Вежбе за рамена без бучица - врло ефикасне


Један од основних делова анатомије за јачање и вежбање су рамена. Често се одређене вежбе за рамена не изводе у рутинским табелама, јер се сматра да је, с обзиром на то да су најчешћи циљеви повећање мишићне масе или губитак тежине и тонуса, заборављено ово врло важно подручје тела, ако не вежба се попут остатка и у њему добијате снагу, може довести до нелагодности и проблема радећи друге мање специфичне вежбе.

Да бисте избегли повреде и нелагодност приликом извођења других вежби у којима је раме веома активно укључено, као што су згибови или склекови, врло је згодно радити специфичне вежбе које јачају подручје. Поред тога, постоје неки који се могу радити и код куће и у теретани, јер не захтевају употребу тегова. Да бисмо добили снажна рамена у једном КАКО објашњавамо како то треба учинити вежбе за рамена без бучица, видећете да су лаки и ефикасни.

Индекс

  1. Пре него што почнете да радите вежбе за рамена без бучица
  2. Склекови или падови
  3. Зидна пењачица за вежбање рамена без бучица
  4. Локне рамена
  5. Динамична даска за вежбање рамена без тегова

Пре него што почнете да радите вежбе за рамена без бучица

Пре почетка рутине која ће бити објашњена у наставку, састављена од 4 вежбе за рамена без бучица или тегова различити који могу понудити неке варијације, неопходно је узети у обзир неке аспекте одеће, место на коме ће се вежбе изводити и припрему за њихово извођење.

Пре свега, веома је важно изводити вежбе са одговарајућа спортска одећа, који не ствара било какву нелагодност или нелагодност. Бираће се спортске шортсице или дугачке панталоне, попут гамаша. Биће изабрана и кошуља која не омета било коју врсту покрета и прилагођава се телу. Поред тога, неопходно је вежбе изводити на месту где има довољно простора да се избегну ударци и да се могу удобно изводити.

Пре него што започнете са првом вежбом за раме потребно је мало да урадите специфично загревање рамена. На тај начин ће се избећи накнадна нелагода или чак могуће спортске повреде.

Вежбе за загревање рамена

  1. Померите десно раме напред и учините исти гест левим, по десетак пута.
  2. Затим се крећите уназад истим редоследом, полако у почетку, исти број пута претходно назначених.
  3. После овог првог покрета загревања, померите истовремено два рамена, прво напред, а затим уназад двадесетак пута.
  4. Коначно, подигните десну руку док не буде паралелна са тлом и ставите је равно и близу груди, на пример, ако то радите десном руком, рука ће вам бити равна на леву страну. Држите руку залепљену уз помоћ супротне руке 30 секунди и учините исто истезање левом руком.

Када завршите можете почети са следећим рутина за вежбање рамена без тегова.


Склекови или падови

¿Како вежбати мишиће рамена да их ојача? Један од најлакших начина је вежбање основне вежбе у многим рутинама вежбања. склекови или падови. То је нешто основно управо зато што је неопходно за развој рамена и осталих подручја горњег дела тела. Можете класичне или неку специфичнију варијанту за рамена:

Класични склекови

  1. Део лежи на поду, руку подупртих у висини груди и у ширини рамена.
  2. Ако сте раније радили и имате одређено искуство, подуприте прсте на ногама, али ако још нисте стекли довољно снаге, можете подупирати колена, јер је важно да се снага појача у горњем делу.
  3. Изведите 4 серије по 10 понављања.

Нагните склекове

Постоји варијанта која је такође врло ефикасна за јачање подручја рамена, иако је неопходно претходно урадити класични склекови. Они се зову склони склекови и састоји се од следећих корака:

  1. Изводите потпуно исту вежбу као и код класичних склекова, добро постављајући стопала, леђа и руке.
  2. Међутим, руке морају бити постављене на степеницу или клупу, тако да постоји јаз између горњег и доњег дела тела.
  3. Препоручује се извођење 4 серије по 8 понављања.


Зидна пењачица за вежбање рамена без бучица

Ова вежба може бити мало компликована први пут, али ће вам врло ефикасно помоћи ојачати рамена захваљујући употреби сопствена тежина. Пре свега, потребно је да стојите поред зида који не садржи ниједну врсту украса и на који можете ставити ноге. Следите ове кораке за извођење вежбе Зидна пењачица:

  1. Започните у испруженом положају на стомаку, са стопалима наслоњеним на зид.
  2. Покушајте да се пените по зиду стопалима, тако да је на крају тело практично у равни са зидом, односно вертикално.
  3. Затим се враћа доле да то понови.
  4. Препоручује се да направите 4 серије по 5 понављања.

Локне рамена

У овој вежби покушавате да урадите специфични склекови за подручје рамена. Да бисте то урадили, следите ове кораке:

  1. Подуприте обе ноге на земљи, подупирући биљку готово у потпуности, као и руке, тако да тело чини обрнуто „В“.
  2. Затим савијте руке захваљујући снази рамена, савијајући лактове и поново се подигните, истежући руке, без померања стопала или руку.
  3. Препоручује се да направите 4 серије по 10 понављања.


Динамична даска за вежбање рамена без тегова

Ова вежба остаће на последњем месту, јер њен главни циљ није стицање снаге већ покретљивост, која је такође неопходна да би се избегла било каква повреда. Забележите ове синглове кораци за правилно израђивање динамичких плоча:

  1. За почетак део лежања на трбуху, длановима руку потпуно ослоњеним на под, као и ножним прстима, као у класичној дасци.
  2. Уместо да држите положај, полако померите руке уназад, подижући кукове, али не померајући стопала, све док ваше тело не буде у обрнутом 'В', са потпуно испруженим рукама.
  3. Вратите се у почетни положај да бисте поново извели вежбу.
  4. Пожељно је направити 4 серије по 8 понављања.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Вежбе за рамена без бучица - врло ефикасне, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.