Како вежбати глутеусе седећи - лако и ефикасно


Провођење дана седећи испред екрана или вожња је једна од најгорих ствари за наше глутеусе. Седентарни живот доводи до тога да се повећају, изгубе тонус и постану мекани. На исти начин, то је један од главних фактора који промовишу појаву целулита. Зато из КАКО ЖЕЛИМО да објаснимо како вежбати глутеусе седећи, тако да боравак у столици није проблем већ део решења.

Индекс

  1. Последице дугог седења
  2. Тонска задњица седи у лифтовима
  3. Уговорите глутеусе да их очврсну
  4. Ротација седеће ноге
  5. Чучњеви у тон задњици
  6. Отмица ноге

Последице дугог седења

Већ смо објаснили да је дуго седење лоше за задњицу, међутим, оштећења седећег начина живота нису ограничена само на овај део нашег тела. Седење по много сати као што се догађа многим људима који су присиљени својим радним временом има последице по цело тело. Неки од главних последице вишесатног седења су:

  • Повећајте тежину.
  • Постоје промене у метаболизму.
  • Проблеми са леђима због држања тела.
  • Срчаних проблема.

Међутим, иако нам обавезе не дозвољавају да мање времена проводимо седећи, можемо изводити одређене вежбе за јачање задњице или мршављење седећи. Не грешите, обављање конкретних и комплетних послова у теретани увек ће бити боље, међутим, ове вежбе могу бити врло значајна промена. Овде ћемо објаснити како вежбати глутеусе седећи.


Тонска задњица седи у лифтовима

Тхе нога подиже Испод стола може бити врло добро и ефикасно тонирати задњицу док седите, али деловаће и на трбушњаке и труп. У основи, требали бисте подићи равну ногу, једну по једну, и држати је неколико секунди, а затим променити ногу. Ево како то учинити корак по корак:

  • Када га подигнете, довољно је да га имате неколико центиметара изнад земље.
  • Држите га 10 секунди.
  • Поновите исти поступак са другом ногом.
  • Поновите ово онолико пута колико желите током дана.

Уговорите глутеусе да их очврсну

Сигурно је најлакши начин вежбања глутеуса без устајања са столице уговорите овај мишић седећи. Сваки пут кад стиснете ове мишиће приметићете како се они скупљају и како вам се кукови мало подижу. Постоје два различита начина да то урадите и сви могу да вам помогну:

  • Смањите глутеус на 5 секунди и одморите се још 5. Поновите 10 пута и радите овај сет 5 пута током дана.
  • На 1 минутни уговор опустите глутеус колико год пута можете.
  • Уговорите глутеус и држите их тамо колико год можете.


Ротација седеће ноге

Ова вежба је слична оној код подизања ногу, међутим, у овом случају се додаје додатак. Глутес бисте требали поставити готово на ивицу седишта, подупирући се једном полусавијеном ногом на поду. Заузврат, другу ногу треба подићи и ротирати у облику кругова на десну страну. Ево неколико савета за максимизирање ових вежби:

  • Почните са малим круговима и на сваких неколико окрета видите како их повећавате.
  • Сваког минута наизменично мењајте смер у којем вршите ротације.
  • Када обавите ротације у оба смера, замените ноге и учините исто.

Чучњеви у тон задњици

Ако сте на послу, можда то неће бити тако лако учинити и проћи незапажено, али сигурно јесте најефикаснија опција за тонирање задњице. Није неопходно да устанете или легнете на под, довољно је да одвојите стопала тако да буду у висини ваших мушкараца и мало устанете са столице, 2 или 3 центиметра. Неки трикови за правилно обављање ове вежбе су:

  • Стално држите леђа потпуно исправљена.
  • Останите будни 10 секунди, иако можете остати будни све док се држите.
  • Урадите то 10 пута заредом.
  • Рукама на столу можете да се држите стабилно, али покушајте да не користите више силе рукама него глутеусима.


Отмица ноге

Уз чучњеве, отмица ноге је најкомплетнија вежба о којој смо разговарали у овом чланку. Добра вест је да његово деловање није ограничено само на тонирање задњице, већ се дешава и у адукторима и квадрицепсима.

Седећи нормално, руке бисте требали ставити између ногу, у висини колена. Док с једне стране мораш покушај да силом затвориш ногеС друге стране, морате употребити силу рукама како бисте спречили састајање колена. Урадите то 30 секунди, а након одмора исто време поновите још 30 секунди. Требали бисте урадити најмање 5 сетова ове вежбе, међутим, могли бисте је радити колико год пута желите.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како вежбати глутеусе седећи - лако и ефикасно, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.