Вежбе за подизање задњице


Желите подигните глутеус и учинити их чвршћим и затегнутијим? Ако желите да покажете много атрактивније задњице које истичу ово врло женствено и ерогено подручје, онда је вежбање ваш најбољи савезник. Упорношћу и спровођењем препоручених пракси моћи ћете ефикасно да потврдите ово подручје, показујући фигуру коју желите.

Пажљив јер на ОнеХовТо.цом откривамо најбоље и најефикасније вежбе за подизање глутеуса и добити ударни задњи крај. Да ли сте спремни за акцију?

Индекс

  1. Вежбе отпора, савршене за подизање задњице
  2. Чучњеви за глутеус и ноге у тону
  3. Кораци на јачању подручја
  4. Подизање пете, загарантована ефикасност
  5. Подизање задње и бочне ноге
  6. Подизање карлице, једноставно и ефикасно
  7. Пењајте се горе-доле степеницама или столицама
  8. Деадлифт, идеалан за ваше глутеусе
  9. Савети за вежбање глутеуса

Вежбе отпора, савршене за подизање задњице

Кардиоваскуларне вежбе су идеалне за помоћ у сагоревању калорија, шећера и, добро урађено, чак и за сагоревање масти. Али што се тиче тонирања, дизања и гломазности, најизраженија је вежба отпора са и без тежине, због чега је то најбоља опција за подизање задњице и пружају чврстину.

Да би се постигао овај ефекат, важно је радити на три мишића која чине ово подручје: глутеус макимус, средњи и мањи. Ево наших алтернатива за вас како бисте тренирали ове мишиће и добили чврсту задњицу коју желите.

Чучњеви за глутеус и ноге у тону

Чучњеви су неопходни у било којој рутини у којој намеравате да радите на глутеусима и ногама. Када их раде радимо глутеус макимус и средину заједно са четверокутима или бутинама, што га чини врло комплетном опцијом.

За већу ефикасност најбоље је поставити шипку од 12 или 15 килограма иза врата, што ће повећати потешкоће приликом пењања, омогућавајући мишићима да раде више у порасту. Поравнајте стопала и спустите се тако што ћете добро повући глутеус и водити рачуна да колена никада не прелазе лопте стопала, а затим се попните и вратите у почетни положај.

Почети са 4 серије од 15 понављања, одмарајући по минут између сваке серије. Тада можете повећати до 20 понављања, одмарајући се само 20 секунди и такође повећавајући тежину.


Кораци на јачању подручја

Испади, испади или испади су основни за сагоревање масти у ногама, а такође и за добијање неких подигнуте и затегнуте задњице. Са њим радимо на глутеус макимусу и квадрицепсу, нарочито јачајући ноге.

Поставите једну ногу напред, водећи рачуна да колено не прелази врх стопала, затим испружите другу ногу уназад и спустите се равним леђима, а затим подигните у првобитни положај. Ако желите да радите ефикасније, онда можете да узмете неке бучице које повећавају тежину док се пењете.

Почните са 4 серије по 15 понављања одмарајући се по минуту између сваке представе. Када стекнете отпор, повећајте број понављања и смањите време одмора.


Подизање пете, загарантована ефикасност

Исток вежба за подизање задњице Делује безазлено, међутим, довољно је почети то радити да бисмо се осећали као да нас дословно мишић сагорева, најављујући његову ефикасност. Помоћу ове алтернативе обрађиваћете телади и задњицу.

Требали бисте узети шипку од 12 или 15 килограма да бисте осигурали већу ефикасност и поставили је иза врата, а можете и да користите бучице ако желите да боље контролишете равнотежу. Станите на прсте и вратите се у првобитни положај 25 пута, изводећи 4 серије са овом количином. Препоручује се одмор од највише једног минута између сваке серије.


Подизање задње и бочне ноге

Подизање задњих и бочних ногу је савршена комбинација колико нам омогућавају раде глутеус макимус и медиус са великом ефикасношћу. Обе вежбе се изводе лежећи на струњачи, јер задња подизања подупиру руке и колена и подижу једну ногу уназад држећи колено савијеним. Изведите 4 серије од 15 понављања на свакој нози, наизменично их.

За бочна подизања, лезите на бок на струњачи, исправите ногу изнад и подигните је бочно што је више могуће. Изведите 4 серије од 15 понављања на свакој нози, ако се чини угоднијом, ову вежбу можете изводити и стојећи.


Подизање карлице, једноставно и ефикасно

Још једна одлична опција међу вежбе за подизање глутеуса Оно што можете да комбинујете са претходним је подизање карлице, помоћу којег радите на глутеус макимус и кралрални бицепс или задњи део бутине.

Задржите се у овом положају 30 секунди, вратите се у првобитни положај и одморите минут, а затим поновите још 3 сета. У идеалном случају, с временом ћете у овом положају моћи да издржите и минуту без спуштања.


Идите горе-доле степеницом или столицом

Тхе кораци користи Они су озлоглашени и није случајно, ако нас мали корак горе или доле континуирано тера да максимално радимо мишиће ногу, посебно задњицу.

Да бисте извели ову вежбу, препоручује се употреба степенице, али ако је немате при руци, можете се одлучити за столицу или ниски намештај, трудећи се увек да не паднете. Што је већа, то је већа потешкоћа, имајте то на уму. Када се једна нога попне уз степеницу, ону на земљи треба подићи приликом пењања на степеницу или столицу држећи колено савијеним, то ће повећати обављени посао.

Направите 4 серије по 15 понављања на свакој нози.


Деадлифт, идеалан за ваше глутеусе

Ова вежба, слична чучњу, кључна је за рад глутеус макимус и бицепс феморис или задњи део бутина. Мораћете да зграбите шипку од 12 или 15 килограма (или било коју тежину са којом можете да радите), добро оздравите глутеусе и спустите се да бисте зграбили шипку, затим се попните, задржите пар секунди и затим поновите покрет спуштања да бисте напустили бар.

Изведите 4 серије по 15 понављања, одмарајући минуту између сетова. Имати већи отпор такође повећава тежину и број понављања.


Савети за вежбање глутеуса

  • Немојте радити ове мишиће сваки дан, јер ће се као и сваки други мишић на крају исцрпети и престати да правилно функционише. Идеално је тренирати глутеус 3 пута недељно, остављајући увек један дан између сваког тренинга.
  • Допуните посао који радите у овој области кардиоваскуларним активностима које вам такође могу помоћи, попут пењања степеницама, прескакања конопца, трчања или пливања.
  • Промените рутину вежбања за подизање задњице како вам не би досадило, могућности је много, а откривање различитих алтернатива је увек добар начин да се стимулишемо.
  • Вежба подразумева истрајност Ако желимо да видимо резултате, зато немојте престати да радите док не добијете оно што желите.
  • Не заборавите да поступно повећавате тежину и интензитет вежби, само тада ће ваш мишић увек моћи да ради и да се не навикне на физичку активност.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Вежбе за подизање задњице, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.