Најбоље вежбе за косе косе


Тонирајте трбушњаке! Вежбајте све мишиће овог дела тела другачијом трбушном рутином која је осмишљена тако да може искључиво да ради и развија ово подручје. Међутим, како би имали раван стомак и са јаки трбушњаци, поред косих, требало би да вежбате и горњи и доњи део стомака који ће вам помоћи да постигнете тело срчаног удара. У овом чланку ОнеХовТо ћемо вас открити најбоље вежбе за косо који су дизајнирани да ојачају овај део тела и временом вам помажу да обликујете мишићавију и безмаснију фигуру.

Индекс

  1. Трбушњаци на бициклу
  2. Нога до нога
  3. Бочно подизање ноге
  4. Вежба бочне даске
  5. Бочно крцкање на фитболу
  6. Рутинско за тонирање косих боја

Трбушњаци на бициклу

Почињемо са једним од најбоље вежбе за косо да ћете сигурно већ знати и некада покушали. Ради се о бициклистичким трбушњацима, врло ефикасном и једноставном начину вежбања ових мишића. Ево како их можете радити корак по корак:

  • 1. Лезите леђима на поду на простирци како бисте избегли бол у леђима или репној кости.
  • 2. Испружите ноге и лагано их подигните са земље, уверите се да су мало раздвојене како бисте могли правилно да извршите покрет.
  • 3. Подигните пртљажник подупирући руке испод врата и држећи лактове отворенима, показујући према плафону.
  • 4. Почните да покрећете колена ефекат педалирања (као да сте на бициклу). Чим доведете једно колено у груди, морате окренути струг и спојити супротни лакат заједно са коленом, на овај начин вежбамо косо.
  • 5. Промените ноге док окрећете педале и приближите други лакат колену да бисте радили на другом бочном делу.

Идеално је учинити 15 или 20 понављања ове вежбе (узима се у обзир једно понављање када додирнете ноге са оба лакта), одморите се око 20 секунди и започните још један сет док не направите 3.


Нога до нога

Настављамо са још једном савршеном вежбом за радити косо и добити савршен торзо. То је модалитет који се често ради у теретанама или у режираним часовима и врло је једноставан за обављање, ево како то учинити:

  • 1. Треба да легнете леђима на струњачу.
  • 2. Савијте колена приближавајући пете задњици јер покрет ове вежбе захтева да буду близу.
  • 3. Лагано подигните торзо док не осетите како вас трбушни мишићи вуку.
  • 4. Раширених руку савијте тело покушавајући додирните пету.
  • 5. Мораћете да се померите са једне на другу страну да бисте вежбали оба бочна мишића.

Требало би да поновите ову вежбу око 15 или 20 пута, одморите се и поновите је поново 2 или 3 серије плус. Имајте на уму да се додиривање десне и леве пете сматра само 1 понављањем, јер то је када заправо вежбате оба мишића.


Бочно подизање ноге

Још један од најбољих облика моћи тонирати косо Извођење је кроз врло једноставну вежбу, која ће вам, поред тога, такође помоћи да радите куковима (ако сте заинтересовани за ову тему, позивамо вас да погледате наш чланак о вежбама за мршављење кукова). Ево како то треба учинити:

  • 1. Морате се поставити бочно на простирку наслоњену главом на руку и савијеном руком да бисте је могли правилно држати.
  • 2. Ноге морају бити потпуно повезане и бочно од тла.
  • 3. У овом положају треба да подигнете ногу изнад и подигните је колико год можете према плафону без савијања или савијања колена.
  • 4. Спустите се без додиривања или подупирања друге ноге и подигните је поново.

Требало би да радите овај покрет за 15 или 20 понављања и довршавате 3 или 4 серије. Између серија и серија можете да се одморите неколико секунди како бисте се мишићи опустили и они се могу поново припремити за добијање снаге. Временом ћете моћи да је носите трака између ногу (као што видите на слици) за даље вежбање мишића и бољи рад.


