12 ГАП вежби код куће - Комплетна рутина


Било које доба године је добро да уђете у форму и осећате се добро у себи, јер упркос томе што је циљ који захтева извесну истрајност, то се може постићи из удобности вашег дома. За ово су ГАП вежбе идеална опција; моћи ћете да вежбате сваки део тела без зависности од професионалних машина и без трошења новца.

Ако желите да стекнете снагу и издржљивост док постижете фигуру за којом чезнете, овај чланак је идеалан за вас. Следеће, на онеХОВТО, доносимо вам најбоље вежбе за задњицу, стомак и ноге како бисте се поставили у рекордном року. Откријте ово 12 ГАП вежби код куће - Комплетна рутина. Хајде да почнемо!

Индекс

  1. Шта су ГАП вежбе
  2. Кас и плес
  3. Корачна вежба
  4. Близанци
  5. Вежбање бутина са бочним испадима
  6. Чучњеви
  7. Искакање скокова
  8. Изометрична даска са 4 ослонца
  9. Удар глуте равом ногом
  10. Удар глутеуса у савијеној нози
  11. Мост за глуте
  12. Основни трбух
  13. Абс за бицикл

Шта су ГАП вежбе

ГАП фитнес (или Вежбе за задњицу, трбух и ноге) је идеална рутина за обликовање трбуха и доњег дела тела, као што му само име говори. Иако је тачно да су задњица, стомак и ноге тешко радити, ГАП рутина је идеално решење за уклањање масноће са ових делова тела и тонирање мишића.

Поред тога, ГАП рутина вежбања идеална је за помоћ у стицању издржљивости, равнотеже и снаге мишића, као и за борбу против целулита и чак исправљање проблема са леђима.

Да ли ГАП мршави?

Ако сте тражили информације о овој рутини вежбања, највероватније је да сте се питали да ли ГАП губи на тежини. Одговор ће, наравно, у великој мери зависити од вас: ако вас карактеришу дисциплина и истрајност, нема сумње да ћете прилично брзо смршати захваљујући рутини вежбања ГАП.

Усредсређивањем пажње на подручја тела на којима се масноћа највише акумулира, смањење мерења биће евидентно и приметно. Међутим, морате имати на уму да су вежбе без уравнотежене и разноврсне исхране бескорисне, па је важно да се потрудите да се кладите на здравије навике уопште.

У сваком случају, Резултати ГАП кондиције могу бити изненађујућиТако ћете уз уравнотежену исхрану, неопходну доследност и добру дневну рутину бити у форми за неколико недеља. Да бисмо вам олакшали, на онеХОВТО вам нудимо следећу табелу ГАП вежби.


Кас и плес

Табелу вежби започели смо у тонирању ногу, глутеуса и трбуха трчањем и плесањем. На почетку било које рутине, неопходно је правилно загревање мишића како бисте избегли повреде, не заборавите да следите ове смернице:

  1. Највише се препоручује трчите око 10 минутајер ће ово подићи телесну температуру и мишиће оставити спремне за акцију.
  2. Ако ваше пребивалиште нема услове за то трчање, увек можете да трчите без померања са странице, односно статично, или да померите костур. Укључите оптимистичну музику која вас позива на плес и кретање 10 минута без одмора, јер је плес одлична опција за загревање мишића.


Корачна вежба

Настављамо са ГАП фитнес вежбом за ноге коју, као и увек, можете удобно да радите код куће. Овај једноставан потез ће вам омогућити дефинишу и тонирају ноге док ваш кардиоваскуларни систем јача и ви настављате да добро загревате мишиће да бисте постепено повећавали интензитет.

  1. Да бисте то урадили, биће вам потребна само ниска столица или стајати испред широког степеништа.
  2. Пењајте се степеницама горе-доле умереном брзином, завршавајући најмање 15 понављања на свакој нози. За најбоље резултате прво направите сва понављања на једној нози, а затим пређите на другу.
  3. Док изводите вежбу, држите леђа усправно и потпуно одмарајте сваку ногу на степеници. Ојачајте глутеус приликом дизања, јер ће ово почети да делује и на остале мишиће рутине вежбања ГАП.
  4. После неколико недеља можете повећати број понављања и висину корака.


