12 вежби са еластичним тракама за руке и леђа


Еластичне траке су један од најефикаснијих и најпопуларнијих додатака за обуку руку, леђа и целог горњег дела тела. Поред тога, траке нам омогућавају да регулишемо интензитет вежбе или повећавамо напор једноставнијих вежби.

Не желите да идете у теретану или купите скупу опрему за тренирање горњег дела тела? Не брините, еластичне траке су јефтине и лако их је пронаћи, а могу се користити и на широки низ начина да извучете максимум из њих и увежбате наше мишиће. У овом чланку вам доносимо 12 вежби са еластичним тракама за руке и леђа. Стретцх!

Индекс

  1. Бицепс Брацхии Цурл
  2. Нагните ред еластичним тракама
  3. Продужење трицепса кретањем надоле
  4. Војна преса са еластичном траком
  5. Лов Ров
  6. Подизање или бочно подизање еластичним тракама
  7. Инвертед цурл
  8. Проширење лакта
  9. Француска преса са еластичном траком
  10. Предње или предње подизање
  11. Отварање прса
  12. Доњи ред за вежбање леђа

Бицепс Брацхии Цурл

Овом вежбом ћете ојачати мишиће руку, радећи грански бицепс. Користите ЦроссФит гуму која је затворена у кружном облику. Ако сте почетник, можете користити гумене траке са малим отпором и, како стекнете искуство и способност, можете повећати ниво отпора гумене траке. Следите ове кораке да бисте извели ово изврсно вежбање руку код куће:

  1. Устати. Станите на гуму са обе ноге, ширећи ноге на истој удаљености као и ширина рамена. Што више раширите стопала, већи интензитет ћете дати вежби.
  2. Држите гумицу у свакој руци длановима окренутим нагоре.
  3. Лактове залепите за бокове тела и не померајте их док вежбате.
  4. Држите леђа усправно.
  5. Савијте обе руке до висине рамена (екстензије флексије руку).
  6. Изведите 20 понављања ове вежбе и зауставите се.
  7. Одморите се 10 секунди и поновите целу вежбу.
  8. Изведите четири серије од по 10 понављања за сваки сет.


Нагните ред еластичним тракама

Ова вежба се посебно користи за рад мишића леђа трапезне, ромбоидне и лопатице леватора. Предлажемо вам да користите еластичне фитнес траке отворене на крајевима и са дршкама, али оне које имате ће вам одговарати. Кораци за извођење ове вежбе помоћу еластичних трака код куће су:

  1. Устати.
  2. Ухватите крајеве гумице сваком руком.
  3. Коракните једном ногом напред и закорачите по средини гуме.
  4. Наслоните леђа напред, око 45 степени.
  5. Савијте лактове у страну, враћајући их назад. Руке које држе гумене траке треба да досежу до висине ваших груди.
  6. Направите четири серије од по 15 понављања, одмарајући се око 10 секунди између понављања.

Ако желите да појачате интензитет ове вежбе, узмите више гуме како бисте имали већи отпор приликом истезања.


Продужење трицепса кретањем надоле

Ова вежба са гуменим тракама за руке ради трицепс и анконеус мишиће. Извођењем следећих корака правилно ћете извршити надоградњу надоле за трицепс:

  1. Лоцирајте површину на висини од једног метра изнад главе. Држите или завежите један крај еластичне траке тамо.
  2. Станите око 50 цм испред еластичне траке, једном ногом напред, а другом назад, а тело лагано савијено напред.
  3. Узми висећи крај гумице једном руком.
  4. Удахните и испружите лактове надоле, примењујући силу и без одвајања од тела.
  5. Вратите руку у почетни положај, издахнувши дах.
  6. Направите четири серије од по 10 понављања за сваку руку.

Можете искористити гумене траке за рад на широком спектру мишића у вашем телу. Овде откријте најефикасније вежбе на еластичном траку за глутеусе.


Војна преса са еластичном траком

Мишићи које вежба ова врста тренинг са еластичним тракама То су делтоиди, грански бицепс, трицепс и пекторал. Требали бисте користити еластичну траку која мери мало више од двоструке висине од пода до рамена. Пожељно је да на крајевима имају ручке.

Да бисте ову вежбу извели користећи еластичне траке, следите ове кораке:

  1. Устати.
  2. Стопите на гуму ногама, ширећи ноге на истој удаљености као и ширина рамена.
  3. Ухватите крајеве еластичне траке и подигните их до висине рамена, савијајући лактове и длановима руке према напред.
  4. Да бисте стекли стабилност, скупите стомак.
  5. Удахните и у потпуности испружите руке, а дланове спојите према унутра.
  6. Спустите руке у висину рамена док издишете.
  7. Направите четири серије по 10 понављања.


Лов Ров

Активно и јача мишиће леђа и руку као и бицепси, латови и трапези. Ова вежба пружа средњи до јак отпор. Препоручљиво је користити затворени кружни еластични трак. Следите ова упутства да бисте доњи ред радили гуменим тракама:

  1. Седе на поду.
  2. Испружите ноге напред и спојите их.
  3. Обмотајте гумену траку око стопала и држите крајеве испружених руку тако да је ластиш затегнут.
  4. Држите леђа што је могуће равније.
  5. Савијте лактове, приближавајући руке трбуху. Останите на тренутак у овом положају.
  6. Вратите руке у почетни положај.
  7. Направите четири серије по 10 понављања.Када савладате ову вежбу можете да повећате број понављања на 20 за сваки сет.

Ако желите да наставите са вежбама са еластичним тракама, позивамо вас да прочитате наш чланак Како радити трбушњаке са гумицом.


