Како правилно радити трбушњаке
Као што добро знате, најбољи начин за тонирање абдомена је извођење различитих вежби за трбух. Међутим, упркос привидној једноставности вежбе, многи људи је не раде правилно. Од савијања трупа до савијања кичме, постоји неколико уобичајених грешака које спречавају да ова фантастична активност буде ефикасна.
Да бисте могли правилно да изводите вежбе и избегли повреде, на ОнеХОВТО ћемо вам дати низ савета о томе како правилно радити трбушњаке. Припремите се за правилно тренирање тела са свим упутствима која ћемо представити у наставку.
Индекс
- Како радити стојеће дробљење
- Како направити ниже трбушне мишиће
- Како правилно радити трбушњаке код куће
- Како направити трбушњаке да бисте изгубили стомак
Како радити стојеће дробљење
Да бисте радили трбушњаке, не морате нужно лежати на поду, заправо, за многе људе је пожељно да их носе у стојећем положају. Дробилице у стојећем положају изврсна су алтернатива код куће ако немате превише простора или осећате нелагоду приликом обављања класичних трбушњака:
- Да бисте се загрејали, изведите увијање струка. Станите високо и лагано раширите ноге. Ставите руке на струк и окрените се здесна налево да бисте загрејали подручје. Завршите вежбу савијањем трупа надоле и уназад са сваким увијањем. Са два минута преокрета бићете спремни за почетак трбушњака.
- Сада можете изводити стојеће вежбе за трбух: са равним леђима, положите руке на потиљак. За удобност лагано савијте колена и подигните једно колено до нивоа кука, нагињући га према супротном рамену (ако је лева нога, ка десном рамену).
- Мало прислоните торзо и приморајте трбушно подручје да учини да супротни лакат додирне подигнуто колено. Овде ће вам трбушњаци радити, па кретање полако. Вратите се у основни положај и замените ноге.
- Док довршавате понављања, повећава напетост у стомаку сваки пут када изводите подизање колена и нагиб трупа. Такође можете покушати да додате већу висину флексији зглоба и колена да бисте добили интензитет.
- Не заборавите да држите руке на глави и леђа исправљене ради равнотеже.
- Такође можете додати отпор вежбању, држећи рукама бучицу или медицинску куглу. У том случају, тешки предмет морате држати обема рукама, држећи руке усправно, подижући их у бочне стране, у нивоу колена.
- На крају, можете да изводите и бочне вежбе за трбух, савијајући бочно колено док не дође у контакт са лактом (оним на истој страни). Изведите најмање 10 понављања по страни да бисте довршили вежбу и радили косо подручје трбуха са већим интензитетом.
У овом чланку о томе како да радите трбушњаке стојећи, пронаћи ћете корак по корак различите вежбе за трбух које можете радити стојећи.
Како направити ниже трбушне мишиће
Да бисте изводили доње трбушне мишиће, препоручујемо вам да извршите следеће вежбе:
Обрнути дробљење
- Ове врсте трбушњака су савршене за рад на доњим косим деловима: лезите на простирку и савијте колена до нивоа груди рукама и рукама наслоњеним на под.
- Додајте напетост подижући глутеусе са пода на сваком понављању. Вежбање треба радити полако како би се избегле повреде.
- Сваки пут када истовремено подигнете ноге, присилите трбушњаке да раде на доњем подручју. Полако се вратите на земљу и чим се глутеуси дотакну струњаче, вратите се горе.
Пета додирује
- Лежећи на леђима, савијених колена и стопала положених на струњачу, подигните прса док леђа не одступе од тла.
- Радите на трбушњацима како бисте одржали равнотежу.
- Вежба за трбух састоји се у додиривању сваког зглоба врховима прстију: десну руку приближите десном зглобу, правећи силу укошенима и покушавајући да тело не померате горе-доле.
- Куцните напред-назад око 40 секунди.
Клизач штука
- Поставите се у положај као да ћете радити склекове, а ноге ослоњене на пешкир који може добро клизити по поду.
- Стисните стомак док гурнете обе ноге према рукама, а затим их поново повуците уназад без превише померања остатка тела.
- Изводите сваку представу умереном брзином 40 секунди.
Нога се подиже
- Ова вежба за доњи део стомака је врло једноставна, али је од суштинског значаја за јачање подручја на којем радимо. Лежећи на леђима, спојите ноге и подижите их док вам тело не буде под углом од 90 степени.
- Нека вам труп буде опуштен, а руке равне на поду док подижете и спуштате ноге, посвећујући пуну пажњу доњим трбушњацима.
Трбушњаци на бициклу
- Ова вежба за трбушњаке је савршена за рад са спољним косим и доњим трбухом. Лезите са рукама на потиљку тако да им не можете помоћи.
