Врсте чучњева


Чучњеви су постали идеална вежба за било који тренинг, јер вам омогућавају да ојачате ноге и задњицу, али и стомак и руке ако се раде са одређеном тежином.

Али нису једини благодати чучњева, јер такође помажу у спречавању повреда, смањују болове у леђима и помажу у брзом сагоревању масти. Наравно, да бисте извукли све благодати ове класичне вежбе, неопходно је да не останете у најосновнијем покрету и да научите све врсте чучњева који постоје и које су функције сваког од њих. Из УНХОВ-а вам помажемо!

Индекс

  1. Класични чучањ
  2. Сумо чучањ
  3. Чучњеви са високим степеницама
  4. Чучањ пехара
  5. Предњи чучањ или предњи чучањ
  6. Вертикални скочни чучањ
  7. Сисси Скуат
  8. Чучањ пиштоља или једне ноге
  9. Чучањ изнад главе
  10. Бугарски чучањ
  11. Јефферсон Скуат
  12. Зерцхер чучањ
  13. Андерсон Скуат
  14. Напето чучањ
  15. Чучањ са пумпом

Класични чучањ

Ако желите научити како добро чучати, неопходно је да започнете вежбањем са класичним чучњем. Питаш се чему служе класични чучњеви? Овим покретом не само да ћете сагоревати масноће и стећи отпор и равнотежу, већ ћете такође моћи да ојачате четверокут, глутеус и активирате тетиве тетиве, телади, адуктора и дуге фибуларне мишиће. Да бисте извели класични чучањ, направите ово корак по корак:

  1. Стојећи, раширите ноге на ширину рамена.
  2. Лагано савијте колена и вратите задњицу колико год можете.
  3. Удахните дубоко, скупите стомак и подигните руке напред како бисте постигли равнотежу.
  4. Почните да се спуштате као да желите да седнете на невидљиву столицу, задржавајући вертикалност. Застаните и вратите се горе. Овај покрет може бити средње или мале брзине, тако да мишићи осећају већи део обављеног посла.
  5. Да бисте започели ову рутину, предлажемо вам да извршите четири серије од по 10 понављања У првој недељи.

Повећавајте серије и понављања како стекнете отпор, а ако желите да научите Како правилно чучати код куће, у овом другом чланку ХОВТО ћемо вам показати детаљнији корак по корак.


Сумо чучањ

Има их много благодати сумо чучњеваС обзиром да је реч о вежби која вам, ако се изводи са бучицама или теговима, може помоћи да радите и на горњем и на доњем делу тела. Интензивнији су чучњеви од претходних, па вам препоручујемо да их радите када савладате класичне чучњеве. Узети на знање!

  1. Стојећи, раширите ноге што више можете, док не пређу ширину рамена. Ово раздвајање би требало да буде приближно 70-80 цм у зависности од величине особе.
  2. Стопала поставите према споља под углом од 45 степени према трупу.
  3. Ако имате тегове или бучице, сада је време да их узмете са обе руке, тако да се потпуно скину. Ако немате ове инструменте, држите руке равно испред тела.
  4. Наставите да се спуштате полако, вертикално, све док кук не буде мало изнад колена.Не би требало да се спуштате до висине колена и још мање испод ње, јер можете да се повредите.
  5. Када спустите, задржите положај неколико секунди, правећи силу трбухом, и полако се поново подижите.

Макес 4 серије по 10 понављања током прве недеље. Како добијате снагу и издржљивост, повећавајте ове бројеве.


Чучњеви са високим степеницама

У оквиру најчешће врсте чучњева Налазимо чучњеве са високом шипком, вежбу која се изводи са шипком на којој су дискови одговарајуће тежине стављени на тело сваког појединца.

  1. Ако се питате како добро извести чучњеве са високим летвицама, требали бисте знати да је важно увек тражити поравнање осе. Односно, колена увек морају бити поравната са лоптама стопала.
  2. Почните са шипком у висини замки коју држите обе руке тако да се осећате пријатно.
  3. Не заборавите да шипку никада не одмарате на врату.
  4. Савијте колена и почните да се спуштате са шипком у својим замкама.
  5. Сачекајте неколико секунди и вратите се у почетни положај, увек полаганим и добро контролисаним покретима.

