Основне вежбе за почетнике код куће


Физичка активност је један од главних кључева здравог живота, међутим, спорт често пребацујемо у други план због недостатка времена или мотивације. Да ли проводите много сати седећи испред рачунара? Да ли желите да будете у доброј физичкој форми? Једна од најбољих опција је да започнете са извођењем основне вежбе од куће.

Језгро аглутинира мишиће кичме, као и трбушне, лумбалне, карличне и задњице, па није само основно подручје за побољшање равнотеже и избегавање болова у леђима, већ је и кључно за губитак килограма из здравог облика и ојачања подручја која теже попуштању, попут стомака, кертриџа итд. Из КАКО ВАС предлажемо 15 почетних основних вежби код куће то ће вам помоћи да се припремите и осећате боље за мање времена. Идемо тамо!

Индекс

  1. Зашто је важно тренирати језгро
  2. Пегла
  3. Страна даска
  4. Суперман
  5. Мачка
  6. Пренеси тежину
  7. В
  8. Колена до лактова
  9. Руке на рамену
  10. Даска са наизменичним котама
  11. Шкољка
  12. бицикл
  13. Мост
  14. Мост подигнут у подножју
  15. Бубашваба
  16. Маказе

Зашто је важно тренирати језгро

Основни мишићи су одговорни за већину покрета које изводимо у свакодневном животу и у спортским рутинама. Стога вежбање овог подручја значи пружање снаге и стабилности овом делу нашег тела. Погледајмо неке благодати рада језгра детаљније:

Који мишићи се раде у основним вежбама

Мишићи који се раде приликом извођења основних вежби су:

  • АБС
  • Косо
  • Дна карлице
  • Хип
  • Лумбално
  • Задњице
  • Мишићи доњег дела леђа

Предности вежбања језгра

Извођење основних вежби подразумева вежбање скупа мишића који су неопходни да бисмо свакодневно били јаки, стабилни и у форми. Али, поред тога, вежбање језгра има и друге велике предности:

  • Спречити повреде: језгро јача важну групу мишића који служе као заштитници од могућих повреда у нашем свакодневном животу.
  • Исправља лоше држање телаОсновне вежбе пружају стабилност мишића трупа и доњег дела леђа, помажући вам тако да имате боље држање тела.
  • Доприноси бољим физичким перформансама: основне вежбе ће вам помоћи да боље контролишете дисање и обучиће вас за боље физичке перформансе у спортским активностима које обављате током дана.
  • Добар је за мршављење- У комбинацији са правилном исхраном, основне вежбе могу вам помоћи да изгубите телесну масноћу и ојачате мишиће стомака, кукова и задњице тако да ваше тело изгледа боље дефинисано.
  • Удобан и ефикасан: Не можемо да не напоменемо да се језгро може вежбати из удобности вашег дома, тако да нећете морати трошити додатни новац у теретани.

Укратко, језгро јача мишиће, пружа стабилност и кључно је за уживање у добром здрављу. Узимајући ово у обзир, из КАКО ДЕЛИМО са вама 15 основних вежби за почетнике да бисте требали знати и да то можете учинити од куће.

Пегла

У оквиру основне вежбе за почетнике гвожђе је једно од најосновнијих и најефикаснијих. Захваљујући овој вежби радићете на трбушним, горњим леђима и глутеалним мишићима:

  1. Ставите тело у ред на струњачу, подупирући га само лактовима и врховима ножних прстију.
  2. Руке треба да буду равне и паралелне са раменима.
  3. Останите усправни и без губитка држања тела 25 секунди.

Одморите се 5 секунди и поновите вежбу док не завршите три серије.


Страна даска

Још један од основне вежбе код куће кориснија је бочна даска, савршена за вежбање косих мишића. Објашњавамо како то исправно урадити:

  1. Ослоните један лакат на струњачу и стојте усправно, тела затегнутог и право у страну, подупирући само лакат и стопала на поду.
  2. Задржите се у том положају, напрежујући се трбухом, 20 секунди.
  3. Затим пребаците страну и направите по три серије по 20 секунди (на свакој страни).

У овом другом чланку ћемо детаљније објаснити како се вежба косо.


