Изометријске вежбе за стомак


Изометријске вежбе су, технички, вежбе у којима се мишићи подвргавају покрету против врло високог отпора на краткој удаљености. То ће рећи, у основи је мишић затегнут и остаје напет током одређеног временског периода, не баш дуго, и на тај начин се мишићи у тој области раде. Кроз ове вежбе ради се на мишићу без потребе за сталним вежбањем, већ кроз контракцију. То су вежбе које одлично иду за опоравак од повреде, али и за одржавање одређеног дела тела у форми, у овом случају стомака. Поред тога, могу се радити било где, па вам неће бити потребно да идете у теретану да бисте их вежбали. Ако желите да покажете раван стомак у овом чланку онеХОВТО, даћемо вам кључеве за извођење неких изометријске вежбе за стомак.

Индекс

  1. Изометрични дробљење са потпором за колена
  2. Бочна даска за изометрично дробљење
  3. Изометријска вежба са босуом за трбушњаке
  4. Даске раширених руку
  5. Изометрични трбушњаци са даскама у покрету
  6. Изометрични трбушњаци са мање ослонаца
  7. Пењач
  8. Контраиндикације изометријских вежби

Изометрични дробљење са потпором за колена

Један од начина да почнете да радите ове вежбе, посебно када тренирате кратко време, су Изометрични трбушњаци са ослонцем на колено. Такође се топло препоручују за опоравак од повреда.

Иако у том подручју још увек постоји напетост, чињеница да постоји још једна тачка ослонца у коленима чини га лакшим и, према томе, добро је за људе који започињу са овом врстом вежбања. Како се дуже држите, можете повећати напетост или напредовати другим вежбама.

За све вежбе које ћемо показати важно је да их имамо простирка на земљи и избегавајте да се повредите. Следите ове кораке за извођење ове изометричне вежбе за трбух:

  1. Да бисте извели ову вежбу, морате лећи лицем према доле на подлогу и наслонити подлактице на под.
  2. Нека колена буду подржана као и лопте стопала.
  3. Подигните подручје дупета и стомака тако да буде равно и скупите стомак.
  4. Останите овако 10 до 30 секунди, у зависности од тога колико дуго држите.
  5. Важно је да је ваше дисање нормално и да га не задржавате. Поновите ову вежбу сваки пут неколико пута.


Бочна даска за изометрично дробљење

За уради бочну даску морате лежати на струњачи на боку подупирући лакат тако да је рука причвршћена за струњачу. Ноге треба да буду заједно наслоњене на под, а колена благо савијена, али не и потпуно савијена. Почните сада да подижете кукове тако да су вам леђа потпуно исправљена и да сте ослоњени на лакат и колено. Задржи ову позицију 20 или 30 секунди а затим поновите са супротном страном.

Сесије морају бити 5 пута на свакој страни. На пример, можете започети скупљањем мишића на 30 секунди и одмарањем још 30. То треба урадити до пет пута са сваке стране. Наставите тако недељу дана и приметићете резултате. Док држите, можете да повећате контракционе секунде са 10 на 10 или са 5 на 5.

На тај начин ћете на крају направити минут контракције за сваки сет и вежбу, што ће бити прилично приметно у вашем стомаку.


Изометријска вежба са босуом за трбушњаке

Босу је гимнастички алат који се састоји од полукугле налик лопти на равној основи. Конзистенције је исте као лопта, па помаже у побољшању равнотеже и мишића. Урадити Изометрични трбушњаци на босуу, који је нестабилан, савршен је јер ће мишићи и даље радити двоструко више.

Да бисте то урадили, можете ставити босу испод подлактице, руку или колена, па чак и обрнуто (са спуштеним делом лопте) да бисте додатно повећали вежбу. За почетак, покушајте да извршите прву вежбу коју смо видели (дробљење са ослонцем на коленима) са босуом испод подлактице. Тада можете испробати још много комбинација са другим врстама изометричних трбушњака.


Даске раширених руку

Урадити даске раширених руку Босу се такође користи, мада можете и без њега, али на овај начин ћете повећати отпор и, према томе, створићете већу напетост. Ставите ноге на босу, ​​а дланови или подлактице (шта год више волите и можете) на земљу, требало би да буду раздвојени. Држање тела је попут нормалне вежбе даске за трбушњаке или трбушњаке, па ставите стопала на босу, ​​у уобичајеном режиму склекова, и дланове или подлактице, у зависности од нивоа вашег тренинга. Леђа морате држати усправна и подигнута неколико секунди док стежете стомак. Помоћу босу-а помоћи ћемо да тачка подршке буде врло стабилна и зато морате да употребите више силе.


Изометрични трбушњаци са даскама у покрету

У овом случају долази до кретања током вежбе. Направити Изометрични трбушњаци са даскама у покрету Пратите ове кораке:

  1. Почиње у положају нормалне даске која подупире дланове руку.
  2. Мало-помало и прогресивно, подржавајте и подлактице док не будемо у положају ниске даске (да вам трбух готово додирује земљу).
  3. Серија се састоји од понављања ове вежбе неколико пута тако да пређете са ниске на високу даску и обрнуто.
  4. Можете га поновити колико год пута желите, иако ће вас у почетку то много коштати.

Изометрични трбушњаци са мање ослонаца

У овом случају, потешкоћа је повећана, јер ћемо се одрећи једне од тачака ослонца, на пример, попут руке или ноге. Теже је од изометријски трбушни конвенционалне, јер захтева већу равнотежу и напор. Пошто их има једно упориште мање, стомак мора да врши већу силу да надокнади неравнотежу.

Покушајте на различите начине и увек полазећи од једног положај даске. Наравно, ако имате једну руку, да и другу, а желите да елиминишете и једну ногу, уверите се да је она супротна од руке коју сте уклонили како вас не би потпуно дестабилизовала. Држите се колико год можете и промените тачку ослонца коју повлачите.


Пењач

Пењач То је вежба која овај назив добија због свог држања, које је врло слично ономе ко се пење. Да бисте извели изометријску вежбу пењача, следите ове једноставне кораке:

  1. Део високе позе пуне даске.
  2. Почните савијањем једног колена тако да га доведете у супротну руку.
  3. Затим пребаците колено и пренесите га на другу руку.
  4. Десно колено ће ићи на леву руку и обрнуто.

Поновите то што је више пута могуће, али не заборавите да се одморите и промените вежбе како бисте избегли прекомерно напрезање мишића.

Контраиндикације изометријских вежби

Изометријске вежбе су веома добре за опоравак од повреда, а у овом случају правилна употреба абдомена такође помаже у јачању мишића стомака. Ипак, се не препоручују особама са срчаним проблемима или хипертензијомјер се пуно крвног притиска накупља и може бити штетно.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Изометријске вежбе за стомак, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.