Контракција четверокута, глутеуса и тетива Омогућиће вам тонирање ногу и задњице у рекордном времену. Поред тога, у овом другом чланку нудимо вам 14 вежби за ноге и задњицу код куће.


Чучањ пехара

Чучањ пехара, који се називају и дубоким чучњевима, један је од најбољих врсте чучњева које ћете пронаћи, јер су савршени да развију максималну снагу ногу и учине да глутеуси раде као никада пре. Идеално је радити ову врсту чучња са мало тежине, јер на овај начин можете да радите цело тело у једноставним покретима ... ми вас учимо како правилно радити чучањ пехара.

  1. Стојећи, раширите ноге у ширину рамена.
  2. Ако имате, узмите кеттлебелл или бучице које вам омогућавају да користите обе руке.
  3. Ставите тег у висину груди, односно савијте руке.
  4. Нежно се спуштајте потпуно усправљеним леђима док не дођете у положај чучња, односно куковима испод колена.
  5. Направите кратку паузу у овом положају и почните да гурате тело ногама и задњицом, без давања замаха, све док потпуно не стојите.
  6. Поновите овај поступак за четири серије од по 10 понављања. После неколико дана можете повећати количину.


Предњи чучањ или предњи чучањ

Ако желите да знате чему служе предњи чучњевиМорате имати на уму да ова вежба активира мишиће еректора кичме, пирамидални мишић, подручје језгра, квадрицепс и мултифидус, тако да је то најкомплетнија опција која се може изводити само шипком. Такође помаже у побољшању расподеле телесног оптерећења, побољшавајући покретљивост доњег дела тела. Ако се питате како правилно да изведете чучњеве напред, следите ове кораке:

  1. Испред шанка заузмите почетни положај: држите рамена доле, прса подигнута, а карлица неутрална.
  2. Уђите испод шанка и ухватите га обема рукама, тако да су вам рамена под њим. Руке би требале бити окренуте ка споља и додиривати ваша рамена.
  3. Пре него што подигнете шипку, удахните ваздух без испухавања.
  4. Откачите шипку са носача, направите око два корака уназад, а затим издахните.
  5. Стопала раздвојите, раширите у ширини рамена и лагано савијте колена. Можете оставити стопала благо усмереним.
  6. Поново удахните ваздух, потпуно испуњавајући плућа.
  7. Спустите се у положај за чучање. У овом положају колена треба да прелазе лопте стопала.
  8. Вратите се у стојећи положај, издишући ваздух док се пењете. Сила подизања треба вршити у петама и мишићима ногу, као и у стомаку.


Вертикални скочни чучањ

Један од најбољих врсте чучњева Оно што постоји је ово, јер је лакше изводити од оних којима је потребна тежина, а помаже јачању квадрицепса, мишића флексора кука и колена, глутеуса, тетива, бутина, бицепс фемориса и телади.

  1. Заузмите класични положај чучња.
  2. Спуштајте се брзином којом се осећате најугодније док не изведете дубоки чучањ.
  3. Вратите руке уназад и потисните пете стопала у вертикални скок. Док скачете, подигните руке.
  4. Приликом слетања, падните на лоптице стопала и поново савијте колена да бисте смањили удар.

У почетку треба да понављате ову врсту чучња три сета од по пет понављања, јер је то једна од најважнијих заморних вежби. Како се ваше тело прилагођава вежби, можете повећавати понављања.


Сисси Скуат

То је један од врсте чучњева погоднији ако желите брзо ојачајте ноге. Да ли желите тачно да знате чему служе Сисси удлаге? Овом вежбом ћете побољшати равнотежу, повећати снагу језгра и, пре свега, за кратко време повећати величину ногу.

Најбоља ствар ако желите да научите како да добро радите Сисси чучње је да набавите посебну клупу за ову вежбу, међутим, од УНЦОМО-а вам показујемо варијацију како бисте их могли удобно радити код куће.

  1. Ако сте у теретани или код куће имате сисси инструмент за чучањ, ставите ноге под рукохвате.
  2. Станите усправно и, руку окренутих према напред, полако се спустите.
  3. Зауставите се када осетите ослонац испод ногу и останите у седећем положају неколико секунди.
  4. Затим, вратите се мало по мало.
  5. Ако желите да знате како се ова вежба ради код кућеПочните да стојите и држите се за зид, сто или столицу који пружају равнотежу.
  6. Савијте колена напред тако да сте ослоњени на врхове ножних прстију, а рамена у равни са петама.
  7. Леђа би вам требала бити дијагонална. Вратите се у почетни положај.