- Савијте колена под углом од 45 степени и држите стопала равно на земљи пре почетка
- Прво што ћете морати да урадите је да лагано савијете труп у страну и покушате да учините да један од два лакта додирне задње колено. Односно, можете започети окретањем трупа на леву страну, гурањем трбушњацима и подизањем леве ноге са земље тако да је десни лакат може додирнути. На свакој представи, наизменично се савијају нога и бок. Опет поновите вежбу 45 секунди.
Ако желите да откријете друге врсте вежби за рад доњих трбуха, погледајте овај чланак.
Како правилно радити трбушњаке код куће
Најбољи начин да тело одржите у здравом и здравом стању је свакодневно вежбање; Ако не волите да идете у теретану или радије не плаћате месечну накнаду, кућне вежбе за трбушњаке су одлична опција. Међутим, постоји много грешака које обично правимо приликом извођења трбушњака, па ћемо вас у наставку упутити да избегнете уобичајене грешке које могу проузроковати озбиљне повреде.
Уобичајене грешке које треба исправити приликом трбушњака
- Напрезање врата приликом подизања трупа са земље: напетост треба да усредсредите на стомак при сваком гурању, а не на врат. Овај савет је од суштинског значаја за избегавање повреда задњег дела трупа и врата. У овом чланку о вежбама за јачање врата пронаћи ћете различите савете који ће вам помоћи да ово подручје заштитите током вежбања.
- Оштро спустите торзо на поду при сваком понављању: ово указује на то да вежбу радите пребрзо и да не радите праве зоне. Не заборавите да контролишете брзину сваког успона и силаска како не бисте малтретирали леђа и постигли жељене резултате.
- Преоптерети ноге- Концентришите се на то да држите стопала равно на земљи за сваку представу или спојене у ваздуху ако вам то треба од трбуха. Исправан положај стопала избећи ће нагомилавање напетости у леђима.
Када се исправе уобичајене грешке, можемо прегледати неколико савета за правилно извођење сваког трбуха.
Савети за правилно извођење трбушњака
- Коришћење мекане површине која лежи на земљи, као што је простирка, церада или покривач, је неопходно јер ћете на тај начин избећи оштећење леђа.
- Ако патите од болова у врату, ставите врхове прстију иза ушију док вежбате трбушњаке, а не на потиљку. Ово ће вам спречити да акумулирате напетост на врату.
- Када изводите једноставне трбушњаке, подигните труп да додирнете бутине са сваким понављањем. Леђа морају бити потпуно одвојена од тла, а кичма мора бити потпуно усправна.
- Спуштајте торзо полако са сваким понављањем како бисте избегли напрезање леђа.
- Одржавајте контролу над дисањем, удишући док подижете труп, издишући док се спуштате у почетни положај.
За најбоље резултате у кратком времену, изводите 20-30 трбушњака свакодневно. На исти начин, наизменично поставите абдоминале са вежбама које смо претходно прегледали, у мери у којој то дозвољава простор доступан у вашем дому.
Како направити трбушњаке да бисте изгубили стомак
Један од главних циљева трбушњака је тачно да смршате и тонирате стомак како бисте спустили стомак који обично открива вашу ниску физичку форму. Ево неколико савета за брзо губљење стомака, без спољних третмана или мучних дијета. Кључ: навика вежбања.
- Почните са три серије, од по 10 понављања, једноставних трбушњака. Да бисте повећали интензитет, покушајте да лагано подигните ноге са земље, али не желите да идете превише напред; Ове вежбе ће вам помоћи да се увежбате и омогућиће вам да правилно почнете да радите на том подручју.
- Покушајте да на све тренинге додате вежбу за трбух хармонике, такође звану „жабљи ударци“: подуприте целокупну телесну тежину на задњици, благо савијајући колена стопалима у ваздуху. Држите торзо усправно, руку испружених напред да постигнете равнотежу. Даље, истегните и савијте ноге, покушавајући да додирнете колена стомаком. Свакодневно довршавајте 10 понављања.
- Такође је важно да поменуто подизање ногу радите око 7 минута. Покушајте да држите ноге у ваздуху најмање 10 секунди на сваком понављању. Ако је 7 минута дуго, можете да правите паузе или да вежбу замените другом сличном, као што је подизање ногу, маказама вежбе за млитаве трбушњаке или друге трбушне мишиће како бисте тонирали стомак.
- Ако се и даље осећате енергично, направите неке даске (могу бити најједноставније) да бисте завршили са јачањем стомака. Можете да направите 3 даске по 30 секунди.
- Када завршите, истегните се како би се мишићи могли олабавити и како бисте избегли повреде.