Како правилно радити чучње са мреном


Ако желите да вежбате ноге и глутеус, нема боље вежбе од извођења чучњева, али ако овој основној вежби додате потешкоћу у обављању шипке, неће бити бољег метода за рад различитих мишићних група истовремено време, као што су квадрицепси, глутеуси или задњи мишићи кука. Добро одрађени чучњеви са мреном омогућиће вам да повећате снагу и издржљивост док тонирате мишиће. Ти желиш да знаш како правилно радити чучње са мреном? У ОнеХОВТО објашњавамо технику и грешке које не бисте смели да правите. Узети на знање.

Индекс

  1. Чучњеви у ногама
  2. Техника чучњева са утегом
  3. Уобичајене грешке током вежбања чучњева са шипком

Чучњеви у ногама

Чучњеви су ефикасна вежба за рад задњицу и ноге. Иако је то основна вежба, ако додате тежину штапа, постаће најбољи начин вежбања доњег дела тела. Захваљујући чучњевима моћи ћете истовремено да радите на различитим мишићним групама: глутеуси, квадрицепси или задњи мишићи кука су неки од њих.

За чучњеви са утегом овај елемент треба поставити на задњи део врата. Шта се тиме постиже? Једноставно је:

Коришћењем шипке свом телу ћете додати мало више тежине, што ће вам омогућити да уложите већи напор, повећате снагу и издржљивост, повећате запремину мишића и тонирате их, а поред тога повећате лучење хормона раста , јер нервни систем активно ради током вежбања.

Постоје неке машине које су способне да репродукују кретање чучња, замењујући саму вежбу, али се не препоручују. Ако желите добро вежбати доњи део тела, морате изводити природне покрете. Иако нагибна преса постоји за дизање тегова у римским кочијама, то није тако комплетна вежба као извести чучањ са утегом. Испробајте и открићете разлике.


Техника чучњева са утегом

Ако сте охрабрили вежбајте чучњеве са шипкомМорате бити свесни њихове технике како бисте избегли повреде, умањили штету и, пре свега, правилно вежбали ноге и задњицу. Пре свега, морате знати низак положај вежбања:

  1. Лагано раширите ноге, пазећи да буду у равни са раменима.
  2. Табани треба да буду око 30 степени споља.
  3. У овом положају спустите тело као да седите на столици.
  4. Важно! Пазите да колена не стрше више од врхова стопала, јер бисте могли да се повредите.

Претходни кораци одговарају покрету који морате поновити док сте ниски. Даље, објашњавамо покрет чучња утегом:

  1. Узимајући у обзир претходни положај, у којем се за чучањ тело мора подизати и спуштати, савијајући колено, морате узети у обзир положај шипке да бисте додали потешкоће и тежину послу.
  2. Поставите шипку на никад, хватајући је испружених руку и паралелно са тлом.
  3. Лактови треба да буду у равни са коленима.
  4. Руке морају бити ослоњене на пречку.

За Тачно изведите чучањ са утегом, не бисмо требали обратити пажњу само на положај, већ и на покрет. Иако многи људи мисле да је то вертикално кретање приликом подизања тела, то није у потпуности случај. Шипка такође треба да се креће под углом док чучи:

  1. Покрет мора започети одоздо према горе.
  2. У почетном положају прво подигните карлицу. Затим постепено исправите колена да бисте коначно подигли цело тело.

Пазљиво! Не започињте кретање према горе директно коленима, јер ћете, осим што ћете оштетити механику покрета, у великој мери повећати ризик од повреда. Водите рачуна о постуралној хигијени!

Коначно, током вежбања такође треба узети у обзир своје дисање. Задржавање ваздуха у плућима помоћи ће вам да гурате и вучете. Односно, није потребно увлачити ваздух и издахнути док дижете тег, већ је најбоље задржавати надахнути ваздух у плућима док се крећете, стварајући тако природну напетост у грудима која ће вам помоћи да радите са више снаге и отпор. Тестирајте!

Уобичајене грешке током вежбања чучњева са шипком

Када вежбате било коју вежбу, важно је обратити пажњу на било који положај који може бити нетачан, јер је ризик од повреда много већи. У случају чучњеви са утегом, један од најчешће грешке је нагињање леђа напред када савијате ноге да бисте чучали. Важно је да леђа остану равна или са природном закривљеношћу, посебно у доњем делу покрета.

Још једна грешка коју често радимо када радимо чучњеве са мреном није правилно постављање шипке. Као што смо раније истакли, мора бити ослоњен на рамена. Пронађите кости рамена и пустите шипку да се одмара на њима. Што се тиче руку, они морају да ухвате пречку како би задржали положај, али пазите! руке нису задужене да издрже његову тежину. Запамтите да са чучњевима желимо да радимо ноге и глутеус, а не руке.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како правилно радити чучње са мреном, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.