Како назвати трбушњаке

Трбушњаци су можда најтежа група мишића за обележавање и тон, међутим, већина људи жели да се покаже. Ако се и ви питате како да имате таблет (или сикпацк), овај чланак је идеалан за вас, јер откривамо како брзо поставити трбушњаке низом вежби и специјализованом дијетом.

Затим, у онеХОВТО, откривамо најбољу трбушну рутину за мушкарце и жене и како назвати абс за месец дана. Узети на знање!

Индекс

Како брзо назвати трбушњаке
Како постићи трбушњаке за месец дана
Како назвати трбушњаке: жена и мушкарац
Рутина за трбушњаке за мушкарце и жене
Дијета за обележавање трбушњака

Како брзо назвати трбушњаке

Један од кључева за бодовање трбушњака је, како звучи логично, повећати мишиће стомака, па ће то бити један од наших првих циљева.

Да бисмо то урадили, можемо изводити све врсте вежби, од најтипичнијих и најједноставнијих (трбушњаке са земље, подизање трупа да додирнемо колена или усправних ногу, покушавајући да додирнемо врхове стопала прсти руку) чак и најсложенији и најефикаснији; статичне даске, задњице, маказе, вежбе са фитбаллитд.

Трбушњаци су подељени у неколико група (доњи трбух, централни трбух, коси, итд.), Тако да за обележавање трбуха и показивање добро дефинисаног стомака, витално је радити са свим овим групама у различитим правцима и из различитих углова.

Како постићи трбушњаке за месец дана

Ако сте у журби и желите што пре да покажете трбушњаке, треба да знате да је то потпуно могуће. 30 дана може бити довољно за добро дефинисан стомак, али потребна су одређена одрицања која бисте требали узети у обзир:

Константност: Ако наведене вежбе не изводите свакодневно, за кратко време нећете постићи видљиве резултате, па покушајте да вежбате мало сваки дан или бар 4 дана у недељи.
Правилна дијета: касније ћемо вам представити дијету за обележавање трбушњака које морате следити до слова ако желите да постигнете своје циљеве у кратком времену.
Одрадите добро све вежбеНе покушавајте да радите пуно вежби на брзину и не обраћајући пажњу на своје држање тела. Обавезно радите исправно мишиће и изводите вежбе полако како бисте напрезали мишиће и за мање времена приметили резултате.
Ради на целом телу: ради само трбушњаци не раде. Мора ојачати све мишиће трупа да би се избегле неравнотеже. Стога ћете мало по мало у своју рутину морати да додате вежбе као што су зглобови, јер ће то такође радити на рукама, прсним костима и латовима.
Не заборавите на лумбални део: веома је важно радити и на лумбалном делу, на задњем делу стомака, јер је важно надокнадити цело тело како бисте избегли повреде и тонирали цело труп. Такође, тек тада ћемо окончати мрске плутаче. Чучњеви или мртви лифтови су идеалне опције које ће вам помоћи да ојачате остале мишићне групе. Заправо, започињање загревања са неколико минута чучњева подгреваће вас и помоћи вам да сагорете масноћу од самог почетка.

Како назвати трбушњаке: жена и мушкарац

И мушкарци и жене треба да започну трбушну рутину са неким кардио-техникама сагоревање масти је суштински део процеса ако желите за трен да покажете трбушњаке. Имајте на уму да не можете бирати трбушне мишиће ако у вашем стомаку има вишка масноће, па ћете се тога прво морати ријешити. Кардиоваскуларне вежбе - трчање, бициклизам, веслање или чак плес - савршено су за сагоревање масти, па их додајте у своју свакодневну рутину.

Препоручљиво је то учинити један сат вежбања 3-4 дана у недељи Као минимум. Ако вам недостаје времена, можете испробати интензивни интервални тренинг, много краће, али интензивне сеансе помоћу којих ћете постићи невероватне резултате. Овај чланак о томе како сагоревати масноће на стомаку трчањем може вам бити од велике помоћи.