Суперман

Унутар вашег основна рутина Тампо можда неће пропустити ову савршену вежбу за јачање доњег дела леђа и завршетак тих досадних ролни око струка:

  1. Лезите лицем према доле на простирку са испруженим рукама и ногама.
  2. Подигните руке и ноге што више можете и задржите 20 секунди.
  3. Током ових секунди ни ноге ни руке не смеју додиривати тло, па користите силу трбухом и леђима.
  4. После ових 20 секунди одморите се и направите још два сета.

Ако желите да откријете Како елиминисати котрљање струка сличним вежбама, посетите овај други чланак онеХОВТО.


Мачка

Међу основним вежбама за почетнике кључна је она коју предлажемо у наставку истегни леђа и заштитите овај нежни део тела од повреда:

  1. Станите на све четири на поду, са леђима увек усправним.
  2. Пазите да се не тргнете, подигните доњи део леђа што је више могуће, односно подигните глутеус. Истовремено, подигните главу, повлачећи врат мало уназад.
  3. Даље, савијте леђа радећи супротан покрет, то јест спуштајући задњицу и главу што је више могуће, остављајући врат обешеним и опуштеним док телом не формирате лук.
  4. Изведите три серије по 10 понављања.


Пренеси тежину

А. балансирање идеалан који фаворизује стабилност тела и који можете удобно да радите од куће. Узети на знање:

  1. Узмите од куће предмет тежак отприлике две киле.
  2. Стојећи усправно, преместите предмет из једне руке у другу испред и иза тела, без губитка држања и без климавања у страну.
  3. За ову вежбу је неопходно да погледате одређену тачку у соби и да приморате трбух да одржи држање тела.
  4. Урадите три серије по један минут.

Предлажемо да посетите овај други чланак о вежбама за побољшање телесне равнотеже.

В

Ако је ваш циљ смршати и ојачати млитава подручја Као и стомак, и ви бисте требали добро усредсредити своје основне вежбе за почетнике и додати такве покрете својој рутини. В је савршена вежба за рад абс и ојачати пртљажник:

  1. Почните тако што ћете лежати на простирци, усправних ногу и руку испружених изнад главе.
  2. Ојачајте трбушњаке и подигните руке, леђа и ноге од пода. Морате остати седећи, са усправљеним и затегнутим ногама, тако да ваше тело чини облик слова В.
  3. Када устајете, требало би да покушате да додирнете врхове стопала прстима руку, све време користећи силу трбухом.
  4. Макес три сета од 15 секунди са паузом од 7 секунди између сетова.


Колена до лактова

Међу основним вежбама за почетнике којима служи ојачати стомак, ово је једно од најефикаснијих. Додајте га својој свакодневној рутини и видећете резултате за неколико недеља. Поред тога, овај покрет је савршен за рад на рукама и раменима, тако да је врло потпун:

  1. Започните у положају даске, ослонивши се на простирку куглицама стопала и подлактицама или рукама, овисно о томе шта вам је најудобније.
  2. Затим подигните десну ногу и подигните колено до лакта десне руке.
  3. Покрети треба да буду континуирани и брзи, па чим колено додирне лакат, вратите ногу на своје место и учините исто са другим.
  4. Изведите три серије по 10 понављања.


Руке на рамену

У теби основна рутина вежбања код куће Не можете пропустити пеглу с рукама на рамену, јер је то ефикасна и једноставна опција која ће вам омогућити да се мало одморите док још увек радите језгро и руке. Пратите ове кораке:

  1. Дођите у положај високе даске, то јест, подупирући се на струњачи рукама (не лактовима) и лоптама стопала.
  2. Ваше тело треба да буде чврсто и поравнато, па не заборавите да потиснете стомак.
  3. Без замаха куковима, подигните једну руку према рамену, а затим другу.
  4. Покушајте да се крећете што мање и изводите покрете са одређеном брзином.

Направите три сета од по 30 секунди.


Даска са наизменичним котама

Настављамо са другом основна вежба за почетнике идеално и за јачање леђа и трбуха и за побољшање и контролу стабилности тела:

  1. Дођите у положај високе даске, то јест, подржавајући се ногама и рукама, а не лактовима.
  2. Затим, без губитка равнотеже, подигните једну руку и супротну ногу. Покушајте да се не љуљате ни у једном тренутку и држите руку и ногу усправним.
  3. Држите позу 7 секунди и учините исто са другом руком и другом ногом.
  4. Урадите три сета по страни.


