Како се ради рутина трбушњака

Да ли желите да носите мало јаки трбушњаци? Тада морате почети да укључујете рутину вежбања коју често радите како бисте тонирали ово подручје и добили снажан и мишићав торзо. Важно је радити на свим мишићним групама у пределу, као што су доњи, горњи и бочни (или коси) трбушни трбух, како би се стегнула цела површина и показало обележено трбушно подручје без масти. У овом чланку ОнеХовТо ћемо вас запросити како се ради рутина трбушњака то ће вам помоћи да максимално обрадите подручје и да ћете за кратко време видети како масноћа почиње да се повлачи да уступи место снажним мишићима.

Кораци које треба следити:

Пре него што почнете да наводите апс рутина Морамо нагласити да је за постизање видљивих резултата неопходно да будете константни и да водите рачуна о својој исхрани, јер је један од кључева који постоји како бисте могли имати означене трбушне мишиће уклањање масноће из тело и то се постиже само помоћу а здрава исхрана и физичко вежбање.

С тим у вези, такође бисте требали знати да треба извршити рутину коју предлажемо у наставку 5 дана у недељи остављајући 2 дана одмора да се мишићно ткиво обнови; Друга ваљана опција је да се дани (један да, један не) мешају да би се мишићи одморили 24 сата и избегло претренирање.

За рутину коју предлажемо, трбушњаке ћете морати радити само на следећи начин: мораћете сетови од 30 понављања а затим се одморите 20 секунди пре започињања следеће групе рада. За разлику од уобичајених рутина, у овој рутини ћемо интензивно радити на свим трбушним групама радећи 2 сета по 30 за сваку групу, тако да извајамо цео труп.

Следећи ове смернице, за 6 недеља отприлике ћете моћи да видите резултате на стомаку. Наравно: рутину ћете морати да пратите здравим навикама (кардиоваскуларне вежбе и лагана исхрана) да бисте изгубили нагомилану масноћу и могли да обележите мишиће.

Ми смо започели своје трбушна рутина ради на горњи мишићи. Ова вежба је позната као „крцкање"И то је најкласичније и свима познато. Да бисте то урадили, мораћете да легнете на простирку, савијете ноге и потпорите леђа у потпуности на поду; у овом положају ћете морати да подигнете торзо употребом силе трбушним мишићима и вратите се у почетни положај, а сада се вратите горе и понављајте овај покрет док не завршите 30 пута.

Ако желите да пронађете друге варијанте ове вежбе, позивамо вас да погледате наш чланак о горњим трбушним мишићима који можете заменити и заменити ако вас занима други.

Након 30 понављања мораћете да се одморите 20 секунди, а затим започните са следећом вежбом: маказе. Моћи ћете да ставите доњи трбух, одговорни за обележавање В и смањење доњег дела стомака. Да бисте извели ову вежбу, мораћете да лежите на простирци потпуно усправних ногу и испружених руку уз тело.

У овом положају треба мало да подигнете ноге покушавајући да тело буде потпуно усправно и мораћете да померате ноге једну испод друге и обрнуто да бисте извели ову вежбу. Сачекајте 30 секунди радећи ову вежбу, а затим се одморите још 20.

Следеће ћемо поставити бочне или косе трбушне мишиће да раде, за ово ћемо урадити трбушне мишиће познате као „бицикл"и који се састоје од имитирања педалирања бицикла ногама, али пратећи труп како би наши мишићи радили. Да бисте извели ову вежбу, мораћете да легнете на земљу и подигнете ноге савијајући их; сада ћете морати да полако померајте ноге као да педалирате и мораћете да спојите десни лакат левим коленом и обрнуто.

На овај начин постижете тонирање бочних мишића на врло ефикасан и једноставан начин.

Сад смо готови прва рунда абдоминалеДа, међутим, НЕ СМЕМО стати. Након 20 секунди строгости између вежбања и вежбања, мораћемо да почнемо испочетка са новом серијом, настављајући горње трбушне мишиће. Да бисмо то урадили, извешћемо ову другу вежбу која се састоји од лежања на простирци и са потпуно истегнутим ногама подижући их истовремено, истовремено подижући и торзо.

Реч је о а статичка вежба па ћете морати да покушате да задржите 30 секунди без померања; Ако у почетку не можете, покушајте да задржите 15 и временом повећајте време.

Настављамо да радимо на нижим са овом другом вежбом коју је врло лако извести: подизање ногу. Ради се о лежању на струњачи, подизању ногу према небу и трбушним покретом мораћемо да подигнемо задњицу; Вратимо се наслоњеном на земљу и одмах поново подижемо задњицу, користећи силу мишићима стомака.

Руке ће морати да буду подупрте поред трупа, али не би смеле да чине ништа на силу, јер вам у супротном вежба неће помоћи. Поновите ову вежбу 30 пута и пређите на следећу.

Подизање ногу: ниже

А сада, да завршимо са нашим апс рутина, ми предлажемо вежба даске, метода статичке гимнастике која јача мишиће и побољшава вашу фигуру. У том смислу, извешћемо модалитет који је дизајниран за крила и, тако, завршавамо са нашом серијом.

Да бисте извели ову вежбу, мораћете да се поставите бочно уз земљу, а подржавајући длан руке и спољни део стопала, мораћете да се бочно подигнете са земље и задржите у том положају 30 секунди. Нормално је да вам је у почетку тешко да радите ову вежбу да бисте могли започните са 10 секунди а временом се повећавају.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како се ради рутина трбушњака, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.