Све што треба да знате да бисте се вратили у рад током затварања (према речима стручњака)

Од 2. маја можете тренирати на улици. Разговарамо са тренером који има максиму: „Умерене и прогресивне вежбе да бисмо одржали тело здравим и у форми“

Прошлог уторка, 28. априла, представљен је план деескалације стања аларма који је активиран 15. марта због кризе са коронавирусом. Ако би деца могла да излазе од недеље 26., сада је на одраслима. Можете прошетати и бавити се спортом од 2. маја.

Радујемо се усавршавању у иностранству. Многи од нас су код куће тренирали са туторијалима како не би рђали, али спољашњост нас очекује да развијемо комплетније спортске активности попут трчања. Али ово је нешто што не би требало да схватамо олако. Требали бисмо се припремити.

Спремимо се!

У РУКАМА ВЕЛИКОГ ТРЕНЕРА

Тренинг на отвореном, попут трчања, активност је коју многи људи раде, јер има много предности на менталном и физичком нивоу. „Током овог заточења наш ум је много претрпео због ограничења слободе кретањаДакле, ако се усредсредимо на благодати физичке активности на отвореном на менталном нивоу, схватамо да је оно што ће се догодити следећег дана 4 нешто предивно “. То је оно што он мисли Виргиниа Вендер, БА из ЦАФИДЕ из ИНЕФЦ из Барселоне, са више од 20 година искуства у спортском сектору, у вези са физичком обуком, и ко-директор Пилатес Екпериенце центра.

„Морамо да анализирамо какво је наше физичко стање пре него што изађемо да се бавимо спортом на улици“

Чињеница је да нас је затвореност умањила и, на жалост, „Већина неће имати исти физички ниво који је имала пре заточења; И ово је фактор који морамо узети у обзир пре вежбања на улици. После више од 40 дана „закључани“ код куће, и упркос томе што смо спровели неке усмерене активности на мрежи, наш физички облик је опао “, каже Виргиниа.

Зато се морамо припремити. То је помало као да се креће од нуле. „Наш ум је спреман да крене, али тело није увек“, каже Вирџинија. И додаје да „када наставимо било какву физичку активност након паузе, морамо имати на уму следећу крилатицу: „Мање је више“; или, оно што се догоди, да будемо умерени у извођењу вежбе “.

Важно је не покушавати се претварати да започињете са тренингом једнаким оном који смо вежбали пре затварања. Тако „Морамо да анализирамо какво је наше физичко стање пре него што изађемо да се бавимо спортом на улици.“

ФИЗИЧКА ПРИПРЕМА ЗА ТРЧАЊЕ У ЗАКЉУЧКУ

Отварају врата наших кућа да би могли да вежбају. Да тренирам, тачније. И прва идеја која ми падне на памет је трчање. Трчање и паљење ради тражења менталног и физичког здравља. Али Виргиниа упозорава и саветује: „Ако је наша идеја трчање, јер смо већ радили ову вежбу пре затварања, или нам се једноставно свиђа, јер сада имамо времена, морамо узети у обзир неколико фактора”.

„Морамо бити разборити; сви желимо да будемо у форми, али морамо бити свесни да је у ово време здравље на првом месту "

Оснива наш тренер и стручњак за пилатес две смернице које треба имати на уму пре тренинга:

Извршите одговарајуће загревање пре старта (мобилишите и глежњеве, колена и кукове, поред кичме и руку, јер су потоњи веома важни у правилном извођењу трке).

· Одредите време завршетка вежбе од почетка. На пример 30 '. Када се успостави време „рада“, поделићемо сесију на различите делове.

Горе поменуто загревање било би пре самог тренинга. Вирџинија предлаже основни пример Крените у каријеру након затварањаи поделите га у 3 блока:

Почетници

· 10 ’хода:

  • 5 'иницијали у угодном темпу - опуштено; И.
  • Финал 5 ’са мало бржим кораком.

· 10 'мека трка, коју такође можемо поделити у серије:

  • 2 ’глатко трчање; И.
  • 2 ’ходајте брзо (са којим бисмо урадили 5 сетова).

