Како повећати величину кукова код мушкараца
Један од највећих мишића је мишићи кука. Постоје четири мишићне групе кука: бочни ротатори или абдуктори, адуктори, екстензори кука и флексори кука. Да бисте повећали величину ових, потребно је тренирати све четири мишићне групе. Међутим, пре било каквог тренинга снаге, консултујте се са својим лекаром, посебно ако нисте вежбали недавно или ако имате здравствено стање.
Мораћете:
Кораци које треба следити:
Тренирајте мишиће отмичаре. Отмичари кука састоје се од спољних и унутрашњих обтуратора, пириформиса и супериорне и инфериорне телади. Ова мишићна група делује на спољној страни кука и бутине, померајући ногу и удаљавајући се од тела.
Да би тренирали ове мишиће, уради вежбу отмице. Станите испред ниске ременице која се налази на вашој десној страни. Причврстите манжетну на зглоб, уверите се да је кабл удаљен од леве ноге. Узми балетну баре. Прекрижите ноге напред. Даље, преместите леву ногу на супротну страну ниске ременице отмицом кука. Окрените се и направите исту вежбу са отмичким мишићем десне ноге.
Обучите своје адукторе. То су адуктори бревис, магнус, пектинеус, дугачак и унутрашњи ректус. Мишићи адуктори налазе се у средини или унутар кука и бутине. То вам омогућава да ноге померите према телу.
Можете тренирати мишићи адуктори са статичким подизањем адуктора. Ставите тегове на глежњеве до ногу. Лезите на бок, нога пребачена преко друге ноге, а стопало натколенице наслоњено на под. Подигните ногу за око 30 степени. Држите лифт што дуже можете, а затим га полако спустите. Поновите вежбу са другом ногом.
Радите на екстензорима кукова, највећој групи мишића. Чине их задњи мишићи глутеус макимус, минимус, медиус и тенсор фасциа лата. Истезачи кукова помоћи ће да се нога продужи или помери уназад.
Лезите на под подлактицама и једним коленом, а друго колено савијено на 90 степени неколико центиметара од земље. Полако подигните савијену ногу до граничника. Поновите вежбу са другом ногом.
Тренирајте флексоре кука. Мишић савијача кука чине илиопсоасни мишић и мишић квадратус феморис, мишић ректус феморис и сарториус мишић. Савијачи кука служе за савијање или подизање ноге за ходање.
Лезите на једну страну на поду, а горња нога напред и назад у нивоу кукова. Да бисте извели још једну вежбу, лежите на леђима и повуците једно колено према грудима, а другу дугу ногу испружите на око 60 степени од тла. Затим замените ноге, дајте осећај да се кук отвара. Поновите поступак за око осам до 10 понављања.
Ако желите да прочитате још чланака сличних Како повећати величину кукова код мушкараца, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.
Савети
- Да бисте избегли повреду, пре вежбања се истегните и загрејте.