10 вежби за повећање попрсја


Ко не жели да се покаже чврстим и савршеним попрсјем? Жене и мушкарци непрестано настоје да усаврше своје тело, а попрсје је увек једно од најтежих подручја за тонирање.

Многе жене размишљају о брзом путу: имплантати. Међутим, ово не гарантује да ће они моћи да елиминишу опуштеност у пределу горњег дела трупа, нешто што можете постићи вежбањем. За ово и више, на онеХОВТО вам нудимо 10 вежби за повећање попрсја за жене и мушкарце. Ако ове елементе укључите у своју свакодневну рутину, сигурно ћете моћи да изгледате попут филмског сандука.

Индекс

  1. Вежбе за дојке - најефикасније
  2. Склекови
  3. Подизање бучица
  4. Истезање руку
  5. Вежбе за опуштеност и млитава попрсја
  6. Згибови у зиду
  7. Нагните трбушњаке
  8. Додир лактом
  9. Руке заједно
  10. Вежбе за повећање мушког грудног коша
  11. Штампа са шипком
  12. Лет са бучицама или бучицама
  13. Прсни сандук или дно груди

Вежбе за дојке - најефикасније

Дојке теже да временом изгубе чврстоћу. Фактори као што су старост, трудноћа, лоша исхрана, неактиван начин живота или лоше држање утичу на дојке које постепено погоршавају њихов изглед и атрактивност. Узрока опуштања дојки је много, али добра ствар је што то можете спречити. Да бисмо то избегли, ништа боље од добре рутине вежбања попут оне коју ћемо представити у наставку.

Пре него што почнете да вежбате, увек се сетите да направите претходна истезања да бисте се загрејали. На овај начин ћете избећи било какве повреде мишића или костију.

Ако желите да знате друге савете и лекове за повећање груди, препоручујемо вам да посетите наш чланак Трикови за повећање груди.

Склекови

Ништа боље за држати груди чврсте него склекови. Овом вежбом уклања се млитавост мишића испод дојки, побољшавајући њихов изглед спречавајући их да изгледају опуштено. Да бисте их вежбали, морате следити упутства:

  1. Лезите лицем доле и наслоните руке на земљу. Подуприте телесну тежину на длановима и лоптама стопала, у положају даске.
  2. Држећи труп потпуно усправним, савијте руке и спустите се колико год можете.
  3. Вратите се ширећи руке.
  4. Комплетирајте 3 серије по 15 понављања.

Ако вам је веома тешко да вежбу радите у положају даске, можете да одмарате колена на поду. Такође ћете радити на грудима.

Подизање бучица

Тренинзи са бучицама су вежбе за повећање дојки у кратком временуТакође су одлични за учвршћивање попрсја, јер спречавају накупљање масти и тонирају мишиће у целој грудном пределу. Да бисте правилно дизали бучице, следите ове кораке:

  1. Стојећи, лагано раширите ноге и лагано савијте колена, без погрбљености леђа.
  2. Држите бучице длановима окренутим надоле.
  3. Руке нека буду испружене и залепљене за обе стране тела. Затим подигните десну руку до нивоа груди.
  4. Подигните и спустите бучицу на овој висини 5 секунди. Спустите руку 5 секунди и поновите низ.
  5. Довршите најмање 20 понављања са сваком руком.

Такође можете испробати овај други модалитет вежба за тонирање попрсја са већим интензитетом:

  1. Лезите на леђа на струњачи.
  2. Држите по бучицу у свакој руци и испружите руке да бисте својим телом формирали неку врсту „Т“.
  3. Прво подигните десну руку како бисте се поравнали са грудима.
  4. Урадите исту вежбу са другом руком.
  5. Довршите најмање 20 понављања са сваком руком.

Вежбе са бучицама су један од ваших најбољих савезника када је реч о повећању попрсја. Да бисте сазнали више о њима, посетите наш чланак Како радити вежбе са бучицама.


Истезање руку

Иако се можда не чини тако, ова једноставна вежба је одлична за тон груди, јер ради читав горњи део трупа без превише напора. Добра је вежба да се загрејете или завршите интензивну рутину.

  1. Седите на под прекрижених ногу и усправних леђа.
  2. Испружите леву руку на десну страну.
  3. Савијте десни лакат да подупирете леву руку.
  4. Држите позу 10 секунди и преокрените положај руку.
  5. Направите 5 понављања са сваком руком.

Поред вежби и свакодневног рада, постоји много ствари које можете учинити да бисте показали лепши сандук. Посетите наш чланак 5 савета како бисте имали чврсте груди и кренули на посао.


Вежбе за опуштеност и млитава попрсја

А. висеће и млитаво попрсје То је један од главних симптома недостатка физичке вежбе код жене. Практично је немогуће исправити опуштање попрсја, јер је то нешто природно. Међутим, то можете спречити, одложити и сакрити ако правилно вежбате. Тонирање грудног коша је идеално за показивање чврсте и атрактивне попрсје, тако да можете одржавати њену глаткоћу што је више могуће.

Када проток времена учини свој данак на вашим грудима, укључите ове вежбе за учвршћивање груди у своју свакодневну рутину и зачас ћете приметити разлику јер ћете изгледати затегнутије.

Такође, ако желите да повећате груди без проласка кроз скалпел, можете побољшати изглед тако што ћете обратити пажњу на све оно што вам морамо рећи у нашем чланку Како природно расте дојке.

