Како исправити леђа вежбама


Ако редовно патите од болова у леђима, а поред тога, држање тела није правилно и ходате прилично савијени, биће важно да исправите одређене постуралне навике и посетите лекара или физиотерапеута како би вам дао одговарајуће препоруке. Поред овога, код куће можете изводити и неке вежбе попут оних које ћемо вам показати у овом чланку ОнеХовТо, које ће вам помоћи да стабилизујете кичму, ојачате мишиће и спречите појаву нелагодности. Наставите да читате и откривајте како исправити леђа вежбама.

Индекс

  1. Вежба 1
  2. Вежба 2
  3. Вежба 3
  4. Вежба 4
  5. Још вежби за леђа

Вежба 1

Лезите на леђа, са стопалима равно на поду, руке опуштене и равне, а колена савијена.

Стисните глутеус док подижете кукове, стварајући праву линију од колена до рамена. Задржите положај неколико секунди, а затим се вратите у почетни положај. Направите 10-12 понављања.

Овај покрет сузбија ефекте предугог седења на столици, што врши непримерен притисак на кичму. Мишићи флексори кука су продужени и јача мишиће који стабилизују кичму, укључујући оне у доњем делу леђа, задњици и абдомину.

Када будете спремни да отежате ову вежбу, подигните једно стопало са земље и усмерите га према плафону. Ово је много теже, па почните држећи ову позицију само неколико секунди. Поновите 5-8 пута, а затим замените ноге.


Вежба 2

Станите на све четири, са раширеним коленима, постављајући их у висини кукова и подуприте се длановима руку.

Леђа држите усправно, без савијања, а десну ногу испружите уназад, а леву руку напред. Задржите се у овом положају 2-3 секунде или колико год можете да задржите. Поновите 5 до 6 пута, а затим то учините са супротном страном.

Ова вежба побољшава равнотежу и координацију мишића, тако да ће вам помоћи да одржавате кичму стабилном током извођења свакодневних покрета попут ходања, трчања, плесања итд. Такође тонира глутеус, леђа, доњи део леђа и тетиве.


Вежба 3

Лезите на десну страну, стварајући праву линију од главе до пете, ослоњену на подлактицу. Лакат би требао бити директно испод вашег рамена.

Подигните кукове од тла, полако, држећи линију. Веома је важно да врат остане у правој линији са кичмом. Задржите положај 20 до 40 секунди и спустите. Поновите два или три пута, наизменично две стране. Ако можете, задржавајући основни положај, подигните и спустите натколеницу 5-10 пута како бисте отежали вежбу.

Ова вежба повећава снагу и издржљивост у центру тела, што ће вам помоћи да доњи део леђа буде заштићен и стабилан током активности које захтевају пуно кретања кука или леђа.


Вежба 4

Нежно стегнутих трбушњака и руку наслоњених на бокове, направите велики корак напред десном ногом. Када ударите о земљу, савијте десно колено под углом од 90 степени, а затим се вратите у почетни положај без заустављања. Урадите то 8 до 12 пута, а затим промените ноге и поновите.

Вежба побољшава контролу тела, што је кључно за заштиту кичме приликом ходања, трчања или пењања степеницама. Промена у постављању стопала отежава равнотежу. Док улазите у прави ритам, чините то склопљених руку иза главе или држите по бучицу у свакој руци како бисте повећали отпор.


Још вежби за леђа

Ако поред ових желите да знате и које друге вежбе можете радити код куће за јачање леђа, опуштање и спречавање појаве болова или повреда, не пропустите следеће чланке:

  • Вежбе за избегавање болова у леђима
  • Вежбе за опуштање леђа
  • Вежбе за болове у доњем делу леђа

Ако желите да прочитате још чланака сличних Како исправити леђа вежбама, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.