Вежба бочне даске

У оквиру најбоље вежбе за косо истиче један познат као "вежба даске"и да је једно од најефикаснијих за јачање трбушног подручја. Није лако то учинити, па се препоручује бити у форми или имати средњи ниво, почетнике ће коштати мало више да то могу да ураде. израдите мишиће којима се овде бавимо израда бочне даске којом се такође обрађују ноге; да бисте то урадили, мораћете да следите ове кораке:

  • 1. Лезите равно на боку на струњачи.
  • 2. Подржите длан и потпуно истегните руку. Стопала морају бити ослоњена на ону страну која је најближа земљи, а она која је виша на другу.
  • 3. Задржите све тело потпуно испружено без савијања ни колена ни руке.
  • 4. Подигните труп увис држећи кукове подигнутим што је више могуће.
  • 5. Останите у овом положају 15-20 секунди, а затим пребаците страну.

Као што видите, то је статичка вежба у којем морате задржати само неколико секунди у истом положају; Идеално је направити 3 или 4 серије по 15 секунди да максимално разрадите мишиће у овом пределу и, ако вам досади да будете мирни, можеш да помериш руку најгорњи приближавајући га земљи лучним покретима.


Бочно крцкање на фитболу

Такође можете радити бочне трбушњаке помоћу а фитнес лопта (фитбалл) који се обично користи за часове пилатеса или друге модалитете. Можете се одлучити за целу лопту или, ако желите, за половину (као што видите на слици). Да бисте извели ову вежбу, мораћете да следите следеће кораке:

  • 1. Станите бочно на струњачу, постављајући фитбол на торзо.
  • 2. Држите ноге заједно држећи бочну страну стола на струњачи.
  • 3. Ставите руке иза врата и раширите лактове тако да буду у нивоу са ушима.
  • 4. У овом положају бисте требали подигните пртљажник бочно покушао да лактом додирне кук.

Направите 15-20 понављања ове вежбе, а затим промените страну. Са 3 или 4 серије са сваке стране моћи ћете да усавршите струк и покажете безмасни и влакнасти стомак.


Рутинско за тонирање косих боја

Предлажемо вас одређену рутину тако да можете да ојачате своје косе косе и видите резултате за неколико недеља. У зависности од нивоа са којим започињете, планирање То мора бити једно или друго, из тог разлога смо га навели у наставку:

  • Почетници: Направите 3 серије од 15 понављања вежби 1 и 2 одмарајући 1 минут између сваке сесије. Најбоље је ако први месец радите овај тренинг 3 пута недељно.
  • Средњи: Направите 3 серије од 15 понављања у вежбама 1, 2 и 3 одмарајући 45 секунди између сваког сета. Урадите то 4 пута недељно у наредна 2 месеца.
  • Напредно: Направите 4 сета од 15 понављања свих вежби, стварајући тако суперсет (провешћете максимално 15 минута радећи ову вежбу). Недељна учесталост би требало да буде пет пута са 2 слободна дана и требало би да је спроводите 3 месеца.

После овог времена видећете како је ваш труп много мишићавији и без масноће. После тога моћи ћете да одржавате извођењем рутине тренинга и одржавањем уравнотежене и немасне дијете. Поред тога, такође препоручујемо да вежбате све мишиће стомака да бисте постигли бољи резултат; У компанији ОнеХовТо предлажемо трбушну рутину коју лако можете пратити.

Имајте на уму да ће, ако не водите здрав живот што се тиче хране и физичких вежби, бити бескорисно да се потрудите у трбушњацима, јер је вашем телу потребно сагоревање нагомиланих масноћа. А. здрава исхрана и комплетан тренинг разумевање вежби за кардио и тонизацију једина је тајна успеха.


Ако желите да прочитате још чланака сличних Најбоље вежбе за косе косе, препоручујемо вам да уђете у нашу категорију фитнеса.