Колико дуго треба да се одмара сваки мишић


Жеља за добијањем мишићне масе укључује низ смерница које треба следити. То је процес који је код неких људи дужи него код других јер многи фактори долазе у обзир и сви случајеви имају своје особености, али увек се морају поштовати основне индикације за извођење вежби и оне повезане са здрављем, јер мишићи у развоју никада не могу потрајати предност над здравим животом.

Дијета и вежбање су два основна фактора за раст мишића. Стога су придржавање здраве дијете и одржавање досљедности у спорту најбоље полазиште, али одмор је и други дио којем бисте требали дати важност. Без одговарајућих прекида, ова динамика ће се повратити. Да бисте правилно одморили мишиће, добра опција је да се одлучите за машину за пресотерапију СИЗЕН, као што ћемо вам рећи касније. Ако желите да знате колико треба да мирује сваки мишић и зашто је то потребно, на ОнеХОВТО препоручујемо вам да наставите да читате овај чланак.

Индекс

  1. Шта се дешава ако мишићу није дозвољено да се одмори
  2. Време опоравка за сваку мишићну групу
  3. Колико мишића треба да одмара између сетова
  4. Савети за одмор мишића тако да добро расте

Шта се дешава ако мишићу није дозвољено да се одмори

Ако сте се икада запитали зашто мишић треба да се одмара да би растао или шта се дешава ако тренирате сваки дан, а мишићи нису у потпуности одморени, узмите у обзир да је прво правило које треба да вам буде јасно је одмарање као примарни елемент за постизање максимални учинак на тренингу. Одмор у мишићима помаже мишићу да се обнавља и прилагођава до следећих вежби. Ако не поштујете овај процес, мишићна радна способност ће се поступно смањивати.

Са остатком сваког мишића имаћете више перформанси и, сходно томе, захтевајте више свог тела на тренингу. Обим вежбања ће се повећати и моћи ћете природно да повећате мишићну масу. Без повећања обима посла током недеља, биће немогуће да се мишићи развијају, јер је хипертрофија мишића уско повезана са повећаним тренингом и, наравно, да тело асимилира све ово додатно оптерећење потребно за одмор.

Последице не одмарања мишића

Даље од тога мишићи не растуАко знате колико дуго мишић треба да се одмара, али га не поштујете, бићете изложени бројним здравственим ризицима, као што су следећи:

  • Инсулинска резистенција
  • Проблеми са правилном прерадом угљених хидрата.
  • Хормонска неравнотежа.
  • Проблеми у производњи црвених и белих крвних зрнаца.
  • Повећан ризик од заразе.
  • Мање способност зарастања.
  • Мишићне сузе изазване прекомерним стресом на мишић.
  • Промене срчаног ритма и крвног притиска.


Време опоравка за сваку мишићну групу

Неопходно је знати колико је потребно да се мишићи опораве након тренинга за одређивање времена одмора у било којој спортској рутини. Неке студије, попут ове објављене у Канадски часопис за примењену физиологију[1], поставили су, на општем нивоу, период од 48 до 72 сата као највише препоручује за укупан опоравак мишића након тренинга. Стога, ако сте се икада запитали колико времена треба да се испуши мишић, ово је интервал који треба узети у обзир.

Ипак, мускулатура има различите делове који захтевају мало другачије интервале одмора. Овде објашњавамо колико треба да мирује сваки мишић према општој групи којој припада:

  • Време опоравка малих мишића: да би мали мишићи, као што су руке (бицепс, трицепс и подлактице), рамена (делтоиди), абдомини и телади (гастроцнемиус и солеус), требали да расту 2 дана.
  • Потребно је време опоравка великих мишића: мишићи грудног коша (пекторали), леђа (мишићи доњег, средњег и горњег дела леђа) и мишићи ногу (леђа и квадрицепси) између 2 и по дана до 3 дана одмора да се опорави и развије.

