Рутина вежбања за почетнике код куће
Да ли сте одлучили да једном заувек уђете у форму? Било да смршате неколико килограма или се побринете за себе, честитамо вам што сте учинили први корак. Стварање рутине вежбања за почетнике код куће релативно је једноставно и можемо је прилагодити нашим физичким условима. И жене и мушкарци могу започети ову рутину вежбања код куће и постићи добре резултате.
Важно је напоменути да ако је наш циљ вежбање да бисмо смршали или стекли мишиће, тренинг морамо пратити одговарајућом дијетом за сваки циљ. У овом чланку ОнеХовТо пружамо вам рутина вежбања за почетнике код куће и дајемо вам корисне информације да бисте добили своје резултате.
Индекс
- Од чега ће се састојати рутина вежбања за почетнике?
- Рутина вежбања снаге: понедељак
- Кардио рутина: уторак
- Рутина вежбања снаге: среда
- Кардио рутина: четвртак
- Рутина вежбања снаге: петак
Од чега ће се састојати рутина вежбања за почетнике?
Табела вежби за почетнике код куће коју предлажемо подељена је углавном у две врсте вежби:
- Вежбе за тренинг снаге. Циљ је развити мишиће различитих делова тела како би се повећала мишићна маса и тонус.
- Вежба за кардио вежбање. Функција ових вежби је сагоревање масти, мршављење и побољшање функционисања срца и плућа.
У овој рутини вежбања за почетнике комбиноваћемо обе вежбе на такав начин да ћемо свакодневно изводити неку врсту тренинга како би се мишић могао одморити и опоравити. Запамтите да свакодневни рад мишића може бити контрапродуктиван.
Циљ нам је да започнемо вежбање код куће без оштећења тела и постизања реалних резултата. Почнимо!
Рутина вежбања снаге: понедељак
Рутину вежбања за почетнике код куће започињемо тренингом који ће нам помоћи да развијемо мишиће. Овај тренинг ће се одржати у понедељак, среду и петак, јер као што смо рекли, морају бити алтернативни дани да бисмо могли да одморимо наше мишиће.
Ништа боље него започети недељу са добрим тренингом до осећајте се активно и енергично. Ово су вежбе за почетнике које ћемо изводити:
Чучњеви
То је врло једноставна и лака вежба за извођење којом можемо постићи добре резултате. Мишићи с којима радимо чуче у квадрицепсу, цревима и тетивама. У зависности од раздвајања стопала, радићемо више једног дела него другог. Извешћемо 3 серије по 10 понављања, односно 3 серије по 10 чучњева, остављајући пола минута одмора између сваког. Не заборавите да држите леђа усправна, не савијте колена више од 90 степени и не окупљајте колена. У овом видеу ћемо вам показати како правилно чучати.
Кораци
Још једна одлична вежба за почетнике коју можемо да радимо код куће. Предности испадања укључују јачање квадрицепса и колена. Да бисте правилно извршили искорак, морате спојити стопала и савијати обе ноге напред док колено задње ноге не додирне сан. Оба колена треба да чине угао од 90 степени, а ноге треба да промените да бисте ојачали оба. Направите 3 серије по 10 понављања.
Имајте на уму да је неопходно пратити праксу правилне дијете. Због тога у овом чланку дајемо дијету за добијање мишићне масе.
Кардио рутина: уторак
Кардиоваскуларне вежбе ће нам помоћи да сагоремо калорије, изгубимо килограме и побољшати друге аспекте здравља попут смањења стреса и ризика од кардиоваскуларних болести. Интерперспирање ове врсте тренинга такође ће бити корисно за мишиће да се одморе и опораве од сесије од претходног дана, што је неопходно како би се избегло њихово оштећење.
Вијача
Није вам потребан коноп направљен од посебног материјала, али му је потребна одговарајућа величина за успешно извођење ове вежбе за почетнике код куће. Савршен је за побољшање снаге, равнотеже и издржљивости. Најбоље је што вам треба око 10 или 15 минута да постигнете жељене резултате.
Зумба
Ако желите да вежбате код куће, а да вам не буде досадно, ова опција је савршена. Вежбање Зумбе за мршављење помоћи ће нам сагоревању калорија, не заборављајући да не бисмо требали претерано радити мишиће претходног дана. Можемо да радимо око 10 минута умерене зумбе.
Рутина вежбања снаге: среда
Склекови
Једна од најпознатијих вежби за рад са печуром код куће. Једноставни су за извођење и постоје различити модалитети. Можемо да изведемо 3 серије од 10 понављања, а у случају да не знате ову вежбу у следећем видео снимку показаћемо вам како правилно радити склекове.
Гвожђе
Једна од најпопуларнијих вежби за обликовање трбушњака данас. Можемо направити 3 серије и покушати да задржимо по 20 секунди у свакој. Видећете да је теже него што се чини на први поглед, али ако правилно вежбамо, брзо ћемо побољшати отпор. У овом посту објашњавамо како се трбушњаци раде са даскама.
Кардио рутина: четвртак
Скок са грудима у коленима
То је врло једноставна вежба за почетнике код куће. Као што му само име говори, морамо стајати са ногама у ширини рамена. Скочимо подижући колена према грудима. Боље да то не радите након што сте појели.
Бурпеес
То је можда једна од најомраженијих вежби код куће, али је такође врло ефикасна. У овој вежби ћемо вам показати како правилно радити бурпее. Можемо да изаберемо да изведемо 5 серија по 2 или 3 понављања.
Откријте 6 најчешћих грешака приликом губитка килограма.
Рутина вежбања снаге: петак
Узвишења
Ова вежба мора да се ради са теговима да би могла да ради на раменима. Тежина не мора бити велика, јер морамо имати на уму да су то вежбе за почетнике, па ће бити довољна бучица од 2 кг. Можете изводити бочна подизања, ред бучица, лумбални итд. Извешћемо 3 серије од 10 понављања. Не заборавите да се одморите између сваког сета. У овом посту можете консултовати вежбе за рамена без одласка у теретану.
Бициклистички дробљење
Овом вежбом за почетнике код куће моћи ћемо да развијемо косе и предње мишиће. Ова вежба се састоји од савијања колена под углом од 45 степени, подижући их док телади не додирну тло. Иако морамо вршити притисак на доњи део леђа према простирци док подижемо лопатице са тла. Једну ногу држимо равно, подигнуту за 45 степени од тла, а другу ногу држимо савијеног колена. Када постигнемо овај положај, ротирамо труп уграђујући га на површину покушавајући да натерамо супротни лакат да додирне колено. На крају, савијте ногу коју сте испружили истовремено када и ми савијемо савијену, окрећући труп на супротну страну. У овом чланку објашњавамо како направити ниже трбушне мишиће.
Ако желите да прочитате још чланака сличних Рутина вежбања за почетнике код куће, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.