Табела вежбања за дефинисање мишића код куће - припремите се једним кликом


Постизање дефинисаних мишића један је од циљева многих и многих. Проблем је понекад у томе што немамо времена за теретану или нам зарада можда неће дозволити тај додатни трошак. Из тог разлога смо одлучили да трчимо или да вежбамо код куће, а да заиста не знамо какву рутину треба да следимо, јер ако нисмо у теретани, не можемо да се обратимо специјалисту. Међутим, када говоримо о мишићима, прве ствари које нам падну на памет су бицепси, груди и трбух, али има много више подручја на којима треба радити како би се постигли добри резултати.

Ако желите да добијете добре мишиће без трошења новца или употребе великих машина, на онеХОВТО доносимо вам решење: графикон вежбања за дефинисање мишића код куће.

Индекс

  1. Вежбе за тонирање руку
  2. Вежбе за јачање рамена
  3. Вежбе за обележавање печуја
  4. Вежбе за обележавање стомака
  5. Вежбе за јачање леђа
  6. Вежбе за дефинисање ногу и глутеуса

Вежбе за тонирање руку

Једно од првих подручја за које знамо да или да које се морају дефинисати су оружја.У случају жена, обично желите да тонирате руке јер су млитаве због недостатка вежбања. У случају рамена, они углавном теже повећању мишића и снаге. Без обзира на разлог који вас је овде довео, предлажемо низ идеалних вежби за дефинисање руку.

Вежбе за тонирање руку теговима и бучицама

Добра ствар код тегова и бучица је што можете постепено повећавати тежину. Да бисте ојачали руке теговима и бучицама, најбоље је следити ову табелу вежби:

  1. Прва вежба је класична. То можете учинити стојећи или седећи, шта вам је угодније. Ухватите тегове или бучице једном руком, а затим се приближите тако да скоро додирнете раме и поново сиђите, остављајући руку практично усправном. Затим промените руке. Тако радићете бицепс.
  2. Сада зграбите тегове или бучице једном руком, а другу ставите на бок. Подигните руку уређајем и пребаците је иза главе. Затим промените руке. Тако ћете и бити радећи трицепс.
  3. Онда истовремено ћемо радити бицепс и трицепс. Устаните и лагано раширите ноге. За ову вежбу идеално је да имате дугачке тегове са шипком. Ухватите тегове обема рукама у нивоу бутина. Затим подигните руке мало по мало до висине рамена и вратите се доле до бутина.
  4. Лезите на равну површину и држите по бучицу у свакој руци, одмарајући лактове на боковима, приближно на нивоу груди. Затим подигните руке тако да буду потпуно испружене. Радим, једнако ћете радити бицепс и трицепс.

Макес 4 серије по 10 понављања по вежби најмање 3 пута дневно.

Вежбе за тонирање руку без тегова

Постоје и врло једноставни начини извођења вежби за руке без тегова или било ког другог прибора, као што ћемо видети у наставку:

  1. Започните са склековима. Ако их први пут радите, можете започети са 4 сета од 5 склекова и постепено повећавати. Са склековима не само радићете бицепс и трицепс, али и рамена, прса, леђа и трбушњаци.
  2. Приђите столици, софи, кревету или другој стабилној површини и наслоните се на ивицу. Лагано истегните ноге и држите стопала чврсто на земљи. Да бисте правилно извели ову вежбу и избегли клизање, препоручљиво је да је радите боси или боси. Сада почните снагом да идете горе-доле рукама. На овај начин ћете бити радећи трицепс и мало трбушњака
  3. Даље, лагано подигните рамена, савијте руке у завој од приближно 90 степени, ставите руке на ниво карлице и стисните шаке. На овај начин ћете бити радећи бицепс. Броји до десет и одмори се неколико секунди.

Пожељно изведите 4 серије од 10 понављања једном или два пута дневнопошто ове вежбе захтевају мање физичке снаге.


Вежбе за јачање рамена

Пратимо ову табелу вежби за дефинисање мишића код куће са, без сумње, још једним основним делом тела: раменима. Стога из УНЦОМО-а предлажемо следеће вежбе за рамена:

  1. Узми мало тегова или бучица у свакој руци и држите их у пределу ногу. Затим подигните једну руку до нивоа чела и вратите се доле. Поновите касније са другом руком.
  2. Још један начин за то вежбе за рамена без материјала код куће је подупирањем руку и стопала на поду и знатно подизањем задњице. После ћемо подизати и спуштати руке као да ћемо главом да ударимо у земљу.
  3. Затим, узмемо опет мало бучице или тегови, ако је могуће са одређеном тежином. Једну држимо обема рукама, а руке држимо усправно у нивоу пупка. Затим, лагано савијајући лактове, подижемо руке до нивоа рамена.

Идеално је учинити 4 серије по 10 понављања свака вежба најмање 3 пута недељно. Ако желите да сазнате више, препоручујемо следећи чланак о Најбољим вежбама за рамена.

