Вежбе за руке код куће


Физичко вежбање је врло здрава пракса која се мора одржавати као свакодневна рутина, јер поред побољшања физичког изгледа доприноси многе здравствене бенефиције. Такође, ако не можете да путујете у теретану најмање 3 пута недељно, увек можете да радите вежбе од куће, јер ће вам требати само пар тегова или бучица између 1,5 кг и 2 кг и простирка.

Међутим, постоје делови тела којима је тон много тежи од других. То је случај са рукама, и иако има много оних који желе да елиминишу вишак масноће на овом подручју, то се може постићи само уз константну и добро испланирану рутину. Ако тражите најбоље вежбе за брзо очвршћавање руку, не пропустите овај чланак ХОВТО, јер вам представљамо 10 вежби за руке код куће најефикасније.

Индекс

  1. Трицепс ударац
  2. Бицеп цурл
  3. Латерална повишења
  4. Француска штампа код куће
  5. Продужење трицепса
  6. Бицеп локне
  7. Сто
  8. Динамичка табела
  9. Трицепс дипс

Трицепс ударац

Започећемо разговором о најбоље вежбе за руке код куће са бучицама, јер ће нам овај алат помоћи да брже тонирамо горњи део тела. У овом случају, вежба која се не може пропустити је ударац трицепсом, јер осим што је вежба за мршављење код куће (посебно смањите обим надлактице), врло је лако изводити је.

  1. Ухватите бучицу од 1,5 кг или 2 кг, у зависности од тога шта вам је најпријатније. Такође припремите подигнуту површину (на пример столицу или клупу).
  2. Подржите супротно колено руке коју ћете прво вежбати.
  3. Нагните трон напред док не буде под водоравним углом, поравнат са површином на којој се одмара ваша нога.
  4. Држите стомак равно и не савијте леђа.
  5. Вежбу морате започети савијеном руком бучице, близу стомака. Покрет се састоји од подизања уназад без одвајања од стомака, мобилизације лакатног зглоба.
  6. Поновите исту вежбу са другом руком; Препоручујемо да направите три серије по дванаест понављања.


Бицеп цурл

Настављамо са вежбе за руке са теговима помињући непогрешив класик: бицеп увијање. Набавите две тегове или бучице које теже исто као и претходне и следите овај корак по корак:

  1. Стојећи раширених колена, ухватите две тегове обе руке близу тела.
  2. Вежба се састоји од истовремено подизања обе бучице, савијања лактова и држања руку у непокретном положају и увек уз тело.
  3. Не дозволите да вам се леђа савијају, јер би овај гест могао утицати на ваше држање.
  4. Вратите се мало-помало у почетни положај, настављајући да се форсирате, и изведите 3 серије по 12 понављања.


Латерална повишења

Још једна од вежби за мршављење и тонирање руку је она која се назива бочни отвори или бочни повишења. Без обзира да ли тражите вежбе за млитаве руке жена Као мушкарац, ова опција је једна од најбољих, јер уместо да се фокусира на мишићну групу попут претходних, она руку делује глобалније.

Осим што је једна од најбољих вежби за брзо стезање руку, врло је корисна и за рад зглобова и мишића повезаних са раменом:

  1. Станите са коленима у ширини рамена.
  2. Зграбите бучице и пустите их да висе на обе стране вашег тела.
  3. Покрет се састоји од подизања тегова све док руке не буду у облику крста.
  4. Затим се спустите контролисано, опорављајући почетну позицију.

Најбоље је то што на почетку направите 3 серије од по 12 понављања и да мало по мало повећавате потешкоће.


Француска штампа код куће

Ово је једна од најефикаснијих вежби за руке за мушкарце и жене, међутим, сложеније је изводити од претходне три, јер захтева додатну контролу тежине и покрета. Међутим, то је врло корисно за тон и танке руке брзо.

Да бисте то урадили, потребна вам је простирка или простирка, јер је препоручљиво да то радите лежећи на њој и две тегова са претходно поменутим теговима.

  1. Ставите струњачу на под и наставите да лежите на леђима и савијених колена.
  2. Покрет је врло сличан оном изведеном у трицепс ударцу; Држите бучице савијеним рукама тако да буду у нивоу ушију.
  3. Испружите руке, али их држите непокретним, померајући само лакатни зглоб, а да га заправо не блокирате када се истегну.
  4. Дланови руку треба да буду окренути један према другом приликом истезања руку.
  5. Затим се контролисано вратите у почетни положај.

