Рутина тренинга са теговима за бицепс

Бицепс је многима део руке који је најпопуларнији када покушава да тонира тело. Ово је углавном због чињенице да су бицепси изложени свима, па је резултат њиховог тонирања у сваком тренутку приметан. У поређењу са осталим мишићима, бицепс обично показује резултате тренинга релативно брзо, све док се поштује одговарајућа рутина вежбања. Ако вас занима која је најбоља рутина тежине за бицепс, предлажемо да наставите да читате следећи чланак ХОВТО да бисте постигли снажне и напете руке.

Кораци које треба следити:

Тхе тренинг бицепа заснива се на различитим рутинама које се морају смењивати између интензивних вежби и пауза током недеље. Међутим, важно је размислити о правилном загревању пре него што започнете рутину вежбања.

Када се ради било која врста тренинга или физичке активности, препоручује се извршити претходна загревања. Каква је корист од ових загревања? Једноставно извођење ових вежби пре главне рутине помаже у избегавању било које врсте повреда, посебно избегавања оштећења бицепса и њихових лигамената. Када се ова оштећења појаве, можете искусити јак бол, модрице и осећај слабости у погођеним мишићима.

Постоји неколико начина за извођење а загревање бицепса одговарајући, тада ћемо видети 3 најчешћа начина да се то постигне:

Ставите длан једне руке на зид. Притисните руку на зид чинећи да вам груди иду докле вам то омогућава продужетак руке, одржавајући притисак око 15 секунди по понављању. Пожељно је ову вежбу загревања изводити најмање 5 пута са сваком руком.
Подигните утег, али без бучица. На тај начин користите нормалну тежину шипке да бисте постигли свој циљ. Испружите обе руке и оба длана окренута према горе, држите шипку око 30 секунди, затим држите шипку и изводите исту вежбу, али овог пута длановима окренутим надоле (држећи шипку). Затим приближите шипку грудима и поновите. Пожељно је ову рутину извести 30 до 40 пута пре него што наставите са вежбама за тонирање бицепса.
На крају, још један од најчешћих начина загревања или истезања бицепса је коришћење популарног справа за веслање. Да бисте правилно користили ову машину, препоручљиво је полако стартовати, подешавајући средњи отпор и повећавати брзину док ову активност не будете могли одржавати око 10 минута.

Успостављање недељне рутине је неопходно за постизање тон и дефинисати бицепс, тако да ћемо успоставити понедељак као почетну тачку за ову недељну рутину, пошто овај дан изводимо следеће обука:

Хаммер Цурл

За ову вежбу је пожељно извести 4 серије од 10 понављања, покушавајући да одморите 1 минут између сваке серије. Да бисте извели увијање чекића, ухватите тег у сваку руку. Станите са обе руке са стране, пазећи да дланови буду окренути према унутра. Држите лактове што ближе боковима и подигните бучицу полукружним покретима напред, покушавајући да бучице доведе до рамена (без додиривања). Полако спуштајте тежину враћајући се у почетни положај и понављајући поступак другом руком.

Проповедник са бучицом

Друга вежба рутине у понедељак захтева извођење 3 серије од по 10 понављања на свакој руци, одмарајући 1 минут између сваког сета. Да бисте извели проповедника бучица, ухватите бучицу у десну руку и поставите се на клупу за проповеднике (нагнуту клупу), водећи рачуна да вам рука лежи на врху клупе, а бучица је изнад рамена. Полазећи од овог почетног положаја, удахните док лагано спуштате бучицу док се рука потпуно не испружи. Док издишете, уговорити бицепс да вратим бучицу у почетни положај (преко рамена). Након завршетка препоручених понављања, пребаците руке и почните испочетка.

