Како узгајати глутеус


Задњица су мишићи који повезују леђа са задњим делом ногу и, такође, један од делова тела на којима већина људи вредно ради у теретани. Међутим, такође је тачно да јесте један од најтежих мишића за тренирање, будући да није лако хипертрофирати их да би их натерали да расту и истичу се на атрактиван начин.

Међутим, истина је да постоје неке специфичне вежбе које вам могу помоћи да тонирате ову мишићну групу и које се, поред тога, могу прилагодити капацитетима сваке особе. У следећем чланку ћемо вам показати 10 непогрешивих трикова о томе како узгајати задњицу: најбоље вежбе, како повећати задњицу без вежбања и како брзо подићи задњицу. Забележите и напуните батерије!

Индекс

  1. Вежбе за повећање глутеуса
  2. Подизање кука или мост
  3. Попните се степеницама по две
  4. Чучњеви за повећање глутеуса
  5. Искораци за глутеус
  6. Удар глутеом или подизање ноге
  7. Магарећи ударац за глутеусе
  8. Ватрогасни хидрант за задњицу
  9. Како повећати глутеус без вежбања

Вежбе за повећање глутеуса

Задњица се, као и било који други мишић у телу, може вежбати да би се повећала и имала више еластичности и отпора. Ако сте већ покушали да повећате величину задњице или побољшате њихов изглед, можда сте схватили да је то један од најсложенијих мишића за рад и редефинисање; међутим, то не значи да је то немогуће. Постоје неке идеалне вежбе за јачање, тонирање и повећање овог дела тела, као и других делова као што су ноге или кукови:

  • Подизање кука или мост
  • Попните се степеницама по две
  • Чучњеви
  • Кораци
  • Удар глуте
  • Магарећи ударац
  • Ватрогасни хидрант

Затим детаљно објашњавамо како сваку од ових вежби можете изводити тако да брзо повећате задњицу.

Подизање кука или мост

Једна од главних вежби за рад ових мишића и повећање глутеуса је подизање кука. Да бисте извели ову вежбу, морате следити ове кораке:

  1. Лезите на под на леђима и савијених ногу. Користите простирку или простирку како не бисте повредили леђа.
  2. Уверите се да су табани и леђа равни на земљи. Ноге морају увек остати савијене.
  3. Из овог положаја опетовано изводите подизање кукова. Да бисте постигли добре резултате, приликом подизања морате да напрежете глутеус..
  4. Коначни положај треба да буде подупрт табанима као на почетку вежбе, али леђима дијагонално према земљи.

Ако желите да изведете захтевнију верзију вежбе, то можете да урадите са једном ногом испруженом и окаченом у ваздуху. У овом случају, мораћете да поновите прво глутеус савијене ноге, а затим замените ноге и поновите са супротним глутеусом.


Попните се степеницама по две

Једна од најбољих вежби за рад глутеалних мишића једноставна је попут пењања степеницама. Међутим, важно је то радити у два корака одједном, тако да глутеални мишићи раде и повећавају се. Овом вежбом моћи ћете да побољшате глутеално истезање и добићете већи рад из сваког мишићног влакна.

Ако желите да се кладите на тврђу верзију и да су њени ефекти приметнији, биће довољно са повећајте тежину коју подижете са сваким испењаним кораком. У том смислу, најбоље је да се степеницама попнете две одједном са неком тежином, било бучицама у рукама или, једноставније, торбама за куповину.


Чучњеви за повећање глутеуса

Чучњеви су класика практично сваке рутине вежбања. То је зато што су савршена вежба и за мршављење и за јачање и тонирање делова тела као што су задњица, ноге и кукови. Наравно, то је и једна од најсложенијих вежби које треба правилно радити, јер многи људи праве постуралне грешке. Ако желите да чучите да бисте правилно повећали глутеус, урадите следеће:

  1. Ставите стопала на исто растојање од рамена.
  2. Силазите полако имајући то на уму циљ вежбе није савијање колена већ седење.
  3. Када то учините, гурајте стомак.
  4. Док се спуштате, вратите тело уназад док телесна тежина не стане на пете.
  5. Широко отворите рамена и радујте се избегавању савијања леђа, јер је то једна од најчешћих грешака и може оштетити мишиће трупа.
  6. Устаните мало-помало с ногама равно на земљи и стисните задњицу да бисте учинили последњи напор.