Шкољка

Шкољке за шкољке, такође зване вежбе за шкољке, су идеалне за радити кукове и глутеус. Дакле, ако вам је циљ да боље дефинишете ове делове тела и изгубите масно ткиво, уврстите овакве вежбе у кардио рутину за почетнике код куће:

  1. Лезите на бок на поду, глава наслоњена на један лакат, а друга рука виси у куку.
  2. Требало би да почнете са лагано савијеним ногама, као што вам показујемо на доњој слици. Полако подижите и спуштајте горњу ногу сталним покретима, али без одвајања стопала.
  3. Односно, са чврсто причвршћеним стопалима, подигните и спустите натколеницу 20 секунди.
  4. После овог времена, лезите на другу страну и поновите вежбу са другом ногом још 20 секунди.

Ако желите више информација о Како тонирати задњицу, у овом другом чланку пронаћи ћете сјајне предлоге и вежбе.


бицикл

Један од основне вежбе за почетнике најпознатији: бицикл. Без обзира да ли желите да ојачате леђа како бисте избегли повреде или желите вежбе које вам помажу да изгубите стомак на стомаку и разбесните трбушне мишиће, свидеће вам се овај потез:

  1. Почните тако што ћете лежати на простирци на леђима, усправних ногу и руку иза главе.
  2. Затим савијте једно колено, приближавајући га према грудима, и подигните супротну руку да лактом додирнете то колено.
  3. Мораћете да стиснете стомак у страну да лактом супротставите колено.
  4. Морате радити непрекидне покрете, па када је један лакат додирнуо супротно колено, вратите ногу на своје место и брзо учините исто са другом страном.

Откријте овде Како направити трбушну рутину да бисте елиминисали масноћу у овом делу тела и ојачали стомак.


Мост

Не можемо не поменути посебне почетне основне вежбе за ојачати карлицу и доњи део леђа. Да не бисте заборавили овај део тела, додајте својој вежби следећу вежбу:

  1. Лезите на простирку окренуту према горе и држите колена савијена.
  2. Чврсто потплати ногама наслонивши се на струњачу, издахните и подигните карлицу док не формирате праву линију између колена и рамена.
  3. Спуштајте мало мало по мало карлицу док не додирне тло.
  4. Морате извести три серије по 10 понављања.

Овде откријте још Вежбе за јачање карличног дна.


Мост подигнут у подножју

То је напреднија верзија претходне вежбе, па када савладате ону коју смо раније предлагали, такође можете почети да укључујете мост са повишеним стопалом у свој кардио рутина код куће:

  1. Лезите на под на леђима као у претходној вежби и подигните карлицу до максимума.
  2. Затим подигните једну ногу у праву линију читавим телом.
  3. Задржите неколико секунди и лагано спустите ногу да бисте је наслонили на под савијен, без спуштања карлице.
  4. Урадите исто са другом ногом и урадите укупно 4 серије по 10 секунди сваки.


Бубашваба

Један од најбољих основне вежбе за почетнике за побољшање телесне координације и равнотеже. Пратите ове кораке:

  1. Почните тако што ћете лежати на отирачу на леђима, савијених колена под углом од 90º, а руку усправних, као да желите да додирнете небо.
  2. Повуците једну руку уназад, односно преко главе, а истовремено истежите супротну ногу док не буде паралелна са тлом.
  3. Вратите руку и ногу у првобитни положај и учините исто са осталим удовима.
  4. Направите 4 серије по 10 понављања.


Маказе

Завршавамо овај избор основне вежбе за почетнике код куће са једним од најефикаснијих и најпопуларнијих покрета у овој врсти рутине. Пратите ове кораке:

  1. Почните тако што ћете лежати на простирци, усправних ногу и руку са обе стране тела.
  2. Сада подигните ноге, равне, и полако спуштајте једну док не буде паралелна са тлом. Не би требало да додирује простирку, па користите трбушњаке како бисте подупирали ногу у ваздуху.
  3. Полако га поново подигните и спустите другу ногу.
  4. Наставите да радите непрекидно, спуштајући и подижући једну и другу ногу 40 секунди.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Основне вежбе за почетнике код куће, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.