности од ритма који се исписује током ходања, па је препоручљиво на неки начин га контролисати, како би се избегло прекорачење 50% максимума.

Ако ову врсту активности почнете да радите након дужег периода неактивности, препоручује се да то учините шетње од око 20 минута трајање. После око четири недеље, може се повећати за 10 минута док не дођете до пола сата вежбања.

У следећем чланку можете сазнати о свим здравственим предностима ходања.

Уторак: пливање

Друга физичка активност која се такође може укључити у такозвани ниски интензитет је пливање. Поред многих благодати које овај спорт генерише, захваљујући чињеници да раде сви мишићи тела, мора се додати да се то може учинити и на нежан начин, савршено за седеће људе или људе са неком врстом повреде започните физичку активност.

Препоручује се започните са око 30 минута пливање, увек избегавајући велики напор како не би прешао половину максималног броја откуцаја срца. Можете постепено повећавати време, али не и интензитет.

Среда: јога

Једна од дисциплина која је такође у оквиру рутине вежбања ниског интензитета је јога. Такође се може користити пилатес. Обе вежбе се могу изводити на нежан начин, без излагања тела напору који премашује жељени интензитет.

То је топло препоручљиво, јер то није само добра активност која задовољава захтеве ниског интензитета, већ и зато што цело тело је обрађено, истезање мишића и повећање флексибилности. Такође помаже у ублажавању болова изазваних лошим држањем тела или повредама. Препоручљиво је радити између 30 и 45 минута. У следећем чланку ћемо показати које су најбоље јога вежбе за почетнике.

Петак: бицикл

Још једна вежба која се може укључити у рутину активности ниског интензитета је вожња бицикломсве док се не прекорачи 50% максималног броја откуцаја срца. Стога, одржаваће се гладак ритам, у шетњи, која не захтева пренапрезање и која вам омогућава да разговарате и не изазива знојење.

Шетња чије је трајање између 20 и 30 минута. Мало по мало ово време се може повећати, али никада не прелазећи низак интензитет.

Препоручљиво је вежбати четири дана у недељи, иако можете шетати током викенда, под условом да се не претјерујете.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Рутина вежбања ниског интензитета, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.