Вежбе за обележавање печуја

Ако желите да повећате прсни кош и дефинишете мишиће, следите ове вежбе које предлажемо у наставку:

  1. Лезите на равну површину и држите неколико бучице или тегови. Руке подигните у висини груди, благо савијених лактова. Сада отворите руке и спустите их мало по мало на своје стране, као да формирате крст, а затим их поново подигните док не дођете у почетни положај.
  2. Вежба за пецс без тегова је извођење склекови или склекови. Лагано одвајајући руке од бокова, прса ће вам бити видљиво изложена, тако да можете то радити до савршенства. Идите полако горе-доле, правећи паузу ако треба. Ако желите да проширите ове информације, препоручујемо следећи чланак о томе како да радите склекове да бисте повећали грудне мишиће.
  3. Други начин рада на пекторалима код куће је причвршћивање два ужета на фиксну површину, обављајући функцију ременице, или са две бучице или теговима. Стојећи, лагано размакнутих ногу, хватамо домаће ременице, бучице или тегове и силом прекрижимо руке око 10 секунди. Затим опустимо руке, вратимо их у почетни положај и поновимо.

Макес 4 серије по 10 понављања за сваку вежбу најмање 3 пута недељно.

Вежбе за обележавање стомака

Ако је оно што желите да постигнете добро дефинисан стомак, најбоље је следити ове вежбе:

  1. Најбоље за стомак је изводити трбушњаке. Лезите на равној површини, мало савијајући колена и чврсто одмарајући стопала на поду. Ставите руке на главу, а затим подигните торзо да лактом додирнете колена.
  2. Постављајући се у исти положај као у претходној вежби, окрените тело у страну а затим према другом, тако да покушате да додирнете десну страну левим лактом и обрнуто.
  3. Лежећи и на леђима, овај пут испружите руке и залепите их уз бокове. Касније, подигните обе ноге неколико центиметара и држите десетак секунди. Затим спустите ноге и поновите вежбу.

Погодно је да изводите, као у претходним вежбама, 4 серије по 10 понављања. Зашто предлажемо исту количину серија и понављања врло је једноставно: на овај начин ћете вежбати цело тело истим интензитетом. Ако желите више информација, погледајте овај видео о томе како радити дробљење са пондерима.


Вежбе за јачање леђа

Леђа су још једно подручје на које се приликом вежбања углавном заборавља. Да бисте ојачали леђа, препоручујемо ову серију вежби:

  1. Станите на све четири на простирку или равну површину. Руке треба да буду у висини рамена, а ноге ослоњене на колена. Следећи, подигните једну руку и супротну ногу. Останите овако око 10 секунди, а затим подигните другу руку и одговарајућу ногу.
  2. Поставите се у исти положај као у претходној вежби. Овај пут оно што треба да урадите је савити леђа тако да га подигнете. Останите овако око 10 секунди, а затим се одморите.
  3. Обмотајте сваку ногу а еластична трака и ухватите за други крај рукама, држећи их опуштене поред себе. Затим се усправите са благо савијеним ногама и леђима усмереним напред, гурајући мало задњицу. Затим подигните обе руке према горе са мало снаге. Останите овако око 10 секунди, а затим се вратите у почетни положај.

урадити 4 серије по 10 понављања свака од ових вежби. Ове информације можете проширити следећим чланком о томе како радити вежбе са бучицама за леђа.

Вежбе за дефинисање ногу и глутеуса

И завршавамо ову табелу вежби за дефинисање мишића код куће са два најзаборављенија подручја: задњицом и ногама. Многи људи постају опседнути дефинисањем горњих мишића, односно руку, пекторала и стомака и заборављају на нешто толико важно као што су ноге и задњица. Ово друго може проћи непримећено ако вежбате остатак тела, али не и ноге. Стога вас из УНЦОМО-а подсећамо и саветујемо идеалне вежбе за дефинисање оба дела тела истовремено.

  1. Једна од најбољих вежби за ноге и задњицу је чучњеви. Док стојите, лагано раширите ноге и лагано чучните држећи леђа усправно. Са рукама испруженим напред, полако се пењајте горе-доле. Приметићете како се вежбају ноге и задњица. Сазнајте више уз овај чланак о Најбољим чучњевима за задњицу и ноге.
  2. Још једна врло једноставна вежба је корак. Направите корак напред и савијте ноге тако да колено задње ноге додирује земљу. Затим се вратите у почетни положај и замените ноге.
  3. Даље, станите испред мердевина, стабилна кутија или површина и, са обе ноге заједно, скочите на врх кутије, а затим се вратите у почетни положај.

Макес 4 серије по 10 понављања свака вежба. Да бисте радили на ногама и задњици, такође се препоручује да често користите бицикл. Такође, ако сте један од оних који се не стиде и живите у стану или делу са степеницама, идите горе-доле по неколико. Поред рада ногу и глутеуса, радићете кардио. Да видимо колико дуго можете издржати!


Ако желите да прочитате још чланака сличних Табела вежбања за дефинисање мишића код куће - припремите се једним кликом, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.