Подизање или бочно подизање еластичним тракама

Ово је појединачна вежба за зглобове који ради бочни делтоид рамена. Да бисте извели ову вежбу, можете користити траке са или без дршки на крајевима. Следите кораке у наставку:

  1. Устаните и станите на еластичну траку са стопалима у центру.
  2. Узмите гуму на оба краја длановима према унутра.
  3. Равних леђа подигните руке на бокове тела док не пређу висину рамена.
  4. Спустите их у почетни положај.
  5. Направите четири серије по 10 понављања.

Инвертед цурл

Са овим вежбе са еластичним тракама за руке, радићете грански бицепс (мишићи флексори) и трицепс (мишићи екстензори), мишићи флексори зглоба, брахиорадијалис, делтоиди, горњи трапез, средњи трапез и скапуларни подизач. Следите доња упутства да бисте ојачали мишиће руку:

  1. Устаните и станите на гуму са обе ноге преко средишта гуме.
  2. Ухватите крајеве траке сваком руком, али дланови према унутра.
  3. Лактове држите близу бокова и не померајте их док вежбате.
  4. Држите леђа усправно.
  5. Савијте обе руке до висине рамена (екстензије флексије руку).
  6. Направите 20 понављања ове вежбе и зауставите се.
  7. Одморите се 10 секунди и поновите целу вежбу.
  8. Направите четири серије по 10 понављања.

Ако желите да откријете још вежби за тонирање руку, не можете пропустити наш чланак Најбоље вежбе за јачање руку.

Проширење лакта

Ова вежба вам омогућава ојачати и радити задњи део руке, посебно трицепс брацхии. Еластична трака може бити било које врсте, али мора бити довољно дугачка да прелази висину тела. Да бисте извели ову вежбу, морате урадити следеће кораке:

  1. Устаните и лагано раширите ноге.
  2. Ступите на крај еластичне траке ногом која одговара страни руке коју треба обрадити, на такав начин да је остатак еластичне траке иза тела. Траку такође можете држати другом руком и држати је у доњем делу леђа.
  3. Држите леђа потпуно исправљена.
  4. Подигните руку до нивоа главе, савијте лакат тако да је усмерен према горе, а рука усмерена уназад.
  5. Узмите еластичну траку с леђа у руку.
  6. Повуците еластичну траку према горе док се рука не истегне.
  7. Направите 10 понављања ове вежбе и пребаците руке и стопала.
  8. Изведите четири серије од по 10 понављања по руци.
  9. Ову вежбу можете да радите и вежбањем обе руке истовремено.


Француска преса са еластичном траком

Ова вежба је дизајнирана за рад све три главе трицепса. Такође делује на бицепс брацхии. Ову вежбу морате изводити лежећи и поставити а фитбанд или еластична трака испод главе. Даље, објашњавамо како корак по корак треба да радите француску штампу еластичним тракама:

  1. Лезите на леђа на равној клупи или простирци за вежбање.
  2. Провуците фитбанд испод главе, одмах изнад ушију.
  3. Савијте лактове и подигните руке према глави да држите оба краја еластичне траке.
  4. Испружите руке колико год можете, не одмичући главу од тла. Удахните дубоко док радите покрет.
  5. Вратите се у почетни положај издишући ваздух.
  6. Изведите четири серије по 15 понављања.


Предње или предње подизање

Овом вежбом са еластичним тракама за руке и леђа вежбаћете мишиће као што су серратус мајор и ромбоиди, као и предњи делтоид и пекторалис. Да бисте извршили подизање предњег дела, морате следити следеће кораке:

  1. Устаните тако што ћете једном ногом стати на центар еластике. Вратите мало друго стопало уназад.
  2. Ухватите крајеве подвезице са обе руке и длановима окренутим ка унутра. Поставите их испред себе на нивоу карлице.
  3. Добро подигните обе руке напред, пазећи да не савијете леђа.
  4. Полако спустите руке у почетни положај.
  5. Направите четири серије по 10 понављања.


Отварање прса

Са прсним отвором вежбате мишиће рамена и предњег делтоида, као и радите на бицепсу. Да би ово извели вежбајте еластичним тракама за рамена, Пратите ове кораке:

  1. Провуците еластичну траку кроз носач на зиду.
  2. Окрените леђа еластичном траком.
  3. Савијте ноге стављајући једну испред друге. Држите торзо усправно.
  4. Узмите крајеве траке сваком од својих руку.
  5. Сада, снажно доведите руке напред и затежући груди, не заустављајте се док се руке не додирну.
  6. Вратите руке на бокове без испуштања траке.
  7. Направите четири сета ове вежбе са по 20 понављања.


Доњи ред за вежбање леђа

Ова вежба ће ојачати ваше мишиће горњег дела леђа као што су трапезиус, латиссимус дорси, леватор сцапулае, ромбоидни минор, ромбоидни мајор и серратус постериор супериор. За све мишиће који су обрађени, ово је један од вежбе за леђа са еластичним тракама ефективније.

  1. Устаните и станите на еластичну траку са обе ноге.
  2. Нагните се напред и ухватите еластичну траку у коленима длановима окренутим нагоре.
  3. Лагано савијте колена.
  4. Вратите руке до нивоа струка, савијући лактове уназад, концентришући сву своју снагу на леђа.
  5. Вратите руке у почетни положај и поновите вежбу.
  6. Изведите четири серије по 20 понављања.

Откријте још Вежби за јачање леђа кликом на везу.

Ако желите да прочитате још чланака сличних 12 вежби са еластичним тракама за руке и леђа, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.