Како добити мишиће без дебљања


Генерално за развој мишића тела треба уносити више калоријаАли пазите, то не значи да бисте требали генерисати више масти, већ напротив, морате спречити накупљање масти. Ако је ваш циљ повећати волумен мишића и желите то да урадите добро, односно дефинисање мишића, препоручујемо вам да наставите са читањем следећег чланка. На ОнеХовТо.цом дајемо вам кључеве који објашњавају како добити мишиће без дебљања ни један грам више. Како? Придржавање правилне дијете и извођење вјежби за изградњу мишића, дефиницију и тонирање. Да ли се пријавите?

Индекс

  1. Дијета за изградњу мишића
  2. Технике тренинга мишића
  3. Специфичне вежбе за добијање мишића

Дијета за изградњу мишића

Дијета је неопходна када је у питању изградња мишића и, пре свега, да се не удебљате док то радите. Због тога је неопходно да одредите одговарајући дневни унос калорија како бисте повећали мишићну масу без потребе за дебљањем. Морате бити свесни тога да бисте добили мишиће дијета ће увек бити врло калорична, пошто вам је потребан калоријски вишак за изградњу мишића. Циљ: добити максималну мишићну масу и минимално масно ткиво.

Да бисте одредили тачне калорије које су вашем телу потребне за изградњу мишића, мораћете да израчунате своју тежину, висину и ниво активности. С друге стране, такође је важно израчунати пропорције унесених калорија, односно укупну потрошњу морате поделити на 40% протеина, 40% угљених хидрата и 20% здравих масти да бисте направили свој идеалан мени.

Протеини морају постати ваши најбољи пријатељи и требало би да их конзумирате свакодневно (немасно месо, јаја, риба, млеко ...). Зашто? Па, зато што је његова главна функција регенерација и обнављање мишићног ткива, па ће вам помоћи да развијете мишићну масу, поред тога што ће вас ојачати да изводите вежбе за тонирање. Ако вам је циљ да добијете мишиће без дебљања, требали бисте да уносите један грам протеина дневно на сваких 450 грама телесне масе. Извади калкулатор! У ОнеХовТо откривамо храна богата протеинима.

Као што смо коментарисали, друга група основних намирница за ваш суперкалорични мени биће Угљени хидрати, па бисте требали додати производе богате влакнима и храњивим састојцима ако желите да одржавате уравнотежену исхрану која одговара вашем коначном циљу. Угљени хидрати ће вам пружити енергију која је пријеко потребна за добар физички тренинг заснован на изградњи мишића. око! До добити мишиће без дебљања не бисте требали мешати угљене хидрате са прерађеном храном. Морају бити квалитетни, попут оних које ћете наћи у бананама, смеђем пиринчу или леблебијем, хлебу или житарицама. У ОнеХовТо откривамо шта сложени угљени хидрати које су оне које морате да уведете у своју исхрану.

Трећи део менија треба да одговара здраве масти, идеална формула за повећање ваше мишићне масе. Лекција је једноставна: штетне масти треба да замените здравим попут екстра девичанског маслиновог уља, авокада, ораха, лососа, туњевине или маслаца од ораха.

И на крају, не заборавимо да морате пити велику количину воде дневно да бисте остали 100% хидратизовани, као и да сте још један основни елемент за изградњу мишића, јер је то добар начин за слање хранљивих састојака у ткива да би се гарантовало њихов оптималан развој.Унос воде ће се повећати од просека да би се постигао циљ стицања мишића, па би мушкарци требали да пију најмање 3 литра дневно, а жене највише 3 литре воде. Само напред!

У овом другом чланку ОнеХовТо откривамо вас која храна повећава мишићну масу.


Технике тренинга мишића

Да би се постигао циљ добити мишиће без дебљања, морате изводити и специфичне вежбе и прецизне технике тренинга. На пример, требало би да прескочите, ограничите или смањите кардиоваскуларне вежбе. Сигурно мислите да су они најбољи за избегавање могућег накупљања масти, али ако размишљамо о мишићној маси коју желимо да изградимо, кардио може на крају бити препрека за развој мишића. Идеалан посао за наш циљ је Тренинг са теговима. Извођење ове врсте вежби 3-4 дана у недељи помоћи ће вам да добијете мишиће и снагу.

Пре него што пређете на тему и објасните најбоље вежбе за добијање мишића, морате узети у обзир и друга разматрања у вези са тренингом. Од суштинске је важности да мишићи се могу одморити па би требало да избегавате да радите исто радно подручје на свакој сесији. Идеално је комбиновати или мењати, Један дан можете посветити грудима и леђима, следећи задњици и ногама и трећи раменима, бицепсима и трицепсима. На тај начин, увек ћете пустити мишиће да се одморе неколико дана. То је 100% ефикасна и мање агресивна радна рутина за ваше тканине.

И за ваше мишиће је важно да се одмарају између сесија, као и за цело тело. То је веома важно спавати око 8 сати дневно, не само да повратите енергију, већ и да помогнете у изградњи мишића без дебљања. Баш као што сте прочитали! Ткива расту и поправљају се док спавате, тако да недостатак сна може допринети повећању телесне тежине и ометати развој ваших мишића.

Специфичне вежбе за добијање мишића

Као што смо већ коментарисали, Рутине тренинга са теговима бит ће кључне за изградњу мишићне масе. На пример, подизање тегова ће вам помоћи да изградите веће мишиће на рукама. Постоји неколико вежби које ће вам помоћи да довршите ову рутину радећи конкретно бицепс и трицепс, направите три вежбе са сетовима од 10 или 15 понављања:

  • Трицепс: Седишта за бицеп, продужеци изнад главе или назад.
  • Бицепс- Гурање утегом, увлачење бучица или одбијање чекића.

Прсне вежбе

За развијати прсни требало би да посветите недељни радни дан сандуку. У овој рутини можете радити са или без тегова.

  • Са теговима: стандардни потисак са клупе (сетови од 10 до 20 понављања), муте ​​са бучицама (сетови од 10 до 15 понављања), нагиб за бучице за горњи део грудног коша (сетови од 10 до 15 понављања)
  • Без тегова: склекови или склекови

У овом другом чланку открићемо најбоље вежбе за пекторал.

Вежбајте леђа

Без сумње, да бисте изводили вежбе за изградњу мишића и одржавали се у равнотежи, морате ојачати леђа, па препоручујемо да радите одређене вежбе за рад на овом подручју једном недељно. Направите ременицу за груди, седећи ред или сталак, радећи 10-15 понављања за сваки сет сваке вежбе.

Вежбање ногу и глутеуса

Као што смо већ коментарисали, још једно важно подручје рада је ноге и задњицу, да ћете морати да радите са машинама и теговима. Постоје различите вежбе за генерисање мишића у овим областима, једна од класика коју бисте требали додати у своје тренинг програме су чучњеви.

Такође можете да направите продужење ногу или кораке са бучицама. За развој тетива, не оклевајте са склековима и мртвим дизањем. Повишење телади и глутеуса такође ће вам помоћи да постигнете свој циљ.

Вежбајте трбушњаке

На крају, мораћете да радите на пределу стомака користећи трбушњаке, склекове, бочне склекове, хипопресиве или „в“ подизање. Такође можете да радите мишиће у овом подручју док дижете тегове, па ћете, осим што се ојачавате, остати стабилни.

У ОнеХовТо предлажемо трбушну рутину помоћу које ћете моћи да ојачате своје тело до максимума.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како добити мишиће без дебљања, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.