Згибови у зиду

Ове вежбе су одличне за побољшање отварања грудног коша. Поред тога, они ће вам помоћи тон попрсје тако да не изгледа млитаво. Урадите их следећи ове кораке:

  1. Станите окренути према зиду, држећи леђа равно.
  2. Стопала лагано раширите, покривајући ширину кукова.
  3. Испружите руке, наслонивши дланове на зид у висини рамена.
  4. Нагните тело према зиду и савијте лактове. Задржите положај 3 секунде и вратите се у почетни положај.
  5. Довршите 15 понављања.

Важно је да држите леђа усправно док радите ове вежбе. Такође, побрините се да рамена буду опуштена.


Нагните трбушњаке

Ове врсте трбушњака су такође одличне за тонирање грудног коша и рад на целој средини тела. Показује се сандук и понешто невероватни трбушњаци Интегришући ове трбушњаке у своју рутину вежбања, једноставно морате следити ове једноставне кораке:

  1. Лезите на леђа на простирку и савијте колена.
  2. Ставите ноге на под и ставите руке иза врата.
  3. Нагните торзо напред и приближите десни лакат левом колену док не ступе у контакт.
  4. Измените бочну страну, увек додирујући лакат обрнутим коленом.
  5. Још један начин да интензивније употпуните стомак је истовремено подизање ногу, не допуштајући им да падну на земљу.


Додир лактом

Ова једноставна вежба идеална је за подизање попрсја, јер тонира и груди и руке. Са њима ћете показати атлетски торзо. Само следите ове кораке:

  1. Чврсто се усправите са мало размакнутим стопалима. Затим, сваком руком држите унутрашњост супротних лаката, одвајајући руке од трупа како бисте створили квадрат између руку и груди.
  2. Подигните руке напред. Савијте лактове под углом од 90 степени тако да су вам руке паралелне једна с другом.
  3. Пусти руке. Отворите подручје грудног коша и вратите руке уназад, истежући рамена. Држите лактове савијеним.
  4. Затим спојите лактове испред, око 8 центиметара од лица, а да вам руке не додирују.
  5. Поновите низ 10 пута и довршите 4 сета.
  6. Можете додати бучице да бисте вежби додали већи интензитет.


Руке заједно

Једна од најједноставнијих вежби за подизање попрсја је, без сумње, сјединити руке и притиснути их. Изгледа да то нема много потешкоћа, али почећете да осећате сагоревање рада мишића када их држите у том положају довољно дуго. За тон опуштеност и млитава попрсје Уз ову вежбу размотрите ове кораке:

  1. Станите усправно, усправних леђа.
  2. Саставите дланове испред груди, додирујући попрсје врховима палчева.
  3. Користите руке и притисните једну руку на другу минуту.
  4. Док притискате рукама, грудни кош ће се скупити и осетићете рад мишића.


Вежбе за повећање мушког грудног коша

Тонирање и повећање грудног коша није само женска брига. Мушкарци такође настоје да извајају труп и прсни кош, јер је сандук једно од подручја које захтева највише посла и изгледа привлачније када се добро вежба. Да ли желите да знате како да имате веће и дефинисаније грудне кошуље? Препоручујемо серију од вежбе за повећање груди човекаОни су изврсни и помоћи ће вам да зачас добијете тело које желите.

Штампа са шипком

За извођење ове вежбе биће вам потребна мрена са теговима. Обавезно одаберите тежину која одговара вашем физичком капацитету, важно је да вежбате без повреде. Временом ћете моћи да повећате тежину тегова. Следите кораке у наставку да бисте правилно притиснути утег:

  1. Лезите на равну клупу усправних леђа.
  2. Шипку држите рукама у висини рамена.
  3. Подигните шипку горе-доле, повлачећи је према грудима при сваком спуштању.
  4. Држите леђа усправно и гурајте груди при сваком понављању.
  5. Завршите 4 серије од 5 понављања при средњој брзини.
  6. Ову вежбу можете радити стојећи или седећи. Ако стојите, не заборавите да савијате колена док спуштате и правилно подупирете тежину на целом стопалу.


Лет са бучицама или бучицама

Овом вежбом моћи ћете да обрађујете све мишиће грудног коша, као и тонизовати труп и руке. Ово је оно што треба да урадите да бисте извели лет са бучицама:

  1. Наслоните се леђима на клупу, лежећи.
  2. Узмите тег у сваку руку и испружите руке напред, са песницама уназад.
  3. Покушавајући да не савијете лактове, раширите руке у бокове и вратите се у почетни положај.
  4. Комплетна 3 сета од 10 понављања.
  5. Баш као и преше са утегом, и ви можете да летите са бучицама стојећи или лежећи.


Прсни сандук или дно груди

Ако усредсредите своју снагу на праве мишиће, падови у грудима изврсни су за рад на трупу. Следите упутства која смо детаљно описали у наставку како бисте их могли правилно увежбати и показати тониране пецс:

  1. Ослоните руке на шипку.
  2. Држите главу напред, а ноге савијене, доводећи их заједно под себе.
  3. Савијте руке које се крећу надоле, а затим се подигните и вратите у почетни положај.
  4. Покрет и тежину вежбе требате усредсредити на груди, а не на трицепс. У супротном, нећете моћи да радите на прсним мишићима.
  5. Комплетна три сета од 10 понављања.


Ако желите да прочитате још чланака сличних 10 вежби за повећање попрсја, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.