Како вежбати ноге седећи


Тренутно велики део популације ради у канцеларији, седећи у столици, испред рачунара, без могућности или времена да се протежу или вежбају ногама. Међу највидљивијим последицама налазимо гојазност и губитак мишићног тонуса, а други симптоми проводења превише времена седећи су утрнулост и бол.

Поента је у томе што трошење сати без вежбања ногу смањује проток крви, доводи до затезања мишића, а не само у доњим екстремитетима, болови и проблеми могу се проширити на леђа, рамена и врат. Зато у следећем чланку ХОВТО објашњавамо како вежбати ноге седећи, тако да можете спречити многе проблеме настале услед недостатка вежбања.

Индекс

  1. Последице целодневног седења
  2. Како вежбати седећи у канцеларији
  3. Како вежбати седећи на столици
  4. Како могу да вежбам у канцеларији
  5. Вежба за седење на послу
  6. Вежба за седеће ноге

Последице целодневног седења

Седење по цео дан доводи до многих здравствених проблема, неким познатим, а другима мање. Овде их све објашњавамо:

  • Срчана обољења: људи са овим начином живота удвостручују шансе да пате од кардиоваскуларних болести као што су срчани напади, хипертензија и холестерол.
  • Проблеми са дебелим цревом: као што су дивертикулитис, инфекција дебелог црева, бол, па чак и рак.
  • Висок инсулин: што може довести до тога да особа развије дијабетес и друге проблеме повезане са високим нивоом овог хормона.
  • Рак: различите студије повезују различите врсте карцинома као што су ендометријум, рак дебелог црева или дојке са седентарним животним стилом.
  • Проблеми са циркулацијом: задржавање течности у ногама, проширене вене, па чак и дубока венска тромбоза.
  • Губитак мишићног тонуса: од ногу до леђа, пролазећи кроз трбушне мишиће, мишићи атрофирају и губе снагу узрокујући да, чак и ако стојимо, заузмемо лоше држање.
  • Проблеми са кичмом: као и грлића материце. Већина људи погрби леђа када седи, због чега се јављају болови у леђима и врату.
  • Остеопороза: Губитак коштане густине је још једна последица проводења пуно времена седећи.

Да бисмо избегли све ове физичке проблеме, у следећем чланку ХОВТО објашњавамо најбоље вежбе за вежбање ногу седећи.


Како вежбати седећи у канцеларији

Ово је прва једноставна вежба коју свако може да уради, а која ће вам се редовно радити помоћи вежбајте ноге; зглобови, телади и доњи деокао и бутине и задњица. Ево како се то ради:

  1. Устаните усправно и ставите ноге на земљу, са мало простора између њих и окренуте напред.
  2. Подигните пете држећи ножни прст стално додирујући земљу.
  3. Држите 1 минут у том положају, спустите пете, одморите се неколико секунди и поновите поново.
  4. Можете додати књиге, фасцикле или било који тег који имате при руци на врх бутина да бисте додали отпор. Ако немате ништа, можете рукама да примените притисак и појачате његов ефекат.
  5. Можете повећати тежину и понављања како се осећате снажније.

У овом случају постоји варијација ове вежбе подизањем прстију уместо пета вежбаћете телад:

  1. Устаните усправно и ставите ноге на земљу, са мало простора између њих и окренуте напред.
  2. Подигните лопте обе ноге, држећи пете стално на земљи.
  3. Држите 1 минут у овом положају, спустите савете и одморите се неколико секунди пре поновног понављања.
  4. У овом случају не требате додавати тежину, јер то неће донети ништа добро и бескорисно је.

Како вежбати седећи на столици

Они које ћемо вам објаснити су неки савршене вежбе за вежбање доњих екстремитета док седите, посебно у погледу бутина:

  1. Сједните усправно, са стопалима окренутим напред и стопалима раздвојеним.
  2. Поставите предмет између ногу - који се не пуца - попут џемпера или пешкира.
  3. Подигните предмет који сте поставили на под док силујете једно бедро о друго.
  4. Поновите ову вежбу минут, одморите се неколико секунди и поновите.

Друга верзија ове вежбе је стављањем предмета између колена, подизањем ногу док силујете једно колено у друго.


Како могу да вежбам у канцеларији

Ако желиш вежбајте ноге седећи екстензије ногу су један од ваших најбољих савезника. Треба да урадите следеће:

  1. Седите на столицу усправних леђа и окренутих напред.
  2. Са потпуно исправљеним ногама, испружите их тако да буду паралелне са тлом.
  3. Држите ноге у ваздуху 3 минута.
  4. Опустите ноге, одморите се и поновите поново.

Постоји варијација ове вежбе коју можете да радите ако седите у биоскопу, у јавном превозу или било где где можете да поставите ноге. Ради се о томе да их ставите испод седишта испред себе и подигните ноге употребом силе према том седишту.

Вежба за седење на послу

Настављајући са проширења Можемо додати још један степен потешкоће, а такође и ефикасности, следећом вежбом:

  1. Сједните у столицу, близу врха, држећи леђа усправна.
  2. Савијте једну ногу, држећи стопало на земљи, а другу испружите.
  3. Са испруженом ногом требало би да направите 10 кругова у ваздуху.
  4. Када завршите, пребаците ноге и поновите исто.

Слична опција у истом положају - са једном ногом савијеном, а друга у ваздуху - је цртање ногом да држимо подигнута сва слова абецеде. По завршетку поновите са другом ногом. На крају, добра вежба за седење на послу је покушај подизања колена - алтернативно - што је више могуће док држите ножне прсте на земљи.


Вежба за седеће ноге

  1. Станите на крај столице усправних леђа.
  2. Ухватите се за сто или руке столице за равнотежу.
  3. Ударите ваздух, што јаче можете.
  4. Поновите 10 пута и замените ноге.
  5. Поновите 5-10 пута, а затим замените ноге.

Напокон остављамо један од најбоље вежбе за седење ногу:

  1. Држите леђа усправно.
  2. Испружите ноге паралелно са тлом и укрстите их.
  3. Кад их једном пређу, одвојите их, држећи их у ваздуху.
  4. Поновите ову вежбу 10 пута, одморите се и поновите поново.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како вежбати ноге седећи, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.