Које су најбоље вежбе за јачање колена

И када се бавимо спортом и у оним тренуцима када имамо прекомерну тежину или гојазност, колена Обично су то зглобови на које ударац или вишак килограма могу највише утицати. Ово подручје мора да поднесе део тежине нашег тела када се крећемо, али такође мора да ублажи утицај активности као што су трчање или скакање, зато важно је да их ојачамо радећи мишиће који окружују зглоб.

Да бисмо то постигли и избегли будуће повреде или побољшали опоравак тренутних тегоба, на ОнеХовТо.цом објашњавамо шта најбоље вежбе за јачање колена.

Кораци које треба следити:

У сврху заштитити колена и гарантујемо да су мишићи око њих што јачи и здравији, морамо радити на мишићима који окружују ове зглобове, то јест:

• Огромна унутрашња
• Предњи ректум
• Адуктор магнус квадрицепс
• Тибиалис антериор

Веома је важно да ако јесте недавно оперисано једно или оба колена или имаш тебе претрпео већу повреду, не изводите ниједну од следећих вежби без претходног саветовања са лекаром. Иако су ове активности одличне за јачање колена, пре честог вежбања мора се узети у обзир индивидуално стање сваке особе.

Када су у питању вежбе за јачање колена, чучњеви истичу се на важан начин са обимним предностима. Ова пракса помаже у побољшању држања тела, тонизирању квадрицепса или бутина, јачању трбушног подручја и постизању већег отпора и координације.

Да бисмо их правилно извели, морамо добро да задржимо задњицу и да симулирамо држање којим се седимо. Савијамо колена пазећи да никада не пређу врхове стопала и спустимо се, а затим поново идемо горе и поновимо покрет, као што је приказано на слици.

Препоручљиво је започети са 4 серије од 12 понављања да се повећава како стекнемо отпор.

Ставите колена на прса Такође је добра пракса ојачати ово подручје, као и врло једноставна вежба. Да бисмо то урадили, мораћемо да легнемо на простирку или простирку, савијемо једно колено и приближимо га што је могуће ближе грудима, задржавајући положај 30 секунди. Тада морате поновити покрет са другом ногом и задржати исто време.

Кораци, испади или испади су једна од најбољих вежби за тонирање ногу и такође за јачање колена.

Стојећи, враћамо једну ногу уназад колико год можемо, другу треба савити, али пазећи да колено не буде постављено испред прста. Када се добро поставе, мораћемо да спустимо колено ноге која је позади као да желимо њоме да додирнемо тло. Леђа морате држати усправно и пазити да колено ноге које смо савили никада не пређе врх стопала. Поновите овај покрет 10 пута, изводећи 4 сета, а затим замените ноге и учините исто.

Када савладамо реализацију овога активност за јачање колена, можемо почети да га извршавамо са тежином, уз помоћ бучица.

Поред ових вежби које можете радити код куће или у теретани, постоје и друге препоручене активности које ће вам помоћи да ојачате и постанете здравија колена. Неки од њих су:

Користи бицикл

Без обзира да ли свакодневно возите бицикл или се одлучите за собни бицикл у теретани, ова активност је одлична за јачање зглобова и побољшање покрета, представљајући добру алтернативу без удара. Ако у овом подручју никада нисте претрпели повреде или нелагоду, можете се одлучити за рутину тренинга умереног до високог интензитета, наизменично мењајући оба ритма. Супротно томе, ако сте имали проблема са коленом, најбоље је да се увек одлучите за собни бицикл умереним темпом.

Елиптична

Одлична опција за кардиоваскуларне вежбе без удара је елиптична, која нам омогућава да мишиће ногу и горњи део трупа радимо глатким, али високо ефикасним покретима, сагоревајући калорије и помажући у тону ногу. У нашем чланку које су предности елиптике детаљно објашњавамо зашто је ово одлична алтернатива вежбању и јачању колена у том процесу.

Пливати

Још једна идеална опција за јачање колена и вежбање тела без удара је пливање. У води, поред пливања, можете да вежбате и друге активности које вам помажу да ојачате ноге, попут трчања у води или шутирања помоћу тегова на зглобовима. Спортови на води су одличан начин за сигуран рад мишића и зглобова.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Које су најбоље вежбе за јачање колена, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.