Вежбе за доњи део леђа


Један од најчешћих болова у друштву су болови у леђима, јер седећи живот, лоше држање тела које непрестано заузимамо и дуги сати које проводимо радећи испред рачунара у канцеларији учинили су овај проблем једним од најчешћих тегоба.

У тим случајевима истезање и неке једноставне вежбе сваки дан помоћи ће вам да одржите флексибилност овог подручја и ојачате га за ублажавање болова у доњем делу леђа. Даље, у КАКО ћемо објаснити најбоље вежбе за доњи део леђа, па искористите своја јутра и ноћи да бисте ово лумбално истезање применили у пракси и видећете како вам леђа захваљују.

Индекс

  1. Држање детета
  2. Вежба лумбалног увијања
  3. Поза мачке
  4. Мостна вежба
  5. Вежба флексибилности карлице
  6. Елевација колена до грудног коша
  7. Ротација кичме
  8. Вежба за јачање језгра
  9. Вежба са подигнутим штиклама
  10. Савијте и истегните доњи део леђа
  11. Лумбално истезање штапом
  12. Поза лептира

Држање детета

Поза детета је добро позната у свету јоге, јер то помаже нежно се протежу мишићи доњег дела леђа. Савршено је за опуштање овог подручја када је болно и чинећи га флексибилнијим, па једноставно морате следити ове кораке:

  1. Спустите се на под, ослоњени на руке и колена и седећи на петама. Руке треба да буду испод рамена, а колена испод кукова.
  2. Испружите руке напред; Дланови руку треба да буду на поду, глава ниско, а груди ниско да потпуно истегну леђа.
  3. Држите позу 20-30 секунди.


Вежба лумбалног увијања

Извијање доњег дела леђа савршено је за истезање истезање лумбалног и глутеуса, мишићи који могу утицати на болове у леђима јер се затежу као одговор на такву нелагодност.

  1. Лезите на леђа на струњачи; нека стопала буду равна, а колена благо савијена. Испружите руке на тлу у облику слова Т.
  2. Леђима равно према земљи, непокретним, само окрените колена у једну страну. Не заборавите да то радите мало по мало.
  3. Останите у овом положају 20 до 30 секунди пре него што се вратите на почетну тачку.
  4. Од почетне тачке поновите вежбу на супротну страну. Држећи вас у завоју још 20 или 30 секунди.


Поза мачке

Поза мачке или краве је динамична вежба која вам омогућава да померите све мишиће доњег дела леђа. Захваљујући њему ћете истегнути уговорене мишиће и ублажићете њихово упалу брзо и лако.

  1. Станите на све четири на поду, с кољенима и рукама. Руке треба да буду испод рамена, колена под куковима, а кичма паралелна са подом.
  2. Полазећи од почетног положаја, савијте леђа као да желите да формирате лук у средишњем делу, између лопатица, као да сте мачка.
  3. Леђа држите погрбљена 5 секунди.
  4. Затим опустите мишиће, спуштајући стомак док извијате доњи део леђа додатних 5 секунди.
  5. Поновите вежбу 12-15 пута.

Мостна вежба

Ако патите од болова у крижима, можда сте приметили како је ваше карлично подручје укоченије и непокретније него обично. Из тог разлога је важно изводити нагиб карлице и флексибилизација на нежан начин, јер ће вам то омогућити да вратите покретност у том подручју и заузврат смањите бол у доњем делу леђа.

  1. Лезите на леђа на простирци, са равним стопалима и савијеним коленима.
  2. Подигните задњицу око 5 цм од тла и задржите ову позу 5-10 секунди.
  3. Подигните карлицу, покушајте да опустите доњи део леђа. Да бисте држање учинили неутралним, ставите руке испружене испод леђа. Стисните стомак и глутеус, држећи леђа равно на поду, а карлица нагнуту према горе.
  4. Затим опустите подручје поновним одмарањем задњице на поду.
  5. Направите између 12 и 15 понављања ове вежбе.


Вежба флексибилности карлице

Ова вежба је варијанта нагиба карлице, али је више усредсређена на смањити бол у крижима практично одмах. Да бисте то урадили, препоручујемо употребу флексибилне лопте:

  1. Лезите на леђа на простирци, са равним стопалима и савијеним коленима.
  2. Поставите флексибилну куглу одмах испод крижнице да вам помогне у равнотежи.
  3. Окрените се на лопти померајући се напред-назад или бочним покретима, слева удесно, лагано померајући кичму и карлицу.
  4. Приметићете како са сваким покретом болови у лумабресу се смањују посебно.


Елевација колена до грудног коша

Једна од најбољих вежби за истезање доњег дела леђа је ово, јер је подизање колена на грудни кош врло лако изводити и помаже у продужавању и опуштању мишића који су скупљени у доњем делу леђа. На тај начин ћете брзо ублажити болове у доњем делу леђа и можете ојачајте доњи део леђа.

