Кардио рутина за почетнике у теретани


Један од најистакнутијих здравствених проблема који погађа светску популацију данас су тхе поремећаји тежине, односно гојазност и прекомерна тежина. 50% популације је гојазно, а до 80% има прекомерну тежину. То је узроковано комбинацијом лоших прехрамбених навика и неактивног начина живота, односно недостатком физичке активности у свакодневној рутини. Ако се постигне промена и усвоје здраве навике, како у исхрани, тако и у вежбању, ова врста промена које генеришу друге здравствене проблеме, попут кардиоваскуларних болести или дијабетеса типа 2, могу се смањити.

Због тога се многи одлучују да се редовно навикавају на физичке вежбе. Један од начина је да идете у теретану три дана у недељи и бавите се различитим активностима. Ако желите да елиминишете масноће и смршате, рутина кардиоваскуларних вежби је савршена за постизање вашег циља, али увек прогресивно ако први пут идете у теретану. У онеХОВТО објашњавамо најбоље кардио рутина за почетнике у теретани.

Индекс

  1. Шта је кардиоваскуларна вежба
  2. Кардио вежбе за почетнике
  3. Како направити добар кардио у теретани - напредни ниво

Шта је кардиоваскуларна вежба

Кардиоваскуларне вежбе средњег су интензитета а имају различите намене. Најпознатије и за које више људи обавља ову врсту активности је сагоревање калорија и, према томе, губитак тежине.

Али то није једина последица ове врсте вежбања. Такође нам пружа здравствене бенефиције, као што су повећани капацитет плућа, јачање срца и кардиоваскуларни систем, смањујући ризик од патње попут високог крвног притиска или дијабетеса типа 2, као и смањујући ризик од патње од стреса и анксиозности, такође олакшавајући сан и одмор.


Кардио вежбе за почетнике

Ако је ово први пут да идете у теретану, морате имати на уму да физичке активности којима се морате бавити оне праве за ваш физички облик. Није препоручљиво да радите вежбе које нису прилагођене вашим физичким карактеристикама, јер бисте могли да се повредите. Због тога је веома важно да почните са једноставним вежбама, да бисте поступно постизали снагу и отпор како бисте касније могли да обављате друге врсте активности.

Током првог месеца у теретани, препоручујемо вам да изводите одређене вежбе које ће вам помоћи да побољшате физичко стање и припремите се за сложеније активности.

  • Касета
  • бицикл
  • Елиптична

Започните коришћењем кардиоваскуларних машина за вежбање попут траке за трчање, користећи га за брзо ходање (са бољим нагибом), бицикл или елиптичну. Ове три машине су савршене за покретање навикните се на своје тело до кардиоваскуларних вежби. Прве две недеље то раде између 15 и 20 минута, а затим напредујте на 40-50 минута, прилагођавајући отпор и нагиб својој способности. Не идите више од три дана у недељи у теретану, јер прекомерна физичка активност није добра ни за ваше мишиће.

Како направити добар кардио у теретани - напредни ниво

Када сте већ прошли први месец и ваше тело је навикло на кардиоваскуларне вежбе, савршено је време за почетак вежбе са већим потешкоћама. Пре него што започнете рутину, препоручујемо вам да загревате мишиће на бициклу или на траци 10 минута. Када завршите, спремни сте за почетак рутине. Ми ћемо описати пет вежби које морате да радите без одмора међу њима.

  • Врста вежбе за загревање: Прво, станите близу ногу и руку опуштених да изводите „дизалице за скакање“. Састоји се од одвајања ногу у скоку и истовремено подизања руку, тако да се руке додирују на врху главе. Направите 8 понављања пре него што пређете на следећу вежбу.
  • Чучњеви: тада ћете морати да изведете 10 чучњева. Да бисте то урадили, поставите стопала према ширини рамена и спустите се као да ћете седети на столици, док колена не направите угао од 45º. Затим се вратите у почетни положај и поново спустите, концентришући силу на глутеус, бутине и квадрицепс (задњи и предњи део бутине).
  • Падови или склекови: трећа вежба се састоји од 8 падова или склекова, одмарањем колена на земљи. Ослоните колена на под, а руке у нивоу груди на основу ширине рамена. Силазите и враћајте се горе, држећи леђа равно и затежући подручје стомака.
  • Вијача: У четвртој вежби узми конопац. Пре него што пређете на последњу вежбу рутине, мораћете да направите 15 скокова заједно.
  • Гвожђе: На крају, урадите вежбу за трбух, у овом случају пеглу. Наслоните колена и подлактице на под и стисните стомак 40 секунди.

Када завршите последњу вежбу, одморите 2 минута и пијте воду. Затим почните испочетка и направите 2 потпуна понављања рутине. Овом рутином, осим сагоревања калорија, ојачаћете мишиће и стећи отпор. Ову рутину можете да радите три пута недељно или да је измените са неком колективном активношћу попут „Пумпа за тело“ или „Предење“. И не заборавите да га употпуните здравом исхраном.

Ако вам се свидео овај чланак о кардио рутини за почетнике у теретани, можда ће вас занимати и овај на тему Да ли је добро радити кардио са постом?


Ако желите да прочитате још чланака сличних Кардио рутина за почетнике у теретани, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.