Још једном препоручујемо извођење 3 серије од 12 понављања сваки док не будете имали више контроле и издржљивости.


Продужење трицепса

Последњи од вежбе за витке руке код куће Оно што ми предлажемо је продужење трицепса, много једноставније од претходне опције. Међу вежбама за млитаве руке за жене и мушкарце, продужење трицепса је једно од најпопуларнијих, јер вам омогућава да изводите више понављања и за мање времена приметите боље резултате.

  1. Можете узети две бучице тегова који су најбољи за вас или једну која је мало тежа.
  2. Стојећи благо раширених ногу (имајте на уму ширину рамена), подигните руке с бучицама чврсто утегнутим у свакој руци. Ако је то један тег, чврсто га држите обема рукама.
  3. Вежба се састоји од савијања лактова и полаког враћања бучица, бележећи силу у трицепсу.
  4. Полако поново подигните руке док вам не буду потпуно равне изнад главе и поновите 10 пута за сваки сет. Почните са 4 серије и повећавајте како се осећате сигурније.


Бицеп локне

Такође названи фондови, они су једни од најбољих вежбе за мршављење руку без тегова коме се можемо обратити. Иако је у почетку то можда мало сложено, то се може учинити на различите начине прилагођене онима који никада нису радили склекове. У следећем чланку ћу вам детаљно показати како да почнете са склековима.

Да бисте извршили увијање бицепса, следите ове кораке:

  1. Поставите простирку на под и ослоните раширене руке на њу на растојању једнаком растојању.
  2. Држите пртљажник у ваздуху, трудећи се да леђа држите равно и држите се само длановима и лоптама стопала.
  3. Вежба се састоји од савијања лактова за подизање и спуштање тела коришћењем руку.

урадити 3 серије од 12 понављања сваки и, ако вам се чини да је веома сложено подизати и спуштати цело тело, изводите вежбу с коленима на земљитако да подижете само горњи део тела.


Сто

Познати даске они су најбољи вежбе за руке код куће које ћете пронаћи, јер осим што су врло ефикасни, могу се изводити на различите начине који ће рутину вежбања учинити много динамичнијом. Од УНЦОМО-а препоручујемо вам да започнете са најосновнијим:

  1. Ставите простирку на под и наставите да лежите лицем према доле.
  2. Подигните тело тако да се подлактицама и врховима прстију подупирете о под. Леђа би требала бити равна.
  3. Држати 30 секунди, чинећи силу рукама и стомаком. После овог времена одморите се 10 секунди и поновите вежбу још неколико пута.


Динамичка табела

Ово је наша варијанта даска омиљена, јер је једна од најбољих вежбе за брзо тонирање руку што заузврат омогућава рад на трбуху. Овако се то ради!

  1. Поставите се у исти положај као и пре на струњачи, то јест подржавајући се само подлактицама и врховима ножних прстију. Леђа вам морају бити увек равна, јер се сила врши рукама и стомаком.
  2. Да бисте започели вежбу, почните да подижете и спуштате тело, прво наслонивши један длан на простирку, а затим други, тако да се труп подигне.
  3. Поново спуштам једну, а затим другу руку, тако да се сада поново одмарате на подлактицама. Идите горе-доле 40 секунди. После овог времена одморите се 10 секунди и поновите вежбу.


Трицепс дипс

Вежбе за брзо очвршћавање руку, као што видимо, могу се изводити и са бучицама и без њих. Овде представљамо још један наш вежбе за руке код куће омиљени: трицепс дипс.

Да бисте то правилно урадили, требат ће вам клупа или благо подигнута површина отпорна. Међутим, ову вежбу можете да радите и на поду, зато немојте журити ако у близини немате клупу.

  1. Вежба се састоји у подупирању руку иза тела на чврстој клупи или на поду.
  2. Ноге морају остати потпуно испружене, јер је важно да силу врше само руке.
  3. Када вас добро подрже, морат ћете се попети и спустити по тијелу, савијајући и истежући лактове при сваком покрету тако да раде само ваши трицепси. Поновите покрет дванаест пута и одморите се неколико секунди пре него што направите још два сета.

Ако желите да наставите да будете у форми и желите више вежби за брзо уливање руку, УНЦОМО вам препоручује да посетите овај чланак о најбољих 10 вежби за бицепс и трицепс.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Вежбе за руке код куће, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.