Које мишиће тренирати заједно


Већина људи који иду у теретану или тренирају од куће то раде без личног тренера. Међутим, многи људи не знају како да започну, које рутине да следе или које су вежбе погодне за вежбање мишића које желе. Можемо да радимо неколико комбинација у зависности од дана у којима вежбамо, да, једнако је важно вежбати мишиће као и пустити их да се одморе, јер добра комбинација помаже у спречавању повреда. Из овог разлога, у овом чланку онеХОВТО даћемо вам смернице које треба знати које мишиће тренирати заједно и тако моћи да успоставите сопствену рутину вежбања.

Индекс

  1. Велики и мали мишићи
  2. Мишићи агониста и антагониста
  3. Комбинација мишића за тренинг

Велики и мали мишићи

Пре било које вежбе морамо знати мало о свом телу и мишићима у њему да бисмо знали како они раде и, на тај начин, да бисмо их могли вежбати на најбољи начин без наношења повреда. Можемо да разликујемо две врсте мишића у нашем телу: велики и мали.

Тхе велики мишићи Они су они који заузимају више, односно имају већу амплитуду и зато садрже више влакана. То су мишићи попут пекторала (прса), леђа (леђа) и ногу. Ови мишићи су отпорнији и подносе више вежбања, али ни њих не бисмо требали преоптеретити. Када се мишићи одмарају, расту, зато им се мора омогућити одмор, а пошто су већи, остало мора бити веће. Зависно од тога да ли желимо да добијемо запремину или ћемо једноставно бити у форми, вежба ће бити другачија. Наравно, као што смо прокоментарисали, није препоручљиво преоптеретити ове мишиће и, према томе, погодно је напустити их одморити најмање један дан, мада боље ако је између овог тренинга и другог 48 сати у овој области.

Тхе мали мишићи то су они који имају мању амплитуду и мање влакана. У овој категорији су бицепс, трицепс, телад и подлактице. Они су мишићи који подносе мање вежбања, али им је потребно и мање одмора. Можемо их вежбати из дана у дан, али без претјеривања.

А шта је са раменима? Делтс (рамена) не би било класификовано ни као велико ни као мало, зато се каже да су она средња. Заједно са њима можемо радити велике и мале комбинације мишића.


Мишићи агониста и антагониста

Тхе мишићи агонисти Такође названи мотори, они својим контракцијама производе силу потребну за покретање покрета. Супротни мишић је ваш антагонист који ће се истегнути кад се агонист стегне. На пример, када савијемо лакат, бицепс се скупља делујући као агонистички мишић и његова супротност, трицепс, се протеже, а то је мишић антагонист. Остали антагонистички мишићи су груди и леђа, када истежемо једни друге, уговарају се и обрнуто, или квадрицепс и тетиве на ногама. Већина вежби истовремено тренира оба мишића.

Комбинација мишића за тренинг

Једном када видимо све потребне информације, видећемо шта су то најбоља комбинација мишића за заједнички тренинг.

Препоручљиво је да на сваком тренингу комбинујмо велике и мале мишиће и нека се одмарају потребно време. Ако је оно што желите да повећате запремину или тренирате једно подручје више од другог, онда можете изводити антагонистички тренинг, чинећи подручје тела које желите да вежбате у већој мери. Ми ћемо предложити рутина вежбања свих мишића, од понедељка до петка, такође остављајући викенде слободним како би се наши мишићи могли одморити и не бисмо се преоптеретили:

  • Понедељак: Почели смо са вежбом за тренирање печура и трицепса. Као прво, извешћемо три сета од десет, осам и шест понављања грудне штампе. На пример, за подручје трицепса користићемо вежбање ременице. То је добар алат за вежбање ове области. Ако код куће немате ременицу, можете радити друге вежбе за трицепс.
  • Уторак: данас ћемо радити вежбе за подручје леђа и бицепса. За вежбање латова најчешће се користе тегови. Међутим, то можемо и ако их немамо или вежбамо од куће, уз неке од алтернатива за вежбање латова без тегова. За тренирање бицепса можемо користити бучице или клупу или столицу ако желимо да вежбамо бицепс код куће.
  • Среда: вежбаћемо ноге и рамена. Постоје многе вежбе за вежбање ногу, укључујући чучњеве. У случају рамена можемо узети неке бучице и изводити разне вежбе попут бочних подизања или Арнолд штампе.
  • Четвртак: вежбање глутеуса. Постоји много вежби за вежбање овог подручја, попут получучња. Овде сазнајте како правилно радити чучње у глутеу.
  • Петак: На крају имамо малу површину, јер је нагомилани умор у седмици приметан, па можемо да се одморимо. На пример, можемо да вежбамо бицепс и трицепс са неким антагонистичким серијама или пределом стомака.

Ако, на пример, желите да вежбате задњицу, трбушњаке и задњицу, рутину можете променити тако да уместо прса и леђа више вежбате ноге и задњицу. Наравно, остављајући најмање два дана одмора између вежби на истом великом простору (ноге или лутеос).

А. варијација ове рутине Може се дати ако желите да хипертрофирате или вежбате подручје, на пример ноге, труп или све заједно. У овом случају можете поставити антагонистичка рутина. На пример, комбинација би била тренирање груди и леђа у понедељак; у уторак нешто мекше попут рамена заједно са бицепсима и трицепсима; у среду још једно велико подручје попут ногу које вежбају тетиве тетиве и квадрицепса, у четвртак на пример глутеусе и поново бицепс и трицепс, а у петак повратак на леђа и прса. На овај начин остављамо велике мишиће да се одмарају два дана, а мале мало мање. То је интензивнија рутина, али истовремено здрава, без форсирања превише.Могли бисте да следите ту рутину груди, леђа и ногу, наизменично са малим данима, на тај начин остављајући мишиће да се одмарају и вежбају више оне које желите.

Међутим, мора се рећи да је у зависности од тела сваког од њих, болести које претрпе или њихових потреба, препоручљиво да се обратите тренеру који ће нам у сваком случају саветовати које су за нас одговарајуће вежбе.

Ако желите да прочитате још чланака сличних Које мишиће тренирати заједно, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.