Вежбе за јачање леђа


Леђа су један од најважнијих делова тела, јер га чине кости, мишићи и друга ткива која иду од врата до карличног појаса и одговорна су за заштиту више органа. Поред тога, леђа су једно од најизложенијих подручја тела и које трпе највише повреда, углавном због лошег држања тела и прекомерног напора.

Из свих ових разлога неопходно је извршити вежбе за јачање леђа и заштити мишиће у овом подручју. Да ли знате који су то? Из УНЦОМО-а вам представљамо комплетан водич за вежбе за леђа, а поред тога, учимо вас који су тачно циљеви овог дела тела и који мишићи га чине.

Индекс

  1. Вежбе за леђа код куће
  2. Вежбе за јачање доњег дела леђа
  3. Вежбе за јачање горњег дела леђа
  4. Вежбе за јачање леђа и врата
  5. Вежбе за јачање леђа теговима

Вежбе за леђа код куће

Леђа су, као што смо раније разговарали, смештена посебно на задњем делу грудног коша (грудног коша) и протежу се од дна врата до карличног појаса; подручје паралелно са кичмом. Његова главна функција је пружају стабилност и подржавају тело, омогућавајући тако његово кретање и заштиту кичмене мождине.

Леђа се састоје од низа мишића подељених на:

  • Површински мишићи: то су сви они мишићи који су знатно удаљени од органа и због тога су ближи кожи. Ова група мишића контролише кретање руку, врата и горњег дела тела. Мишићи који припадају овом делу тела су латиссимус дорси, леватор сцапулае, трапезиус и ромбоиди.
  • Средњи мишићи: то су они мишићи који се налазе у средњем делу тела, причвршћени су за кичму и ребарни део и неопходни су за одвијање респираторног процеса и одржавање правилног држања тела. Ови мишићи су одговорни за заштиту органа у том подручју, а чине их постеросупериор и постероинфериор серратус, илиоцосталис, лонгус мишић и кичмени мишић.
  • Дубоки мишићи: ово су мишићи најближи органима и њихова главна функција је да кичму држе у правилном положају и омогуће јој правилно кретање. Ову групу мишића чине спинотрансверзални и сплениус.

За горе поменуте мишиће постоје специфичне вежбе за јачање које ћемо вам показати у наставку како бисте их могли правилно изводити.

  • Вежбе за јачање доњег дела леђа
  • Вежбе за рад горњег дела леђа
  • Пондерисане вежбе за леђа

Препоручује се извођење комплетне рутине вежбања без прескакања било које од њих, тако да коначни резултати буду жељени. Поред тога, они се морају изводити прогресивно и најмање 4 дана у недељи. Нисте сигурни како да их урадите? Даље, у онеХОВТО, приказујемо вам корак по корак:


Вежбе за јачање доњег дела леђа

Испод, у онеХОВТО наћи ћете 4 вежбе за јачање лумбалних леђа. Запамтите да се сваки од њих мора извршити до краја како би се избегле повреде:

Баласана држање или држање детета

  1. Да бисте извели ову позу, прво морате да клекнете рукама наслоњеним на под у висини рамена. Стално држите главу усправно како бисте избегли повреде.
  2. Затим почните полако клизати леђима док вам глутеуси не седе на петама. На крају положаја, леђа треба да вам буду потпуно равна и треба да се осећате пријатно, јер је то савршена вежба за ублажавање напетости у доњем делу леђа.
  3. Задржите положај 10 секунди и поновите покрет 8 пута.

Окретање кичме

  1. Колоквијално названо „Христ који лаже“, ова вежба се састоји од лежања на леђима савијених колена и ногу наслоњених на под. Леђа нека буду равно при земљи, а руке испружене са сваке стране тела.
  2. Даље, савијених колена, окрените ноге у страну, покушавајући да се спустите што ниже и без подизања горњег дела леђа од тла.
  3. Задржите овај положај 10 секунди и вратите се у почетни положај да бисте се окренули на супротну страну. Поновите 8 пута са сваке стране, осећајући како се леђа опуштају при сваком покрету.

Вежба сфинге

  1. Лезите на трбуху, испружених ногу и стопала, а подлактице на поду, поред груди.
  2. Затим, чврсто поставите руке на струњачу и подигните труп, имитирајући положај сфинге док не будете у стању да држите торакс усправно. Гледајте право испред себе како бисте избегли повреде врата.
  3. Задржите се у овом положају 8 секунди и поновите вежбу још 8 пута.

Вежбајте мачку

  1. Прво, клекните са рукама спуштеним на под.
  2. Да бисте извели вежбу, требало би да започнете савијањем леђа и подизањем главе заузврат да бисте погледали у плафон.
  3. Затим направите супротан покрет, то јест савијте леђа према горе док спуштате главу и пустите врат да се опусти. Полако изводите 5 серија док не осетите олакшање у леђима.


Вежбе за јачање горњег дела леђа

Постоји више вежби за јачање горњег дела леђа, али ако желите да се потрудите за најефикасније без превише компликовања, ово су оне које бисте требали укључити у своју рутину:

Извијање на леђима или на леђима

  1. Као почетни корак, лезите на леђа савијених ногу и стопала положених на земљу како бисте подупирали кичму. Затим савијте руке и ослоните лактове на под у истој висини као и рамена.
  2. Покрет се састоји од притискања лактовима тако да се леђа и рамена подигну са тла.
  3. Задржите положај 5 секунди и поновите покрет 8 пута.

Обрнута весла

Запамтите да ће вам за извођење ове вежбе бити потребна шипка која ће вас правилно подржати или неки прстенови. Дођите у положај у којем је тело обешено, подупирући само пете и држећи се за шипку као што ћете видети на доњој слици.