Направите што више понављања за 30 секунди и одморите се још 10 секунди пре него што поновите вежбу неколико пута.


Чучањ пиштоља или једне ноге

Ова врста чучња је варијанта ваздушног чучња која ће побољшати вашу равнотежу, флексибилност, снагу и координацију. Чучањ пиштоља, међутим, такође вам помаже да развијете мишиће кукова и глутеуса, као то је интензивна вежба што може ојачати све мишиће доњег дела тела и језгра.

  1. Устаните и испружите обе руке напред са отвореним рукама да бисте постигли потребан баланс.
  2. Лагано подигните једно стопало.
  3. У овом уравнотеженом положају спустите се док се не сагнете и ногом подигните што даље напред.
  4. Вратите се у почетни положај, напрежући се потпорном ногом и забацујући руке уназад док се дижете.
  5. Направите пет чучњева по сетовима и одморите се двадесет секунди између сетова.
  6. Пребаците ноге и поновите горње кораке.


Чучањ изнад главе

Међу различитим врстама чучњева не можемо да не поменемо овај, јер је то основна вежба у дизању тегова. Ти желиш да знаш како правилно радити чучње изнад главе? Да бисте научили како да комбинујете покретљивост мишића леђа и рамена са снагом, стабилношћу и напетошћу у трупу, следите ове кораке. Наравно, запамтите да је то вежба са великим утицајем захтева снагу и искуство:

  1. Поставите шипку на носач и станите испред ње.
  2. Прођите испод шипке и ухватите је обема рукама тако да вам руке буду под углом од око 45 степени у односу на шипку.
  3. Гурните према горе или притисните притиском иза врата да бисте уклонили шипку са носача и одмакните се.
  4. Са шипком постављеном тачно изнад ваше главе, одвојите стопала отприлике 70 цм и благо усмерени ка споља.
  5. Узми сав ваздух за који можеш активирати мишиће стомака и почиње контролисано да се спушта стављајући тег на пете.
  6. Са пазухом окренутим напред, задржавајући напетост на раменима и трупу, морате контролисати шипку тако да буде у центру гравитације.
  7. Завршите до чучња, а затим полако дођите, држећи шипку уравнотежено и мач равно.

Бугарски чучањ

Ако не знате како правилно радити бугарски чучањИспод вам нудимо једноставан корак-по-корак како бисте могли да радите са ногама и задњицом као никада пре. У оквиру врсте чучњева Непознатији него што их има, Бугарин је зарадио посебну позицију, јер је то ефикасна и лака вежба коју можете савршено да изведете уз мало вежбања.

  1. Овај чучањ можете да радите са или без тежине, али из КАКО вам препоручујемо да започнете и без њега да бисте стекли праксу.
  2. За његову реализацију биће вам потребна столица, клупа или софа. Почните тако што ћете стајати испред поменуте потпоре окрећући јој леђа.
  3. Подуприте једну од ногу на столици, тако да буде под углом, а руке оставите добро испружене испред себе како не бисте изгубили равнотежу.
  4. Сада се полако спустите другом ногом у чучањ.
  5. Када се полако вратите горе, ојачајте стомак, јер ће вас то коштати мање, а истовремено ћете радити и трбушњаке.
  6. Ставите што више тежине на пету.
  7. Направите што више понављања током 30 секунди, а након одмора још 10 секунди поновите поступак. Урадите исто са другом ногом.


Јефферсон Скуат

Зар не знаш шта Јефферсон чучањ? Ова вежба вам омогућава да истовремено и врло ефикасно ојачате мишиће ногу, задњице и руку. Да бисте то урадили, морате користити шипку са тежинама у складу са вашим капацитетом и следити ове кораке:

  1. Са шипком на поду и предложеном тежином за сваку врсту особе, поставите се изнад ње, једном ногом на једној страни шипке, а другом ногом на другој страни.
  2. Стопала поставите са отвором већим од ширине рамена.
  3. Ставите једну ногу према напред, а другу према горе.
  4. Урадите класични чучањ да бисте ухватили пречку, једну руку испред себе (одговара нози која показује напред), а другу руку позади (одговара нози која показује према споља).
  5. Подигните шипку са тла, гурајући је у пете, а труп држите усправно, а лице подигнуто.
  6. После неколико секунди спустите се док не додирнете земљу, али не пуштајте шипку.
  7. Поновите покрете горе-доле што више пута можете.
  8. Сада промените свој положај, односно ако је десна рука била испред вас, ставите је иза и обрнуто. Поновите горње кораке да бисте извели Јефферсон чучањ.


