10 вежби за бицепс и трицепс


Тонирање нашег тела и стицање физичке снаге захтевају одговарајућу исхрану и, наравно, свакодневно физичко вежбање. Руке су обично један од првих делова тела на коме се ради, јер је снага горњих екстремитета кључна за постепено повећање интензитета тренинга.

Да бисте стекли мишићну масу и отпор на рукама, на онеХОВТО вам доносимо најбоље вежбе за бицепс и трицепс. Добро обратите пажњу на сваки корак по корак како бисте на најбољи начин искористили рутину кућног вежбања. Хајде да почнемо!

Индекс

  1. Дијамантски склекови
  2. Вежбе са бучицама
  3. Увијање утегом
  4. Лежећи подбрадак
  5. Диппингс
  6. Увијање бучица
  7. Трицепс Дипс
  8. Француска штампа
  9. Зидови се пењу
  10. Бочна вежба са бучицама

Дијамантски склекови

Склекови су сјајни за почетак а рутина вежбања за повећање руку. Ако желите да извучете максимум из ове класичне вежбе у којој је разлика у растојању између руку, следите упутства у наставку.

  1. Лезите на платно, наслонивши дланове на њега.
  2. Руке треба подржати тако да се кажипрсти и палчеви обе руке додирују; слободни простор између ових прстију биће сличан дијамантском.
  3. Подигните и спустите торзо при сваком понављању и држите леђа усправно, без померања струка.
  4. Ноге би требало да буду потпуно равне, а ножни прсти положени на струњачу.
  5. комплетан 3 серије од 15 понављања сваки за почетак; Смањивањем растојања између руку, учинићете да ваши бицепси раде више.

Да ли желите више вежби за бицеп да бисте повећали јачину звука? обавезно прочитајте следеће одељке ...


Вежбе са бучицама

Постоји много вежби за руке са теговима које ће вам помоћи да постигнете тонирање које тражите; У овом случају објашњавамо једноставну рутину са различитим варијантама које можете свакодневно да радите радите бицепс са бучицама. Поред тога, ове опције су идеалне ако тражите вежбе за бицепс код куће:

  1. Узмите неке бучице чија тежина одговара вашем физичком капацитету.
  2. Седите на чврсту клупу или столицу. Раширите ноге и нагните торзо благо напред, без савијања кичме.
  3. У десној руци држите бучицу. Савијте руку и доведите бучицу до нивоа груди. Лева рука треба да буде позади, постављена на леђа.
  4. Задржите положај пет секунди, а затим истегните руку дијагонално надоле. Затим поново подигните бучицу и вратите се у почетни положај. комплетан 3 серије од 15 понављања са сваком руком.
  5. Направите 5 минута паузе и устаните; раширите ноге и лагано нагните торзо напред, без савијања кичме и држања лица напред.
  6. У свакој руци држите по бучицу, раширите руке у стране и спуштајте их мало по мало и снагом без савијања лактова.
  7. Завршите 3 сета од 15 понављања да бисте истовремено радили бицепс и пекус и одморили се још 5 минута.
  8. Седите уназад и нагните торзо благо напред, без погрбљивања леђа. Са бучицом у свакој руци, наслоните лактове на бутине.
  9. Спустите руке према земљи. Затим нагните зглобове према трупу и подигните бучице што даље можете, не скидајући лактове или подлактице са бутина.
  10. Подигните и спустите бучице изводећи покрет у зглобовима тако да су бицепси одговорни за извођење силе; Комплетирајте 3 серије по 15 понављања.

Увијање утегом

Пре него што пређемо на конкретније вежбе за трицепс, треба да поменемо увијање утегом, опцију која ће вам омогућити да радите све мишиће на рукама. Међутим, што ближе поставите шипку раменима, што ће више радити бицепс. Обратите пажњу на овај корак по корак:

  1. Прво одаберите шипку чија тежина одговара вашем физичком отпору.
  2. Станите усправних леђа и мало раздвојених ногу како бисте покрили више од ширине рамена.
  3. Држите шипку обема рукама, длановима окренутим према горе, а шипку доведите у ниво струка.
  4. Подигните шипку до трупа и подигните је до висине рамена.
  5. Спустите шипку до појаса и идите горе-доле док не завршите 3 серије од 10 понављања сваки. Направите паузу од 30 секунди између сетова како бисте избегли умор.
  6. Како оптимизујете физичко стање, можете повећати тежину шипке или сетова и понављања.


Лежећи подбрадак

Тражите вежбе за бицеп код куће? Потезање је неопходно у рутини вежбања за бицеп да бисте повећали јачину звука. Поред тога, са овом варијантом можете радите мишиће већим интензитетом, јер држање руку омогућава већу силу:

  1. Требат ће вам шипка овјешена више од ваше висине.
  2. Испружите руке и држите шипку обема рукама, стављајући дланове окренуте ка себи.
  3. Отворите руке да покрију ширину рамена, спојите ноге и држите леђа усправна, подигните се док брада не достигне висину пречке.
  4. Држите лактове савијене, а руке близу трупа ради равнотеже.
  5. Полако спустите торзо, истежући руке да се вратите у почетни положај.
  6. Пењајте се и спуштајте умереном брзином, завршавајући 3 серије од 10 понављања сваки. Одморите се 30 секунди између сетова.

Да ли желите да откријете које су најбоље вежбе за бицепс? Ако је тако, не можете пропустити овај другиХОВТО чланак.