Када завршите последњи корак, поновите вежбу и направите 5 серија по 10 понављања. Како вам буде угодније са вежбама, можете да направите до више од 50 чучњева дневно. Ако желите више информација да бисте могли правилно да изводите ову вежбу, не пропустите овај чланак о томе како се раде чучњеви за задњицу.


Искораци за глутеус

Искораци глутеуса су дословно кључни корак за повећање ових мишића и показивање чвршће задњице. Такође се назива искорак или искорак, ова вежба се сматра једном од најзаморнијих, али, без сумње, један од оних који дају боље резултате за мање времена. Да бисте постигли велике, чврсте глутеусе у рекордном времену, корачајте овако:

  1. Стојећи у потпуно равном положају, притисните трбухом. Овај притисак ће вам помоћи да током вежбе останете усправни. Ако не знате шта да радите са рукама, оставите их да се одмарају на боковима.
  2. Полако се спуштајте док корачате напред са десном ногом. Запамтите да торзо морате држати усправним, а нога коју савијате мора бити у колену.
  3. Задње колено треба да се спушта све док не додирне тло, али пазите да се не ударите превише.
  4. Да бисте се вратили у почетни положај, гурните задњу ногу према горе и полако се попните.
  5. Поновите вежбу са другом ногом.

Ако кораком желите да радите на другим мишићима и додате мало потешкоћа, можете да држите неке бучице док их изводите, али не дозволите да вам спречавају одржавање правилног држања. Ако никада нисте озбиљно радили ову вежбу, можете започети са 12 или 14 корака са сваке стране.


Удар глутеом или подизање ноге

Да ли знате како правилно извести ударац глутеусом? Као што и само име говори, ова вежба је идеална за обраду задњице. Међутим, то је такође једна од оних вежби где људи греше желећи да иду пребрзо. Узмите простирку или простирку и следите ова упутства:

  1. Ослоните се на простирку на рукама и коленима. Ако желите још мало да закомпликујете вежбу, можете се ослонити и на лактове.
  2. Уверите се да су вам леђа равна и да вам је држање удобно.
  3. Без савијања леђа, истегните десну ногу уназад и полако почните да је подижете и спуштате. Вероватно сте видели модификације ове вежбе у којој нога мора да се савија пре истезања, али за овај ударац глутеуса је неопходно да ногу стално држите усправно, јер је нећемо савијати до следеће вежбе.
  4. Важно је да вежбате полако да бисте контролишу напетост мишића и на силу глутеални део, који је онај који желите да измените.
  5. Поновите вежбу са другом ногом.

Ако желите да се поравнате и брже видите резултате, вежби можете додати еластичне траке да бисте отежали кретање равних ногу.


Магарећи ударац за глутеусе

Назив вежбе потиче од дословног превода енглеског језика Магарац Кицк. Као што ћете видети у наставку, врло је слична претходној вежби, али овог пута ћете морати полако да савијете колено пре него што се потрудите. Са овом варијацијом, радићете са већим интензитетом најтежи мишићи и приметићете побољшања за мање времена:

  1. Заузмите исти положај у којем сте започели претходну вежбу.
  2. Савијених обе ноге, подигните прву на којој желите да радите и држите је у ваздуху неколико секунди. Положај ноге мора бити 90º и морате стално да користите глутеусе.
  3. Полако вратите колено на земљу, али га немојте подупирати. Усмерите га према грудима (још увек савијеним) као да желите да добијете замах и, мало по мало, подигните га уназад.
  4. Направите 15 понављања у 3 серије, а затим учините исто са другом ногом.