Рутина за трбушњаке за мушкарце и жене

Овде је рутина за трбушњаке за мушкарце и жене то ће вам помоћи да за неколико дана постигнете јаке трбушне мишиће. За почетак одрадите неколико вежби кардио 15 минута (трчати, скакати, возити бицикл итд.). Овај чланак о кардио вјежбама код куће може вам бити од користи:

Трбушњаке: ово су традиционални абдомини. Почните тако што ћете лежати на поду, са леђима и ногама добро подупртим. Даље, подигните труп, правећи снагу трбушчићима и, кад вам додирну колена, полако се спуштајте поново, без престанка да фокусирате напор на трбух.
Држите се у В положају: почиње у истом положају као и претходна вежба. Затим подигните пртљажник, али немојте се спустити. У том положају морате да држите (ваше тело у облику слова В као што ћете видети на доњој слици) 45 секунди. Немојте престати да се напрежете стомаком.
Повишено крцкање ногу: почните да лежите на поду и подигните ноге. Покушајте да их направите што је могуће равнијим, према небу. Затим подигните торзо и покушајте врховима прстију да додирнете стопала. Покушајте да покрети буду спори; спуштати се и поново се уздизати постепено.
Нога се подиже: лежећи на поду, руке оставите на обе стране тела како бисте их избегли користити. Можете их и оставити испод задњице. Даље, мораћете мало по мало да подижете обе ноге док не буду исправљене и касније их поново спуштате заједно, али не додирујући земљу.
Одвојена подизања ногу: започните у истом положају као и пре, али уместо да подижете обе ноге заједно, отворите их и затворите вертикално, пазећи да никада не додирују земљу.
Руски преокрет: Неопходно је да не заборавите косо, јер су део трбушног дела који многе рутине остављају по страни. Да бисте извели ову вежбу, мораћете да седнете на под савијених ногу, а затим окрените тело на једну, а на другу страну са благо савијеним леђима, тако да сва сила пада на трбушне мишиће. Када се полако окренете у бокове, осетићете напор на боковима трупа.
Бицикл: лезите на под са рукама иза главе. Покушајте сада да усмерите леви лакат ка десном колену док га приближавате грудима у сусрет рамену. Идите наизменично, померајући пртљажник и форсирајући косо тело тако да покушају да се подигну и да вам лакти додирну колена.
Статично гвожђе: лезите на простирку лицем према доле и подуприте сву тежину на подлактицама и лоптама стопала. Труп треба да вам буде раван, покушајте да не подижете задњицу. Држите се у овом положају 45 секунди, све време повлачећи трбухом.
Даска бочно уз бок: Ова вежба је варијанта претходне, савршена за рад са косим угловима. У истом положају као и статична даска, носите тежину на подлактицама и лоптама стопала. Уместо да стојите мирно, требало би да померите кукове напред-назад, додирујући простирку при сваком понављању пре него што поново подигнете труп и кренете на другу страну.
Ирон Спидерман: последња вежба је идеална за рад свих мишића трбушног дела, као и руку и задњице. Почните у високом положају даске, одмарајући се на длановима и лоптама стопала. Сада ћете морати да подигнете десну ногу и покушате да додирнете леви лакат. Поновите исто са левом ногом и наизменичним странама.

Свака вежба треба да траје 45 секунди. Можете се одморити 15 секунди између вежбања и вежбања. Када завршите први сет, поновите га поново.

Дијета за обележавање трбушњака

На крају вам кажемо да не постоји ништа слично сагоревању масти придржавајте се добре дијете то вам омогућава да са одређеном лакоћом имате јаке трбушне мишиће. Следите ове савете да бисте планирали добру исхрану за оцењивање трбушних мишића:

Уклоните шећере из оброка. Не додавајте шећер ни у један од менија и немојте додавати овај производ кафи.
Заборавите на рафиниране угљене хидрате и храну богату лошим мастима (брза храна, нездрава храна, пржена итд.)
Једите пет оброка дневно, немојте прескочити ниједан и обратите посебну пажњу на доручак. Искористите први мени дана да поједете више калорија, јер ћете имати цео дан да их тихо сагорете. Уместо тога, покушајте да једете мање калорија ноћу.
Пијте пуно воде, јер ће вам два литра воде дневно (барем) помоћи да останете сити и елиминишете токсине из тела.

Погледајте ову недељну дијету да бисте изгубили масноће ако желите да довршите своју дијету да бисте обележили трбушњаке и постигли најбоље резултате у најкраћем могућем року.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како назвати трбушњаке, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.

Савети

Не будите опседнути трбушњацима, само их радите у интензивним сеансама од 15 или 20 минута.
Морате их пустити да се одморе тако да расту. Ако свакодневно радите трбушњаке, неће вам помоћи да их обележите.
Ако желите да идете на дијету која вам помаже да подесите трбушне мишиће, идите код дијететичара или нутрициониста.
Обратите пажњу на вежбе, не ометајте се музиком, ТВ-ом итд.
Чудесне машине не постоје, морате радити на трбушњацима.