  1. За почетак заузмите водоравни и крути положај помоћу шипке, паралелних шипки или прстенова које имате код куће или које користите у теретани.
  2. Даље, употребите силу да подигнете груди колико год можете и увек покушавајући да увучете лопатице. Поред јачања горњег дела леђа, радићете и рукама и раменима.

Пронађени подбрадак

  1. Покрет започиње држањем шипке са обе руке нешто више од ширине рамена. Тело мора бити у равни вертикалној линији пре почетка кретања.
  2. Без уравнотежавања тела, подигните тело рукама док вам прса не буду у равни са шипком, а брада изнад шипке.
  3. После тога полако се спуштајте док вам цело тело не буде у правој линији, причвршћено за испружене руке. Поновите вежбу још 7 пута.

У овом чланку о извлачењу можете пронаћи детаљан корак по корак ове вежбе за рад на леђима.

Суперман са леђима

  1. Да бисте извели ову вежбу, морате почети да лежите потрбушке и испружених руку на обе стране тела.
  2. Даље, подигните пртљажник од тла ширењем кичме; сандук не би требало да додирује земљу, већ треба да буде подигнут.
  3. Да бисте фокусирали рад на горњи део леђа, гурните руке уназад. То ће вам омогућити да склопите лопатице док се пењете и држите их затегнуто док остајете у том положају.
  4. Задржите положај 30 секунди и поновите вежбу још 4 пута.


Вежбе за јачање леђа и врата

Да бисте ојачали леђа и врат, требали бисте још једном размотрити посебне вежбе дизајниране да безбедно ојачају овај део тела. Имајте на уму да је врат осетљиво подручје тела, па покушајте да следите сваки од ових корака и зауставите се у случају акутне нелагодности.

Вежбе за јачање врата: савијање напред

  1. Сједните усправно, окренути према напред, и положите руке на чело.
  2. Затим притисните чело обема рукама док намећете силу главом да је померите напред.
  3. Ова вежба ће вам омогућити да ојачате врат, а да га не оштетите, па направите 10 гурања током 3 сесије.

Јачање врата бочним савијањем

  1. Као што сте урадили у претходној вежби, ставите руку на слепоочницу, на страну коју сте одабрали.
  2. Покушајте да се гурнете на ту страну, осећајући напетост која настаје услед застоја руке.
  3. Покушајте то да направите нагињањем главе док вам уво скоро не додирне раме.
  4. Затим поновите на другој страни.
  5. Изводите ову вежбу 5 пута по боку по 5 серија.

Олакшајте врат матернице окретањем главе

  1. Ово је једна од најједноставнијих вежби, али доноси много краткорочних користи, па је вредно радити и пре и после тренинга. У основи се састоји од окретања главе док брада не буде на рамену.
  2. Полако се вратите напред и окрените у супротном смеру.
  3. Поновите вежбу 10 пута и у сваком од њих пазите да изводите споре покрете док вам се глава више не може окретати.

Подигните и спустите рамена

  1. Да бисте започели вежбу, подигните рамена колико год можете, покушавајући да их доведете до ушију (немојте их вући напред).
  2. Затим задржите 5 секунди у овом положају и спустите се присиљавајући рамена до максимума, осећајући како су напети различити делови горњег дела леђа.
  3. Изведите још 3 сета, сваки са по 5 понављања.

Да се ​​не бисте повредили овим вежбама и да бисте максимизовали резултате, одрадите тренинг који вам остављамо у следећем видеу. Не само да ћете радити на пределу грлића материце, већ ћете припремити вратне мишиће за било који следећи тренинг који желите да одрадите.

Вежбе за јачање леђа теговима

Вежбе за јачање леђа теговима које ћемо представити у наставку намењене су стварању већег интензитета са сваком вежбом и, сходно томе, повећању мишићне масе. Међутим, морате бити посебно опрезни, јер повећање интензитета такође повећава ризик од повреда. Још једном, изводите вежбе као што је наведено у наставку како бисте избегли ризике.

Ред бучица

  1. Прво узмите по бучицу у сваку руку и савијте колена и кукове као да ћете чучати. Ако желите додати интензитет вежби, покрет можете изводити држећи чучањ, као што ћете видети на другој слици узорка.
  2. Затим подигните обе бучице право, не мењајући углове колена и кукова.
  3. Застаните у овом положају неколико секунди и поново полако спустите руке.
  4. Поновите активност десет пута за 4 сета.

Нешто врло важно на уму је да не заборавите да дишете, нешто што се често дешава са овом врстом вежбања. Издахните када подижете бучице, а удахните кад се вратите у почетни положај.

Нагните ред бучица

  1. То је слична вежба као претходна, али овог пута мораћете да се мало нагнете напред када на обе стране имате бучицу. Лагано савијте колена, али останите усправни.
  2. Затим подигните бучице мало по мало.
  3. Након кратке паузе, вратите бучице назад у почетни положај.
  4. Држите леђа равно током покрета, јер би се само руке требало кретати.
  5. Извршите ову акцију у 4 сета од десет понављања.

Једноручни ред бучица

  1. Први корак је постављање једног од колена и руке на исту страну на клупу за потпору. Другом руком зграбите бучицу.
  2. Да бисте започели вежбу, подигните бучицу померајући само руку уназад, још једном савијајући лакат тако да бучица буде у нивоу груди.
  3. После кратке паузе вратите бучицу у почетни положај и направите још 2 сета (по руци) од по 10 понављања.

Ако желите детаљније да научите како да радите вежбе на веслању са бучицама, не пропустите овај онеХОВТО чланак.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Вежбе за јачање леђа, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.