Како тонирати своје четворке

Тхе квадрицепс Налазе се на врху и на предњем делу ногу и, ако су вам добро обрађени, даће обликован изглед нози. Постоји много вежби које ће вам омогућити да ојачате ове мишиће на локализован начин тако да оптимизујете напор. Не заборавите да је веома важно, нарочито када се фокусирате на рад одређене групе мишића, да се истежете како бисте избегли преоптерећење. На ОнеХовТо.цом детаљно објашњавамо како тонирати своје четворке.

Кораци које треба следити:

Изгледа да је ову прву вежбу коју предлажемо једноставно извршити, а сам покрет јесте, али кад почнете да је изводите, приметићете сав напор који захтева. Важно је да леђа држите исправљено како их не бисте оштетили и да би активност испунила свој циљ: ојачати квадрицепс и, такође, задњица.

Станите на ножне прсте и склопите руке иза врата. Сада се претварајте да чучите, али зауставите се када су вам ноге под углом од 90 степени, а затим се вратите назад у почетни положај. Направите 2 серије по 15 понављања.

Ова друга вежба захтева мање напора, али је такође идеална за јачање горњих предњих ногу. Станите раширених руку и додирујући дланове. Савијте десну ногу одмарајући стопало на супротном колену.

У овом почетном положају, оно што треба да урадите је да подигнете десну ногу напред док стопало не додирне тло и не направи угао од 90º тако да је лева мало савијена. Вратите се у почетни положај, радећи по 2 серије од по 5 понављања на свакој нози.

Ова друга активност за тон квадрицепса Још је једноставније, мада то можете закомпликовати ако на глежњеве ставите тегове. За почетак се испружите на леђима на простирци, осигуравајући да су вам леђа у природном положају, посебно ако планирате да користите отпор на зглобовима.

Сада полако покрећите подижући десну ногу док не буде под углом од 45º са земљом, а затим се полако вратите и у почетни положај. Урадите 20 дизања заредом десном ногом, па још 20 левом.

Након извођења ових вежби, требало би да урадите неколико истезање. Препоручујемо савијање ноге уназад све док стопало не додирне глутеус. Помозите себи руком да форсирате еластичност мишића. Препоручујемо вам да погледате овај видео како бисте видели више истезања квадрицепса.

Спортови попут трчања и клизања идеалан су додатак овом столу за вежбање за постизање вашег циља тонирајте квадрицепс. Ако изађете 1 или 2 дана у недељи да вежбате било коју од ових активности и свакодневно радите овај сто, постићи ћете добро обликоване ноге на врху.

Поред тога, препоручује се да радите на свим доњим екстремитетима. У овом чланку предлажемо најбоље вежбе за јачање ногу код куће.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како тонирати своје четворке, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.