Диппингс

Ово је једна од најједноставнијих вежби које можете радити код куће ојачати и тонирати трицепс. Све што вам треба је чврста столица или клупа и следите ове једноставне кораке:

  1. Ставите чврсту клупу или столицу уз зид.
  2. Станите леђима на клупу и наслоните дланове на њу, у приближно висини кукова.
  3. Склопите ноге и савијте колена. Држите леђа исправљена и стегните глутеус.
  4. Подигните и спустите труп савијањем лакта како бисте могли да поднесете тежину тела бицепсима, а посебно трицепсом.
  5. комплетан 3 серије од 15 понављања сваки и не одмарајте више од 7 секунди између вежбања и вежбања.

Било да тражите рутину вежбе за трицепс за жене Као да тражите рутину за мушкарце, умочења не могу изостати, једино што ћете морати да промените интензитет понављања у зависности од ваших способности.


Увијање бучица

Притисак са бучицама је нешто сложен и захтева да ваше руке буду у одличној форми, јер није погодно за почетнике. Овако треба да изводите ову идеалну вежбу темељито израдите трицепс:

  1. Заузмите класични став склека, хватајући по бучицу у свакој руци.
  2. Раширите ноге и држите куглице на земљи. На исти начин раширите руке, покривајући ширину рамена и држите бучице руку добро наслоњене на под.
  3. Држите леђа усправна, а поглед равно напред.
  4. Да бисте започели с радом на рукама, подигните сваку од бучица док вам рука не буде у равни са грудима. Урадите то полако, тако да трицепс ради са већим интензитетом; Вратите ту руку на земљу и подигните бучицу која се држи у другој руци.
  5. комплетан 3 серије од 15 понављања са сваком руком. Направите паузу од једног минута између серија како бисте избегли грчеве и умор.


Трицепс Дипс

Веома слични дипингу, дип су вежбе за трицепс које ће вам омогућити да тонирате руке без помоћи било које машине или намештаја. како повећајте јачину свог трицепса са средствима? Показујемо вам!

  1. Седите на под усправних леђа.
  2. Испружите руке уназад, без савијања лаката, а дланове наслоните на под. Руке треба да показују напред како би побољшале равнотежу.
  3. Ставите ноге на земљу и подигните глутеус како бисте почели да подижете торзо.
  4. Полако се пењајте горе-доле, држећи руке и стопала равно на земљи. При сваком успону и силаску користите силу руке да бисте одржали стабилност.
  5. урадити 3 серије од 15 понављања сваки и не одмарајте више од 5 секунди између серија и серија.

Откријте више вежби за трицепс у овом другом чланку.

Француска штампа

Ако желите да оптимизујете снагу и дефиницију ваших бицепса и трицепса, ништа боље од француске штампе; Позната и као „лажљива штампа“, ова вежба ће вам то омогућити повећати запремину руку брзо и здраво. Следите ова упутства да бисте је довршили без повреда:

  1. Набавите чврсту клупу и шипку чија се тежина прилагођава вашим физичким условима. Слично томе, потражите помоћ пријатеља како бисте спречили да вам шипка склизне и падне.
  2. Лезите на леђа на клупи, исправите леђа и раширите ноге. Стави ноге на земљу.
  3. Држите шипку чврсто, стиснутих песница испред себе. Испружите руке док руке не прекрију ширину рамена.
  4. Померајући подлактице, вратите шипку мало уназад, у нивоу обрва. Држите лактове мирним док пролазите кроз покрет.
  5. Подигните и спустите пречку, од нивоа груди до чела. комплетан 3 серије од 8 понављања сваки, правећи паузе од 1 минута између сваког сета.

Ако желите брзо да ојачате руке, али ова вежба вас плаши, увек можете започните светлом траком. То ће вам дати самопоуздање да наставите да идете напред и натераће вас да радите бицепс и трицепс на исти начин ... све вежбе су погодне за све!


Зидови се пењу

Зидови на зиду су одлична вежба за повећање руку, јер ће вежбањем целокупног горњег дела трупа трицепс и бицепс деловати сложно. Поред тога, неће вам требати ниједан инструмент, ми само препоручујемо питајте пријатеља за надзор Дакле, не губите равнотежу и осећате се самопоузданије, поготово ако се први пут одважите са успонима на зид:

  1. Чучните близу зида, леђима окренути према зиду. Ослоните дланове на под и подигните ноге да бисте стопала наслонили на зид (скините ципеле ако не желите да их запрљате).
  2. Почиње да се повлачи рукама док се готово не залепи за зид. Не заборавите да токарски струг увек држите равно.
  3. Затим крените уназад, померајући дланове напред да бисте се подигли са зида.
  4. Понављајте поступак док 3 серије од 10 понављања сваки. Можете направити паузе од 1 минута између вежбања и вежбања.


Бочна вежба са бучицама

Завршили смо рутина вежбања за бицепс и трицепс са класиком која ће вам помоћи да брзо тонирате руке. Ово су кораци које морате следити:

  1. Седите удобно усправних леђа. Узмите по бучицу у сваку руку, водећи рачуна да се теже, али без оштећења.
  2. Подигните обе руке истовремено у страну, без савијања лаката.
  3. Држећи тежину бучица све време, почните да правите мале покрете рукама; подижући се и лагано падајући, као да су одскочили.
  4. После 40 секунди одморите се још око 10-ак. Поновите вежбу још неколико пута.

Ако вам се свиђају ове врсте рутина и желите да научите како се раде вежбе са бучицама, у овом другом чланку нудимо вам још много опција.

Ако желите да прочитате још чланака сличних 10 вежби за бицепс и трицепс, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.