· Финал 10 ', ходање од бржег темпа до коначно ходања.

Средњи ниво

5 ’хода у брзом темпу

· 20 ’глатка трка, са неким врхом трке нешто бржим ако видимо да наше тело то дозвољава.

· 5 'хода да се смири.

Висок ниво

Обично ова популација вежба већ дуги низ година и знају како да се врло добро регулишу у трци, али увек треба да узму у обзир почетно загревање покретљивости зглобова и хлађење на крају тренинга.

Боргова скала

Тхе Боргова скала процењује интензитет тренинга у односу на индекс умора. То је скала која „Креће се од 1 до 10, при чему је 1 врло мекан, а 10 врло интензиван. Моја препорука као стручњака за физичку обуку је да када изађете из затвора и почнете да вежбате на улици, никада не прелазите 6/7 ове скале "саветује Вирџинија.

ОСТАЛИ ТРЕНИНГИ

Полудети од идеје за трчање је у реду, али боље је то допунити другим врстама вежби. Важно је „Спроводите тоничне активности да бисте одржали тачан ниво мишићне снаге. Трка је захтевна за наше зглобове, па ако је наш 'тонус мишића' адекватан, мишићи ће заштитити зглобове ”, каже Виргиниа.

„Тренинг морамо завршити ходајући 5’ на умерен начин како бисмо омогућили телу да се смири “

Извођење активности попут јоге и / или пилатеса су две најбоље могућности тај Вирџинија постиже. Ове две активности су врло корисне, јер се, по речима Виргиније, побољшавају:

· Држање тела. Неопходно приликом корака и трчања са уравнотеженим и уравнотеженим телом на мишићном нивоу.

· Равнотежа. „Кретање трке започиње стопалима - од пете до палца - и тежину мењамо са једне ноге на другу са сваким кораком; Овај део тела, толико важан за трку, узима се у обзир у обе дисциплине, увек радећи по савести “.

· Координација. Координирани рад руку и ногу побољшава добар тонус на трбушном нивоу, схватајући да се „трбушно подручје креће од дијафрагме (респираторни рад) до карличног дна (активацијски рад и мишићна свест), фактори на које се веома ради Јога и пилатес, што ће нам омогућити да се у овој физичкој активности експоненцијално побољшамо “.

· Флексибилност. Схватајући то као исправну покретљивост свих зглобова, омогућиће нам да више уживамо у овој физичкој активности.

КАД СЕ СНАГА ВЕЖБА ЗАВРШИ И САВЕТИ ДОЛАЗЕ

Кад год се придружимо спортском центру и дају нам потпуно нови сто за вежбање, бесплатно вежбање; чини нам се врло обимним. Ова даска се завршава вежбама истезања и назад у опуштање; део који обично избегавамо или прескачемо борбу бикова. И то није тачно.

Према Вирџинији, увек морамо да завршимо тренинг „ходајући 5“ на умерен начин да би се тело могло смирити, унутар Боргове скале то би био интензитет 4/5 ”.

Поврх тога, морамо обавити неколико основних истезања:

- Близанац

- квадрицепс

- Задњица

- Лумбално

- Хамстринг

- Раме и врат материце

У вези са рутином овог новог начина тренинга, Виргиниа саветује да, у почетку, "Било би пожељно излазити 3 дана недељно комбинујући их са неким вежбама за тон и јогу или пилатес. Ако сте почетник, увек оставите 2 дана одмора између сваког излета.Ако сте практикант средњег нивоа, можете трчати алтернативним данима “.

И додајте то „Морамо бити разборити; Сви желимо да будемо у форми, али морамо бити свесни да је у ово време здравље на првом месту, и морамо имати на уму да би ово требала бити наша максима: Умерена и прогресивна вежба како бисмо одржали тело здравим и у форми. Хвала вам што сте били тамо “, каже Виргиниа.

Хвала Вирџинији на мудром савету. Не губите детаље и водите рачуна о себи. А не да трчим као луд.