Зерцхер чучањ

Ако тражите тренинг снаге који вам омогућавају да интензивно и ефикасно радите са ногама, задњицом, рукама и раменима, не можете заборавити Зерцхер чучањ. Ево како би то требало да спроведете:

  1. Поставите се у сталак за чучањ, мада ову вежбу можете да радите и са пода.
  2. Поставите шипку на један од носача, онај који најбоље одговара вашој висини. Ово би требало да се налази испод груди, али изнад вашег струка.
  3. Ставите шипку на унутрашњи и горњи део руке (задњи део лакта) и притисните руке уз прса, тако да буду видљиве ваше укрштене руке.
  4. Подигните шипку тако да лежи на врху подлактица и вратите се на метар уназад из кавеза.
  5. Раздвојите ноге, усмеравајући стопала благо према споља.
  6. Да бисте одржали равнотежу, гледајте право напред, леђа поставите потпуно усправно и унесите што више ваздуха.
  7. Спустите се врло полако савијањем колена. Када се лопте колена и лопте стопала поравнају, зауставите се.
  8. Почните да се дижете док не будете потпуно усправни док издишете заузети ваздух.
  9. Поновите ову вежбу за четири серије по пет понављања, одмарајући један минут између сетова.


Андерсон Скуат

У оквиру захтевније врсте чучњева који постоје, налазимо Андерсен чучањ, вежбу коју морате радити у теретани. Ако желите интензивно да радите на квадрицепсу, теладама, грудима, раменима, трупу и рукама, не заборавите да следите овај корак по корак:

  1. За разлику од традиционалног чучња, ова вежба започиње на најнижој тачки положаја.
  2. Дакле, након што одаберете најприкладнију тежину за своје способности, поставите се савијених ногу и кукова.
  3. Ладице се обично користе са стране за одмарање дискова за вежбање, па се поставите између њих.
  4. Имајте на уму да ћете бити испред шанка и да ће бити подигнут мало изнад ваших рамена.
  5. Чучећи, у најкритичнијем положају, ухватите шипку обема рукама. Дланови би требали бити окренути према ван.
  6. Подигните сву тежину, пазећи да је оптеретите на ногама и на петама.
  7. Спустите се полако и оставите записе на неколико секунди у фиокама пре него што поново подигнете тег.

Важно је да понављате онако како вам је најудобније и да мало по мало повећавате потешкоће, јер је то изузетно напорна вежба И могао би да се повредиш


Напето чучањ

Сада налазимо а много лакши тип чучња али подједнако корисно за ваше четвороношке, телад и глутеус.

  1. Поставите се као да ћете изводити нормалан чучањ.
  2. Уместо да се спустите скроз доле, држите се неколико центиметара од коначне позиције.
  3. Држите положај и покушајте да се уопште не померате.
  4. Држите трбух затегнутим да бисте одржали равнотежу.

Трик је у томе држите 30 секунди пре одмора још 7 секунди. Поновите ову вежбу још два или три пута, у зависности од ваших могућности.

Чучањ са пумпом

Препоручујемо вам да овај чучањ изводите увек након претходног, јер постоје два варијације класичних чучњева то ће вам омогућити да за мање времена добијете много више снаге и мишића. Пратите ове кораке:

  1. Поставите се као да ћете изводити нормалан чучањ.
  2. Пре него што дођете до дна, зауставите се.
  3. Напето неколико секунди, као у претходном чучњу.
  4. Даље, правите мале покрете горе-доле, као да себи дајете замах за скок. Ови покрети треба да буду од неколико центиметара (највише 4).
  5. Осетићете да ваше четворке горе од напора, али важно је да се крећете горе-доле 30 секунди. Када ово време прође, вратите се у почетни положај.

Поновите вежбу још неколико пута.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Врсте чучњева, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.