Увијање утегом

Последњу вежбу у рутини од понедељка, увијање утегом, треба изводити у 4 серије од 10 понављања, што је препоручљиво као и код претходних вежби да се одмори по 1 минут између сваке серије. Увијање шипке је најбоља вежба за повећање масе и густине предњег дела руке, овај покрет делује на оба дела бицепса. Да бисте извели ову рутину вежбања, почните тако што ћете се ухватити за пречку и лагано савити колена, држећи тело усправно. Полако подигните летвицу све док обе руке не буду у нивоу рамена. Учесталост подизања и спуштања летве треба да варира, за подизање треба око 3 секунде, док за спуштање то чини за 6 секунди, на овај начин ћете бити у могућности да значајно подстакнете развој мишића руку.

Настављајући са недељном рутином, уторком и средом се обично оставља одмор. Оба дана можете се одморити и посветити лежерности и опуштању, иако је најбоље искористити ове дане тренирајте остале мишиће тела, попут трбушњака или ногу, а да притом не заборавите да извршите одговарајуће загревање за део тела који желите да тренирате.

Можда ћете бити заинтересовани за читање наших осталих чланака о фитнесу: Како се раде дробљења ужета или рутина вежбања за дефинисање ногу.

Четвртком рутина започиње извођењем једне од метода загревања које смо горе поменули. Затим, након што су урађена одговарајућа истезања, наставите са извођењем следећег рутине тренинга са теговима за бицепс:

Проповедник увојак са ременицама

Ову рутину треба прилагодити на 4 серије од 10 понављања, покушавајући да користите умерену тежину, на тај начин се постижу веће перформансе ове вежбе. Да би се извршило увијање проповједника ременице, клупа за проповеднике (нагнута клупа) мора се поставити испред машине за ременице. Седите на клупу, положивши обе раширене руке на врх клупе за проповеднике. Ухватите шипку причвршћену за кабл ременице обема рукама. Извршите увијање приближавајући шипку раменимаЗадржите ременицу у овом положају неколико секунди и полако почните пружати руке док се не врате у почетни положај и поновите.

Наизменично увијање бучица

Користећи умерену тежину, наставите рутину користећи вежбу познату као наизменично увијање бучица. За ову рутину, препоручљиво је извести 4 серије од 20 понављања, свако понављање се рачуна након савијања сваке руке. Узмите по бучицу у сваку руку, обе руке треба да остану испружене и висе на обе стране тела. Уверите се да су оба лакта близу струга, као и да обе руке буду окренуте према куковима. Полазећи од овог почетног положаја, Подигните једну руку подижући бучицу до рамена. За разлику од Хаммер Цурл-а, док се рука помера према рамену, руку треба полако окретати, покушавајући да постави длан који држи бучицу напред. Затим полако спустите руку, поново окрећући руку тако да се врати у почетни положај (окренута куку), а затим поновите исти поступак, али са другом руком.

Потезање за бицепс

Ова вежба је врло ефикасна за тонирајте бицепс. Подбоци (или такође звани штапови) састоје се од 4 серије од 8 понављања, а тежина која се користи за вежбање бицепса је телесна тежина. Да бисте извели бицепс подбрадак, потребна је истовремена употреба мишића леђа са самим бицепсима. Да бисте извршили ову рутину, морате чврсто осигурати утег виши од главе. Ставите обе руке на пречку (помозите себи да је достигнете скоком или клупом), водећи рачуна да су обе руке на растојању једнаком ширини рамена. Са стеченим почетним положајем, уздигните тело помоћу мишића бицепа, покушавајући да натерате браду да пређе преко спуштене шипке.

Важно је напоменути да се интензитет ефекта на бицепс може мењати променом удаљености руку, што су руке ближе, већи притисак ће се примењивати на бицепс, док ако су руке даље раздвојене, већи напор. долазиће из леђних мишића.

На крају, и употпуњавајући недељну рутину, петком, суботом и недељом, препоручљиво је оставити бицепс да се одмори. Ових дана је пожељно одвојити време за тренинг осталих мишића тела, избегавајући сваки напор који укључује вежбање бицепса.

Такође је изванредно останите добро хидрирани, пре, током и након извршавања сваке рутине. Такође, и током сваке недеље, покушајте да једете добре дозе протеина, витамина и угљених хидрата како бисте својим мишићима обезбедили све потребне хранљиве материје за развој.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Рутина тренинга са теговима за бицепс, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.