Близанци

То је једна од најефикаснијих вежби за ноге. Овај пут се фокусирамо на обликовати и тонирати телад и телад. Ова вежба може изгледати једноставно, али је веома неопходно добро истегнути мишиће и избећи повреде.

  1. Станите испред стола, зида или клупе и наслоните руке на њега.
  2. Савијте једну ногу уназад, а другом станите на прсте. Задржите се у овом положају 20-30 секунди.
  3. Најважнија ствар када радите ову вежбу за ноге код куће је да 15 понављања са сваком ногом наизменично мењате прилично великом брзином.
  4. Избегавајте савијање трупа у сваком тренутку, тек тада ћете осигурати да ваша телади добију ефекат вежбе.


Вежбање бутина са бочним испадима

Дошли смо до тог дела тела где целулит чини своје. Овом вежбом почет ћете да уклањате масноћу са бутина, тонираћете их и постараћете се да задњица има добру потпору, јер то није само једна од најбољих вежби за задњицу, већ и за ноге. Ево како треба изводити бочна испадања:

  1. За почетак раширите ноге и уверите се да су стопала равна на земљи.
  2. Савијте десно колено и пренесите целокупну тежину трупа на ону страну тела. Задржите се у положају 3 секунде, приметивши како функционирају глутеуси и бутине.
  3. Затим се вратите у почетни положај и поновите покрет на левој нози.
  4. Како се ваш отпор повећава, можете да понављате већи број понављања. Ипак, Препоручујемо да започнете са 12 на свакој нози.


Чучњеви

Суштинска корист ове вежбе је у томе што је звезда опција за брзо повећање мишићне масе. Поред тога, чучњеви повећавају издржљивост и спречавају велики број болести костију. Настављамо са ГАП рутином за ноге са чувеним чучњевима:

  1. Стојте усправно и лагано раширите стопала. Отвор треба да буде удаљен нешто више од ширине рамена.
  2. Закључајте руке и испружите руке испред, остављајући дланове окренуте ка споља.
  3. Савијте колена и спуштајте труп док вам бутине не буду паралелне са подом. Избегавајте погрбљеност леђа, јер је циљ вежбе имитирање држања које бисте заузели да је иза вас била невидљива столица. Направите да седнете и сву тежину ставите на бутине.
  4. Када подигнете, притисните глутеусе да бисте обрадили и то подручје тела. Направите 2 серије по 20 понављања.


Искакање скокова

Настављамо са табелом вежби ГАП са једном од најкомплетнијих опција које постоје: скоковима. Ова вежба не само да тонира глутеус и ноге, већ и ће вам помоћи да смршате за неколико дана.

  1. Почните са обе ноге заједно и када будете спремни, скочите.
  2. Приликом скакања једна од ваших ногу (почећемо са десне) ићи ће напред, док ће се друга враћати назад при паду на земљу.
  3. Савијте колена тако да стопало десне ноге буде добро ослоњено, док је лево колено близу тла.
  4. Изведите два сета од по 20 понављања, пазећи да замените ноге сваким скоком како бисте их равномерно тренирали.


Изометрична даска са 4 ослонца

Тражите најбоље вежбе за трбушњаке? У ГАП рутини код куће нудимо вам неке од најбољих дасака које можете учинити за тонирање стомака у кратком времену. Важно је да уз сваку вежбу добро стегнете трбушне мишиће јер ћете само тако избећи повреде и добити жељене резултате:

  1. Лезите лицем према доле на простирку или простирку, одмарајући подлактице и куглице стопала на поду.
  2. Удахните дубоко и подигните задњицу и ноге тако да ваше тело формира благо нагнуту линију.
  3. Леђа треба стално држати усправно, док стиснете стомак и задњицу. Међутим, најтежа ствар у овој вежби је одржавање положаја морате да држите најмање 35 секунди.
  4. Када завршите, опустите тело 10 секунди и поновите изометричну даску још два пута.