Ватрогасни хидрант за задњицу

Желимо да завршимо овај избор снагом и енергијом, због чега не можемо престати да помињемо противпожарни хидранти. Сматра се једном од најбољих вежби за глутеус, овај покрет је такође идеалан за мршављење и побољшање издржљивости. Зато без даљњег припремања припремите струњачу и удахните свеж ваздух.

  1. Као и у претходним вежбама, спустите се на све четири.
  2. Добро се подуприте рукама и коленима, а леђа увек држите усправно.
  3. Изаберите с којом ногом желите да започнете и подигните га мало по мало и бочно до висине кука исто као на доњој фотографији.
  4. Задржите положај три секунде како би напор био ефикаснији и глутеуси радили.
  5. Полако спустите ногу у исти положај као када сте је подигли.
  6. Направите 20 понављања из два сета, а затим замените ноге. Како напредујете са рутином, можете да додате још један или два сета.

Ова вежба је веома заморна, зато не брините ако вас мишићи задњице и кукова мало боле. Ускоро ћете приметити разлику!


Како повећати глутеус без вежбања

Морате имати на уму да задњицу можете повећати само повећавањем масти, што подразумева повећање запремине целокупног тела уопште. Једини природни (и здрав) начин да повећате само глутеус без повећања запремине целог тела је вежбање вежбај то развити ове мишиће и да сагорева масноћу коју не желимо. Међутим, можете узети у обзир следеће опције за повећање глутеуса без вежбања:

Храна за повећање задњице

Нажалост, не постоји посебна дијета за брзо повећање глутеуса. Међутим, ако је ваш крајњи циљ раст и редефинисање овог дела тела, можете узети у обзир бројне дијеталне факторе који ће вам помоћи:

Пре свега, требало би да знате да је задњица део тела који има тенденцију да складишти масти, баш као и трбушни део. Сходно томе, а хипокалорична дијета (низак унос калорија) учиниће да изгубимо ускладиштене масти у телу, укључујући и задњицу, па ће се његова запремина смањити. Стога, ако желите да повећате величину задњице, морате да једете калорије које вас дебљају и повећавате овај део тела. Неке здраве намирнице које можете да конзумирате да бисте повећали задњицу су:

  • Јаја
  • Нутс
  • Посно месо
  • Поврће
  • Угљени хидрати

Ипак, морате схватити да ће се цело тело угојити, с обзиром да се дистрибуција масти не врши само у одређеном подручју.

Друго, имајте на уму да се расподела масти у телу разликује од особе до особе. То значи да неки људи једноставном чињеницом да имају одређену конституцију имају обимнију задњицу од других људи, јер ће у том делу тела складиштити више масти.

Једном кад ово јасно схватите, требали бисте знати да ће вам вјежбе које смо претходно предложили бити кључне елиминишите масноћу из неких подручја, а мишиће из других са циљем брзог раста глутеуса.

Креме за повећање задњице

Иако је тачно да ништа неће бити тако ефикасно и брзо као вежбање и правилна и уравнотежена исхрана, постоје креме које вам могу помоћи да повећате задњицу. То су креме које често имају природне састојке са својствима која стимулишу ћелије испод коже да повећавају масноћу и расту мишиће. Већина ових крема садржи волуфилин, козметички састојак који се користи у разним мастима за преобликовање делова тела.

Међутим, треба имати на уму да то осигуравају специјалисти ове креме су додатак, а не решење. Ако вежбате и једете уравнотежено, ове креме вам могу помоћи да видите ефикасне резултате за мање времена, али саме по себи неће повећати задњицу.

Операција за повећање задњице

Једина алтернативна опција за вежбање која омогућава брзо увећавање одређених делова тела (укључујући и задњицу) је операција. Међутим, као и код свих хируршких интервенција, морате имати на уму да је то операција која није без ризика. Поред тога, ова операција није у складу са било којим функционалним аспектом тела, па је важно да не потцењујете овај процес и да се добро информишете пре него што донесете одлуку.

У сваком случају, ако коначно цените ову опцију и желите да се кладите на њу, увек бисте се требали предати у руке професионалних лекара и прописно квалификовано особље.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како узгајати глутеус, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.