  1. Лезите на леђа на простирци, са стопалима равно на поду и савијеним коленима.
  2. Ставите руке ослоњене иза колена или на поклопац колена.
  3. Нежно приближите колена грудима помажући вам рукама.
  4. Останите колена на грудима 20 до 30 секунди и вратите се у почетни положај, опуштајући мишиће.


Ротација кичме

Једна од најбољих вежби за јачање лумбалних леђа је ово, јер ће вам ротација кичме омогућити добити мишићну снагу у леђима. Да бисте то урадили исправно, следите ове кораке:

  1. Седећи на поду, благо савијених ногу, држите лопту.
  2. Раширених или увучених руку, али увек веома напети, почните да померате лопту напред-назад.
  3. Покретајте мало по мало како не бисте оштетили кичму. Кад осетите да сте стигли до врха, пређите на другу страну.

Овај други чланак о ублажавању болова у доњем делу леђа може вам бити од највеће помоћи.


Вежба за јачање језгра

За добити снагу мишића У читавом трбушном и лумбалном делу плоче су најбоља опција. Ова вежба није усредсређена на уклањање нелагодности, већ на спречавање њиховог поновног појављивања, јер ће вас задржавање јаких леђа и лумбалног дела чувати од болова у леђима:

  1. Лезите на трбуху, подлактица равно на поду.
  2. Устаните, одмарајући куглице на земљи и држећи трбух затегнутим за равнотежу.
  3. Идеја је да су леђа потпуно равна, попут гвожђа, па треба избегавати спуштање глутеуса или његово превише подизање.
  4. Останите у овом положају, стиснутог стомака, 15 секунди.
  5. Вежбајте даске свакодневно и примећујете све већи интензитет, задржавајући се 30 или 45 секунди.


Вежба са подигнутим штиклама

Ова вежба вам омогућава координирати дисање покретом пете док леђа држите истегнута, затегнута и ојачана. Захваљујући овоме можете ослободите се нагомилане напетости у областима као што је доњи део леђа, што га чини идеалним за ублажавање упорних болова у леђима. Мораћете да се ослоните на столицу или ниски сточић и следите ове кораке:

  1. Станите испред столице или стола и наслоните руке на подножје. Ноге нека буду равне на поду, а ноге лагано отворене.
  2. Подигните пете док главу доводите према грудима, благо савијајући леђа.
  3. Нека рамена буду опуштена, избегавајући да им ставите телесну тежину.
  4. Наизменично крећите се са почетним положајем дубоким дисањем.
  5. Поновите подизање пете 12-15 пута.


Савијте и истегните доњи део леђа

Ова једноставна вежба вам омогућава да у потпуности истегнете леђа, због чега се препоручује да то радите свакодневно ако желите да ублажите напетост у лумбалном делу, стекнете флексибилност и ојачати кичму.

  1. Устаните са мало отвореним ногама.
  2. Удахните дубоко, истежући руке према горе и опуштено издахните, спуштајући руке на земљу.
  3. Држите се у овом положају, приближавајући груди бутинама и леђима што је могуће погрбљеније, све док не осетите силу истезања. Можете лагано савијте колена да вам помогне да се поклоните.
  4. После 20 до 30 секунди полако устаните, постављајући пршљенове један по један у усправан положај.

Важно је покушати додирнути тло, али останите колико вам леђа дозвољавају. Изводећи ову вежбу свакодневно, видећете да ћете стећи флексибилност и сваки пут ћете бити мало ближи одмарању руку на земљи. Ових 7 вежби за леђа без тежине такође ће вам помоћи да брзо ублажите бол.


Лумбално истезање штапом

Уз помоћ штапа (то може бити метла или моп) можете добро да истегнете мишиће који ће вам помоћи да поравнате кичму и истовремено радите на лумбалном, цервикалном, леђном и сакралном делу. Савршен је за исправити одступања леђа.

  1. Станите испред штапа, држећи га обема рукама и лагано отвореним ногама. Стопала треба да буду паралелна са куковима.
  2. Савијте колена и савијте леђа напред под углом од 90 степени, држећи кичму поравнаном. Штап увек морате држати водоравно.
  3. Држите позу 20-30 секунди и поново се исправите. Подигните палицу изнад главе када су вам леђа поново исправљена пре поновног поступка.


Поза лептира

Међу вежбама за лумбалну кичму налазимо ово једноставно држање тела. Ако желите истезање које вам омогућава брзо видите побољшањаСледите ове кораке да бисте усавршили позу лептира:

  1. Седите прекрижених ногу на земљи, то јест као Индијанац.
  2. Удахните дубоко и испружите руке равно горе, држећи леђа исправљена и кичму поравнату.
  3. Даље, покушајте да додирнете земљу рукама, истежући леђа и доњи део леђа колико год можете, а да се не повредите.

Ову вежбу можете изводити и са испруженим и отвореним ногама, доводећи тело напред да га потпуно испружите. Такође, ако желите да знате више вежби за истезање леђа, погледајте овај други чланак ХОВТО.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Вежбе за доњи део леђа, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.