Овај други чланак о томе како радити изометријске шкртање помоћи ће вам да откријете многе друге варијације ове вежбе.


Удар глуте равом ногом

Савршена вежба за ГАП код куће, јер ћете упркос томе што радите посебно глутеусе стећи отпор, а ноге ће такође вежбати. Ако желите да искористите прилику да ову вежбу за глуте претворите у сјајну вежбу за трбух, обавезно добро затегните стомак сваким ударцем:

  1. Подуприте руке и колена на земљи, као да пузите.
  2. Даље, исправите једну ногу и наслоните је на врхове прстију.
  3. Дишите дубоко и, усправљене главе како бисте избегли повреде врата, подигните ногу мало изнад леђа.
  4. Задржите се у овом положају 3 секунде и направите 20 понављања истом ногом.
  5. Када завршите, направите још 20 понављања са другом ногом.

Најважније код овог покрета је задржавање тежине ноге у ваздуху ослањањем на задњицу. На овај начин ћете обезбедити ефикасан тренинг и за кратко време ћете видети како су вам задњице тониране.


Удар глутеуса у савијеној нози

Као и у претходној вежби, требало би да започнете рукама и коленима равно на поду. Ова варијанта не само да обликује глутеур дур и мол, већ и тетиве тетиве.

  1. У овој вежби варијација пада на положај ноге када је подижете, јер је морате савити у смеру леђа.
  2. Ваша подигнута нога имитираће облик обрнутог слова „Л“.
  3. Сила, приликом извођења покрета, мора се вршити на глутеус. Направите 30 понављања на свакој нози.


Мост за глуте

Да бисте употпунили било коју вежбу глутеуса код куће, морате извести „мост“, који се такође назива потисак кука. Овом приликом покрет омогућава јачање бутина, али и доњег дела леђа; део тела који не можемо заборавити у нашој рутини вежбања ГАП код куће.

  1. Лезите на леђа савијених ногу и стопала равно на струњачи.
  2. Испружите руке уз тело и подигните карлицу док стезате глутеус.
  3. Када се између колена и стомака створи права линија, зауставите се и задржите тај положај 5 секунди.
  4. Направите два сета од по 20 понављања.

Ако желите да откријете још вежби како бисте тонирали задњицу и учинили да изгледају спектакуларно, не пропустите овај други чланак о томе како да растете задњицу.


Основни трбух

Трбушне вежбе су врхунац сваке ГАП рутине код куће. Разноликост положаја који се могу усвојити широк је колико и добробити које доноси вашој фигури, међутим, у било ком ГАП столу за вежбање морате започети са основном вежбом за трбух.

  1. Положите простирку или простирку на под и лезите на њу.
  2. Савијте колена и склопите руке иза врата како бисте избегли напрезање врата.
  3. Подигните торзо да бисте изводили вежбе за трбух, али не дижите доњи део леђа од земље.
  4. Са сваким подизањем, затегните трбушњаке и још једном се лагано спустите на под.
  5. Изведите најмање два сета од по 30 понављања.

У следећем видеу нудимо вам врло једноставан и ефикасан водич о томе како вежбати трбушњаке код куће.

Абс за бицикл

Као што и само име говори, ове вежбе за трбух на неки начин опонашају покрете изведене на бициклу. Коси коси су често заборављени када је у питању тонирање трбушних мишића, па ће се ова вежба побринути за њихов правилан рад.

  1. У истом положају за који смо назначили да радимо основни стомак, подигните торзо са земље, са доњим делом леђа у сваком тренутку добро подржаним.
  2. Док се подижете трбухом за ногама, покушајте да додирнете десно колено левим лактом и обрнуто.
  3. Док је једна нога савијена тако да колено додирује лакат на супротној страни, друга нога мора бити испружена не додирујући земљу, односно мора се држати у ваздуху у правој линији. Макес два сета од по 25 понављања.

Ако желите да прочитате још чланака сличних 12 ГАП вежби код куће - Комплетна рутина, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.