Колико дана мораш да идеш у теретану

Иако су рутине тренинга индивидуалне како би се прилагодиле физичким карактеристикама сваке особе, развој мишића се дешава са 2 или 3 тренинга сваке групе мишића недељно. Чак и у неким случајевима, рутине укључују тренинге свих мишићних група, али ове аспекте ћете увек морати прилагодити личним тренером како би динамика била здрава. Стога, у зависности од вашег циља и најбољег начина да га постигнете, на основу онога што вам је саветовао ваш лични тренер, мораћете да идете у теретану више или мање дана сваке недеље.

Препоручујемо вам да погледате овај други чланак о ХОВТО-у о томе колико дана тренирати за добијање мишићне масе.

Повреде мишића и време одмора

Да би мишићи порасли након повреде, одмор постаје важнији. Ризик од рецидива се вишеструко повећава ако се не придржавате остатка. Комплетна рутина, у којој се вежбају сви мишићи, мора се изводити током две недеље или више и, према томе, време одмора се продужава. Иначе, мишићи су изложени прекомерном оптерећењу које спречава постепено повећање обима тренинга и последично развој мишића. У вези са временом колико је потребно мишићу да се опорави након повреде, одговор ће се потпуно разликовати у зависности од врсте повреде и општег стања тела, па би лекар требао директно да одговори на то.

На насловној и оној доле можете лако видети колико мишића мора да се одмара да би расло и буди здрав.


Колико мишића треба да одмара између сетова

Тхе време када мишић треба да се одмори између сетова зависиће од броја понављања. Као опште правило, низак број понављања захтева више одмора између сетова. Ако се број повећа, остатак између сваког скупа ће се смањити. Узимајући у обзир претходну премису, ово су времена одмора која мишићу требају између сетова:

  • 1-3 понављања: паузе од 3-5 минута по сету.
  • 4-7 понављања: паузе од 2-3 минута по сету.
  • 8-12 понављања: 1-2 минута паузе у сету.
  • 13 или више понављања: по један минут паузе за сваки сет.

Као што већ боље знате колико мишића треба да одмара између сетова и између тренинга, саветујемо вам да испробате ову рутину вежбања како бисте повећали мишићну масу у теретани.

Савети за одмор мишића тако да добро расте

Након разјашњења колико мишић мора да се одмара да би растао и важност одмора у развоју мишића, у КАКО вам дајемо неке информације савети за одмор мишића тако да добро расте:

  • Пратите план тренинга и будите доследни у рутини, како спортској, тако и нутриционистичкој.
  • Поставите средњорочне и дугорочне циљеве како бисте избегли стрес.
  • Одредите време одмора (1 или 2 дана у недељи) у оквиру рутине.
  • Поштујте адекватне сате сна за комплетан остатак тела (између 8 и 12 сати, у зависности од интензитета тренинга).
  • У дане одмора радите различите активности да бисте искључили везу, попут шетње, одласка у биоскоп или куповине.

Иако сте један од најзахтевнијих, препоручујемо да се одлучите СИЗЕН-ове професионалне машине за терапију притиском. Прессотерапија је идеална за поправљање мишића након интензивног дана вежбања. Тренутно је то једна од најбољих опција на тржишту, коју користе елитни спортисти. Препоручујемо ВЕЛИЧИНА 6+, јер укључује комплетан пакет који покрива било који мишић у телу.

Сада када знате колико дуго би сваки мишић требало да се одмара након тренинга како би могао добро да расте и буде здрав, можда ћете бити заинтересовани да сазнате колико је времена потребно за раст мишића и колико мишића може да се добије за месец дана.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Колико дуго треба да се одмара сваки мишић, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.

Референце

  1. МацДоугалл, Ј. Д., Гибала, М. Ј., Тарнополски, М. А., МацДоналд, Ј. Р., Интерисано, С. А., & Иарасхески, К. Е. (1995). Временски курс за повишену синтезу протеина у мишићима након вежбања са великим отпором. Канадски часопис за примењену физиологију, 20(4), 480-486. хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/8563679